manfaat Angkat Berat • mengapa anda harus memulai

Latihan kekuatan tidak selalu menjadi topik paling termasyhur di kalangan wanita. Latihan beban telah lama dianggap sebagai sesuatu untuk pria. beruntung bagi wanita, durasi berubah dan kekuatan otot lenyap tabu. Faktanya, memahami langkah membentuk otot untuk wanita mendapat membantu anda mencegah keropos tulang dan cedera seiring bertambahnya usia, sekaligus meningkatkan kualitas hayati anda secara keseluruhan. Temukan kebenaran tentang pertumbuhan otot pada wanita. Plus, dapatkan ikhtisar tentang manfaat primer dari latihan kekuatan.

PERTUMBUHAN Otot membikin anda lebih kuat, luar dalam

Saat anda memulai perjalanan membangun otot, penting untuk diingat bahwa membangun otot memilikinya banyak manfaat bagi wanita. tidak hanya meningkatkan metabolisme anda, yang mengubah tubuh anda menjadi mesin pembakar lemak yang lebih efisien, tetapi juga meningkatkan kepercayaan diri anda. dan memperlambat keropos otot dan tulang. anda akan berdiri lebih tinggi dan merasa lebih percaya diri saat memasuki ruangan. Temukan manfaat angkat berat di bawah ini dan mulailah perjalanan anda menuju kekuatan dengan program Buka Kekuatan anda di aplikasi adidas untuk pelatihan.

manfaat kesehatan mental

Banyak dari kita sudah tahu bahwa latihan kardio, terutama lari, meningkatkan endorfin, memberi anda dorongan kebahagiaan dan mengurangi stres dan kecemasan. Kabar baiknya yaitu bahwa latihan kekuatan meningkatkan kepercayaan diri bahkan lebih dari aktivitas aerobik.⁽¹⁾ Program latihan kekuatan dan latihan ketahanan secara teratur meningkatkan harga diri orang matang dari seluruh jenis kelamin.⁽²⁾ Studi juga menunjukkan bahwa latihan ketahanan mendapat menjadi intervensi yang efektif untuk mengurangi gejala depresi pada orang matang.⁽³⁾

Peningkatan kepadatan tulang

Latihan kekuatan telah terbukti memperlambat pengeroposan tulang, mengurangi risiko patah tulang yang terkait dengan osteoporosis. Faktanya, orang matang yang tidak melakukan jenis latihan ketahanan apa pun mendapat mengalami penurunan 1-3% kepadatan mineral tulang (BMD) setiap tahun setelah usia 30 tahun. Penelitian telah menunjukkan peningkatan kepadatan tulang yang signifikan setelah 4-24 bulan latihan kekuatan.^(2,4)

Meskipun latihan beban secara teratur mendapat meningkatkan kepadatan tulang, yang sangat penting bagi wanita menjelang menopause atau pascamenopause, efek muskuloskeletal relatif spesifik di lokasi tertentu, dan apabila anda berhenti berolahraga secara teratur, keuntungan anda akan berkurang. Jadi istirahatlah apabila perlu, tetapi pastikan untuk memulai latihan kekuatan lagi untuk menghindari kehilangan efek dari seluruh kerja keras anda.

Mengurangi risiko glukosuria tipe 2

kegemukan telah mencapai proporsi epidemi di masyarakat industri dan negara berkembang. Jumlah orang di seluruh dunia yang menderita kegemukan meningkat tiga kali lipat sejak tahun 1975.(5) Risiko berkembangnya glukosuria tipe 2 yaitu tujuh kali lebih tinggi pada orang yang kegemukan dibandingkan mereka yang mempunyai berat tubuh normal.

Kabar baiknya yaitu bahwa latihan ketahanan mendapat menjadi langkah yang efektif untuk mengurangi risiko berkembangnya penyakit dengan meningkatkan kontrol glikemik.⁽⁶⁾ Dalam kombinasi dengan diet indeks glikemik rendah yang seimbang, angkat berat dan kardio teratur mendapat menurunkan kadar glukosa darah dan insulin. Bagaimana langkah kerjanya? apabila kadar gula darah tinggi secara konsisten, sempurna karena pola makan, gaya hayati, stres atau seluruh unsur ini, sel menjadi kurang sensitif terhadap efek gula dan terjadi resistensi insulin. Ini kemudian mendapat menyebabkan peradangan sistemik dan kondisi metabolisme lainnya, seperti glukosuria tipe 2.

Resistensi insulin juga dikaitkan dengan penumpukan lemak perut pada orang matang. Dengan memasukkan latihan ketahanan bervolume tinggi dan berintensitas tinggi secara teratur dalam rutinitas olahraga anda, anda mendapat menargetkan lemak perut sembari membangun massa otot.⁽⁷⁾

Akankah mengangkat beban membikin anda lebih besar… atau lebih kurus?

