Latihan untuk tipe tubuh Anda >> Apa yang perlu Anda ketahui!

Mungkin Anda pernah mendengar tentang tiga berbagai tipe tubuh, juga disebut somatotipe, tapi tahukah kamu itu juga penting kereta sesuai dengan tipe tubuh Anda?

Tipe tubuh Anda sebagian besar bersifat genetik, tetapi itu tidak berarti demikian terbatas pada tingkat kebugaran tertentu. Meskipun mungkin tidak mungkin untuk mendapatkan sosok jam pasir itu jika Anda cenderung memiliki tipe tubuh yang lebih lurus dan lebih kencang, ada cara yang bisa Anda latih untuk mendapatkan hasil maksimal dari tipe tubuh Anda dan miliki tingkat kebugaran yang sehat yang terasa luar biasa!

Apa saja 3 tipe tubuh tersebut?

Gagasan tentang tipe tubuh menggeneralisasi bentuk dan komposisi tubuh manusia dan membagi karakteristik menjadi tiga kategori umum, yang dikenal sebagai tiga somatotipe. Ketiga tipe tubuh tersebut adalah Ectomorph, Mesomorph, dan Endomorph. Anda bisa mendapatkan gambaran tentang apa ini tipe tubuh mereka terlihat seperti dan di mana mereka rentan membangun lebih banyak otot e menyimpan lebih banyak lemak dari gambar di bawah.

Kisah di balik teori somatotipe

Ide tiga tipe tubuh pertama kali diperkenalkan pada tahun 1940-an oleh Willian Sheldon, seorang profesor di University of Houston. Setelah mempelajari fisik ratusan orang, ia menemukan tiga tipe tubuh ekstrem: kurus, atletis, dan kelebihan berat badan.⁽¹⁾

Ini mungkin terdengar sederhana, tetapi teorinya adalah bahwa fisikawan manusia termasuk dalam salah satu dari tiga kategori dan bahwa tidak mungkin bagi siapa pun untuk mengubah atau mengubah somatotipe mereka karena hal itu ditentukan oleh struktur kerangka mereka.⁽²⁾

Penelitian modern tentang teori somatotipe

Selama bertahun-tahun, banyak penelitian telah dilakukan untuk menguji teori Sheldon. Satu studi mengamati pemain kayak, pemain bola basket, dan pemain sepak bola dan melihat pola tipe tubuh atlet dalam kaitannya dengan olahraga yang mereka mainkan dan tingkat kinerja.⁽³⁾

Mereka menemukan bahwa atlet yang sukses dalam olahraga apa pun memiliki tipe tubuh yang sama; kayaker sukses jatuh di bawah tipe tubuh endomorfik, pemain bola basket sejajar dengan tipe tubuh mesomorfik, dan pemain sepak bola jatuh di bawah tipe tubuh ektomorfik.⁽⁴⁾

Hasil penelitian ini menyimpulkan bahwa somatotipe umum hadir pada setiap atlet yang sukses dalam olahraga yang dipilih.⁽⁵⁾

Sebaliknya, ada penelitian lain yang berpendapat bahwa fisik manusia tidak bisa begitu saja jatuh ke dalam tiga kategori dan harus ada beberapa tipe tubuh atau kombinasi tipe tubuh ectomorph, mesomorph dan endomorph di mana seseorang menunjukkan dua karakteristik utama dari dua yang berbeda. jenis.⁽⁶⁾

Cara melatih berdasarkan tipe tubuh

Tidak semuanya akan cocok dengan tepat kategori tubuh tunggal, tetapi Anda mungkin memperhatikan bahwa ada satu jenis kelamin itu lebih dominan. Mari kita uraikan lebih jauh dan bicarakan masing-masing tipe tubuh secara lebih rinci dan bagaimana Anda harus mendekati tipe tubuh Anda. pelatihan kebugaran dan diet seimbang berdasarkan tipe Anda untuk memaksimalkan hasil.

ektomorf

Ectomorph secara alami sangat kurus, memiliki pinggul dan bahu yang sempit, lemak tubuh yang sangat rendah, dan lengan dan kaki yang sangat kurus. Ectomorph mungkin mengatakan hal-hal seperti, “Tidak peduli berapa banyak saya makan, saya tidak bisa gemuk.” C.Berlawanan dengan kepercayaan populer, tidak semua orang mencoba menurunkan berat badan, sebagai pelatihan kebugaran juga berarti menjadi sehat. Jadi, inilah beberapa tip bagus untuk pelatihan kebugaran dan diet seimbang untuk Ectomorphs.

Pelatihan Ectomorph:

Latihan kekuatan untuk Ectomorph:

• Berlatih dengan beban berat dan banyak istirahat di antara set (2-3 menit) dan di antara latihan (5 menit).
• Latih hanya 1-2 bagian tubuh per hari latihan untuk menghindari pengeluaran kalori yang berlebihan.
• Bertujuan untuk 5-10 repetisi dan 6-8 set setiap latihan.
• Dapatkan banyak istirahat di antara latihan dan jangan pernah melatih kelompok otot yang sakit. Dan jika Anda merasa sangat sakit, cobalah karet busa untuk pemulihan.

