Latihan HIIT plus latihan kekuatan dan lari

Latihan HIIT plus latihan kekuatan dan lari

Pelatihan Interval Intensitas Tinggi (HIIT) sangat populer dan tidak diragukan lagi efektif. Tetapi bagaimana jika ada cara yang lebih baik untuk berlatih? Baca caranya HIIT, latihan kekuatan, Dan berlari menggabungkan untuk rencana pelatihan akhir.

Apa itu latihan HIIT?

Seperti namanya, latihan HIIT melibatkan periode latihan yang singkat (biasanya tidak lebih dari 1 menit) tetapi dengan intensitas tinggi (>80% dari denyut jantung maksimum), diikuti dengan pemulihan aktif (∼60% dari denyut jantung maksimum). Siklus pemulihan interval diulang beberapa kali untuk total latihan sekitar 20 menit. Interval khas untuk rasio pemulihan adalah 1:1 atau 1:2, yang berarti bahwa untuk setiap interval 30 detik, pemulihan aktif berlangsung antara 30 dan 60 detik, tetapi tentu saja ada pengecualian.

HIIT telah menjadi fenomena global. Ini telah terdaftar sebagai tren kebugaran nomor satu antara 2014 dan 2018 dan tetap berada di 10 besar pada tahun 2022 [1]. Namun popularitasnya yang meningkat, terutama variasi HIIT yang ekstrem, telah menimbulkan kekhawatiran tentang meningkatnya tingkat cedera.[2].

Meskipun latihan HIIT adalah cara yang efisien waktu untuk meningkatkan kebugaran kardiorespirasi, jika Anda ingin fokus pada peningkatan kepadatan dan fleksibilitas tulang, jenis latihan lain akan lebih efektif daripada HIIT.

Kesehatan dan kebugaran seumur hidup dibangun di atas lebih dari interval intensitas tinggi. Pada artikel ini kami menjelaskan manfaat dari HIIT, latihan kekuatan, Dan berlari dan bagaimana menggabungkannya untuk efek maksimal.

Apa manfaat HIIT?

  1. Kesehatan jantung dan paru-paru – HIIT adalah cara yang terbukti dan efektif untuk meningkatkan kebugaran kardiorespirasi.[3] [4]
  2. Komposisi tubuh – Kelebihan konsumsi oksigen pasca latihan (EPOC) yang mengikuti latihan HIIT menghasilkan lebih banyak kalori yang terbakar – yang disebut efek afterburning. HIIT juga meningkatkan sensitivitas insulin dan komposisi tubuh sambil mempertahankan otot dan mengurangi lemak.[5] [6]
  3. Pertunjukan – HIIT meningkatkan kapasitas aerobik maksimum (V̇O₂ max) dan ambang laktat (titik di mana produksi asam laktat melebihi pembuangan).[7] [8] Baik VO₂ max dan ambang laktat adalah penentu utama kinerja atletik.
  4. Waktu – HIIT meningkatkan kebugaran dalam waktu kurangwaktu dibandingkan dengan latihan kondisi mapan tradisional.[9] Interval 4 menit tunggal yang diselesaikan tiga kali seminggu selama sepuluh minggu telah terbukti meningkatkan V̇O₂ max sebesar 10%.[10] Bahkan latihan 1 menit bisa sama efektifnya dengan 45 menit latihan intensitas sedang.[11]

HIIT untuk pemula?

Interval keseimbangan dan waktu pemulihan sangat penting. Interval yang diperpanjang dengan pemulihan yang tidak memadai menyebabkan kelelahan dan demotivasi, dan meningkatkan risiko penyakit dan cedera, itulah sebabnya penting untuk memulai dengan dasar-dasar untuk membangun fondasi yang kuat saat tubuh Anda beradaptasi.

Pemulihan selalu merupakan bagian penting dari pelatihan. Dengarkan tubuh Anda; jika Anda perlu berhenti selama berolahraga untuk mengatur napas, lakukanlah. Saat Anda maju, Anda akan meningkatkan stamina dan dapat mengatasi ketidaknyamanan.

spanduk HIIT

Latihan detak jantung

Monitor detak jantung semakin mudah diakses: dalam peralatan olahraga, sebagai tali pengikat dada atau terintegrasi ke dalam arloji. Detak jantung adalah cara sederhana dan akurat untuk memantau intensitas latihan Anda. Pertahankan interval HIIT antara 80 dan 90% dari denyut jantung maksimum (HRmax) dan pemulihan aktif antara 60 dan 70% dari HRmax. Tidak yakin bagaimana rasanya? Tes Bicara adalah cara mudah untuk mengukur usaha Anda. Cari tahu cara kerjanya dengan menonton video Tes Bicara di HIIT Journey kami di aplikasi Pelatihan adidas.

Latihan kekuatan

Latihan kekuatan menggunakan resistensi dalam bentuk beban bebas, berat badan, pita resistensi, atau mesin untuk memperkuat otot, sendi, dan jaringan ikat.

Orang dewasa yang tidak aktif kehilangan sekitar 5% dari massa otot mereka setiap dekade. Ini biasanya disertai dengan peningkatan lemak tubuh, pengeroposan tulang, dan tingkat metabolisme yang lebih rendah. Rencana pelatihan yang seimbang harus mencakup latihan kekuatan untuk membangun otot dan meningkatkan kepadatan tulang.