Fakta bahwa angkat berat mendapat menyebabkan kehilangan lemak dan penambahan otot bisa sangat membingungkan bagi pemula. anda mungkin berharap untuk menurunkan berat tubuh dengan cepat, tetapi perlu diingat bahwa otot lebih berat daripada lemak. Jadi jangan terpaku pada nomor di timbangan.

Bagaimana angkat berat mempengaruhi tubuh anda?

Ini sangat terserah anda. Tiga unsur primer yang mempengaruhi pertumbuhan otot. Salah satunya yaitu genetika, yang tidak mendapat anda kendalikan, tetapi hal-hal seperti mengikuti program latihan kekuatan, tetap termotivasi, dan nutrisi untuk pertumbuhan otot terserah anda. Berikut yaitu beberapa hal yang perlu dipertimbangkan:

1. Apakah anda siap untuk konsisten mengangkat setidaknya 2-3 kali seminggu selama minimal 12 pekan? apabila demikian, anda mendapat mulai memperhatikan perubahan komposisi tubuh setelah lebih dari 3 bulan melakukan pengangkatan yang stabil dan progresif. apabila tidak, anda mungkin tidak akan memandang efek apa pun.
2. Apakah anda siap untuk mengubah diet anda selama program latihan kekuatan anda? apabila ya, anda harus menyesuaikannya dengan tujuan anda. apabila tujuan anda yaitu menambah massa otot, baca lanjut untuk mengetahui makanan mana yang mempercepat pertumbuhan. apabila anda lebih konsentrasi untuk mengurangi lemak tubuh, membentuk otot membantu anda membakar lebih banyak kalori, tetapi pikirkan tentang asupan anda dan buatlah defisit kalori sedang.
3. apabila anda tidak tertarik untuk mengubah pola makan, anda masih akan mendapatkan manfaat kesehatan dari mengangkat beban, tetapi anda tidak mempunyai kendali atas perubahan yang terlihat pada tubuh anda. Semuanya mungkin: anda bisa kehilangan lemak, menambah berat tubuh, menambah massa otot. Satu hal yang niscaya yaitu bahwa anda mungkin tidak akan kehilangan massa otot saat mengangkat (selama anda tidak berada di bawah pembatasan kalori yang parah, yang tidak pernah direkomendasikan dan akan menimbulkan masalah kesehatan lainnya).
4. Apakah anda secara alami cenderung menambah massa otot? Beberapa orang mendapatkan otot lebih mudah daripada yang lain dan umumnya mempunyai tubuh yang lebih atletis. Meskipun tidak hadir ilmu nyata, tipe tubuh ini mendapat membantu anda memahami kecenderungan genetik anda.

Bagaimana mengubah komposisi tubuh anda melalui pelatihan dan diet

Dengan menyesuaikan asupan kalori dengan jadwal olahraga, anda mendapat membikin perubahan nyata pada komposisi tubuh. Jangan khawatir; itu bukan ilmu roket. Ingat: itu penting APA, kapan dan BERAPA BANYAK yang anda makan.

Pikirkan tentang tujuan anda. apabila tujuan primer anda yaitu untuk kehilangan lemak sembari mempertahankan massa otot atau sedikit meningkatkannya, cobalah untuk membikin sedikit defisit kalori. Ini akan memberi anda kalori yang dibutuhkan untuk pemulihan, serta manfaat dari penurunan lemak yang lambat dan stabil.

apabila tujuan primer anda yaitu untuk meningkatkan massa otot tanpa lemak, konsumsi lebih banyak kalori pada hari-hari latihan. Ingat: apabila anda menambahkan lebih banyak kalori bahkan pada hari libur, anda mungkin mendapatkan lebih banyak lemak daripada otot pada periode yang sama.

mengapa anda tidak boleh melewatkan cardio

Tak perlu dikatakan bahwa cardio harus menjadi bagian dari latihan rutin anda. Berolahraga di luar ruangan atau di treadmill, elips, atau stepper sangat bagus, terutama apabila anda pengen membakar kalori. Tetapi lebih sedikit lemak tidak berarti jaringan lebih kencang. Di sinilah latihan otot atau kekuatan berperan.

apabila anda tertarik untuk mencapai kesuksesan penurunan berat tubuh yang langgeng atau meningkatkan kesehatan dan kebugaran anda secara keseluruhan, kombinasi latihan kardio, Latihan kekuatan, dan, tentu saja, diet seimbang.

Membawa pergi

Sekarang anda mengerti manfaat luar normal dari angkat berat dan bagaimana mengatur pola makan anda dengan benar, apa yang menghambat anda? Apakah anda bertujuan untuk membentuk otot, mengubah komposisi tubuh, menurunkan berat tubuh, atau meningkatkan kesehatan jangka panjang anda, mulailah menikmati manfaat latihan kekuatan dengan memasukkan latihan beban secara teratur ke dalam hayati anda.

***