Lihat ini latihan kekuatan intensitas rendah latihan di kita aplikasi latihan adidas

Latihan kardio untuk ectomorph:

• Kardio sangat minim.
• Naik sepeda dengan intensitas sedang dan rendah serta jalan cepat (anggaplah aktivitas tersebut lebih sebagai aktivitas kardio yang menenangkan mengurangi stres).
• latihan seluruh tubuh dengan intensitas rendah seperti pilates, dance, dan yoga

Lihat ini latihan kardio intensitas rendah latihan di aplikasi Pelatihan adidas kami

Diet dan nutrisi ektomorfik:

• Pilihlah makanan yang seimbang, pastikan Anda tidak melewatkan waktu makan atau menukar makanan ringan.⁽⁷⁾
• Diet berdasarkan protein sedang, lebih sedikit lemak dan lebih banyak karbohidrat.
• Karbohidrat bertepung seperti nasi, gandum, quinoa, dan kentang adalah pilihan yang lebih sehat.
• Diet seimbang dapat mencakup oatmeal, buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, daging tanpa lemak, quinoa.
• Hindari karbohidrat olahan tinggi seperti keripik dan permen.

mesomorf

mesomorf tipe tubuh adalah dapat memakai otot dengan mudahsering dengan kaki yang kuat, bahu lebar dan pinggang sempit. Secara umum, mereka juga memiliki lemak tubuh yang sangat rendah dan dianggap tidak kelebihan berat badan atau kekurangan berat badan.

Pelatihan mesomorfik:

Latihan kekuatan untuk mesomorph:

• Semakin bervariasi pelatihannya, semakin baik hasilnya.
• Ringan, sedang, dan latihan kelas berat serta latihan beban dengan aplikasi pelatihan adidas.
• Latihan dasar (squat, lunges, deadlifts, oars, chest press, shoulder press, dll) dengan beban berat, dilanjutkan dengan latihan isolasi dengan beban sedang/ringan.
• Bertujuan untuk 8-12 pengulangan untuk sebagian besar latihan. Dalam hal latihan kaki, Anda dapat memasukkan beban yang sangat berat dengan sekitar 6 repetisi dan beban yang sangat ringan atau tanpa beban sekitar 25-30 repetisi untuk 3-5 set.
• Menambahkaning dalam kegiatan latihan kekuatan lainnyaYa Bagaimana menurut anda saya seru dapat menambah variasi pada rutinitas kebugaran Anda, dengan cara ini Rampingkan tubuh bagian bawah dengan band pelatihan band resistensi.

Lihat ini Latihan kekuatan di aplikasi Pelatihan adidas kami

Latihan kardio untuk mesomorph:

• 3 hari seminggu cardio selama 15-30 menit.
• Dapatkan motivasi dengan menyenangkan dan berirama dengan kami latihan HIIT di aplikasi Pelatihan adidas kami.

Lihat ini pelatihan kardiovaskular di aplikasi Pelatihan adidas kami

Diet dan nutrisi mesomorfik:

• Distribusi protein, karbohidrat, dan lemak yang seimbang dan merata.
• Ide untuk makan malam bisa berupa dada ayam panggang, ubi panggang, dan sayuran panggang.

Endomorf

Endomorf tipe badan itu lebih bulat dan berbentuk buah pir Dan mereka cenderung menyimpan lebih banyak lemak tubuh di seluruh tubuh, terutama di kaki dan lengan. Khas, adalah jauh lebih sulit bagi Endomorph untuk menambah otot dan lebih mudah menambah berat badan. Namun, seperti yang disebutkan sebelumnya, kesehatan dan kebugaran dimungkinkan untuk semua jenis tubuh, terlepas dari genetika Anda. Mencapai tujuan Anda mungkin membutuhkan lebih banyak disiplin dan waktu, tetapi menjadi lebih bugar dan lebih sehat sepadan dengan upaya membuat pilihan yang lebih baik.

Pelatihan endomorfik:

Latihan kekuatan untuk endomorph:

• Latihan tubuh total dengan gerakan majemuk untuk membakar lebih banyak kalori. Ini bisa jadi campuran pelatihan berat badan dengan aplikasi Pelatihan adidas serta angkat berat sedang.
• Hindari mengangkat beban berat dengan pengulangan yang rendah.
• Bertujuan untuk 8-12 repetisi dan 3-5 set untuk tubuh bagian atas dan 12-20 repetisi untuk tubuh bagian bawah.
• Setelah Anda mencapai tujuan penurunan berat badan awal, tidak apa-apa untuk mulai mengisolasi otot yang ingin Anda bentuk sedikit lagi.

Lihat ini Latihan kekuatan di aplikasi Pelatihan adidas kami

Latihan kardio untuk endomorph:

Lihat ini pelatihan kardiovaskular di aplikasi Pelatihan adidas kami

Diet dan nutrisi endomorfik:

• Diet untuk endomorph terdiri dari protein yang lebih tinggi dan karbohidrat yang lebih rendah.
• Konsumsi makanan seperti quinoa, mie zucchini, hummus, daging tanpa lemak, dan sayuran.

Dengan begitu banyak informasi di luar sana, itu sudah cukup begitu banyak untuk menemukan yang benar latihan tipe tubuh itu memperbaiki cocok untukmukebutuhan kita. Mengetahui tipe tubuh Anda adalah awal yang baik titik untuk membantu membimbing Anda ke arah yang benar. Dan ingat, hasil yang bertahan lama, apa pun tipe tubuh Anda, butuh waktu dan konsistensi. Jadi pertahankan dan lakukan penyesuaian yang diperlukan saat Anda melanjutkan perjalanan kebugaran Anda!