Apa manfaat dari latihan kekuatan?

  1. Metabolisme – Latihan kekuatan meningkatkan laju metabolisme karena tuntutan energi untuk membangun, memperbaiki, dan memelihara otot. Peningkatan laju metabolisme istirahat ini mempertahankan tubuh membakar kalori bahkan setelah menyelesaikan latihan Anda.[12]
  2. Kepadatan tulang – Latihan kekuatan meningkatkan mineralisasi tulang dan mengurangi risiko osteoporosis, yang mempengaruhi 4% pria dan 20% wanita di atas 50 tahun.[13] [14]
  3. Rentang gerak – Latihan kekuatan meningkatkan jangkauan gerak dan fleksibilitas seperti halnya teknik peregangan konvensional.[15] [16]
  4. Pencegahan kecelakaan – Latihan kekuatan mengurangi cedera akibat kehilangan lemak dan dengan memperkuat sendi dan jaringan ikat.[17]

Berlari

Berlari menambah keserbagunaan dan variasi pada latihan Anda. Tidak seperti latihan HIIT, lari tidak harus intens dan berkeringat. Berikut adalah empat alasan untuk memasukkan lari ke dalam rencana latihan Anda.

Apa manfaat lari?

  1. Kesehatan jantung – running meningkatkan harapan hidup dan meningkatkan kesehatan jantung.[18]
  2. Keserbagunaan – lari dapat meningkatkan kebugaran kardiorespirasi, tenaga anaerobik dan daya tahan otot.
  3. Kesederhanaan – berlari memungkinkan Anda untuk berlatih di mana saja, kapan saja tanpa peralatan, bahkan tanpa alas kaki!
  4. Faktor perasaan baik – The “runner’s high” adalah fenomena nyata yang diduga disebabkan oleh pelepasan endocannabinoid.[19] Berlari di luar ruangan juga dapat meningkatkan mood berkat sinar matahari alami dan vitamin D.[20]

Rencana pelatihan yang seimbang lebih dari sekadar keuntungan. Dengan menggabungkan latihan interval intensitas tinggi dengan latihan kekuatan dan lari, kelima komponen kebugaran ditargetkan menggunakan ketiga sistem energi. Apakah Anda mencari titik awal? Coba rencana pelatihan di bawah ini.

Rencana pelatihan 7 hari

Rencana mingguan ini mencakup tiga latihan sederhana dengan banyak istirahat dan pemulihan. Ingatlah untuk memulai setiap latihan dengan pemanasan dan diakhiri dengan pendinginan.

Hari 1: Latihan HIIT

Hari 2: Istirahat

Hari 3: Latihan kekuatan

Hari 4: Istirahat:

Hari 5: Lomba

Hari 6 dan 7: Istirahat

Hari 1: Latihan HIIT 12 menit

Selesaikan masing-masing dari empat latihan berikut selama 30 detik pada 80-90% HRmax. Ikuti masing-masing dengan 60 detik pemulihan aktif pada 60-70% HRmax. Untuk pemulihan aktif, gunakan Berjalanlah dengan lutut tinggi atau Joging di tempat. Ulangi putaran empat latihan. Total: 8 interval dalam 12 menit

1. Jongkok dengan lompatan bengkok

Varian plié jump squat sangat baik untuk meningkatkan detak jantung.

https://www.youtube.com/watch?v=7ve28fBzcpA

2. Pendaki gunung

Latihan seluruh tubuh ini merangsang sebagian besar kelompok otot utama.

https://www.youtube.com/watch?v=jwbgLwy2B6c

3. Touchdown dengan lompatan samping

Lompatan lateral menambah kekuatan plyometric ke glutes, betis, paha depan, dan paha belakang.

https://www.youtube.com/watch?v=LIBuPROgreY

4. Crunch untuk menekuk lutut

Juga dikenal sebagai tekukan lutut duduk, sit-up ini melibatkan trisep, bahu, dan perut.

https://www.youtube.com/watch?v=PcQB4m_lEg8

Untuk latihan HIIT hebat lainnya, jelajahi HIIT Journey di aplikasi Pelatihan adidas.

Hari 3: Latihan kekuatan

Untuk latihan kekuatan yang efektif, ikuti panduan ini:

  1. Untuk mengeksekusi 8 sampai 10 latihan yang bekerja pada kelompok otot utama lengan, dada, punggung, perut, dan kaki.
  2. Untuk menyelesaikan 3 set 10 pengulangan untuk setiap latihan.
  3. Menaikkan dan menurunkan secara terkendali – 2 detik naik, 2 detik turun.
  4. Setiap latihan memiliki arah yang lebih sulit dan yang lebih mudah. Saat melakukan push-up, lebih sulit untuk mengangkat daripada menurunkan diri Anda kembali ke tanah. Atur nafasmu hembuskan napas saat Anda bekerja lebih keras dan tarik napas selama bagian “mudah”.
  5. Sesuaikan beban untuk setiap latihan sehingga: pengulangan terakhir sulit untuk diselesaikan.

Hari 5: Latihan Lari Fartlek

Nikmati kebebasan dan kreativitas lari fartlek. Fartlek, yang artinya “permainan kecepatan””, Melibatkan lari jarak jauh dengan intensitas sedang yang diselingi dengan periode lari cepat.

Menjalankan Fartlek tradisional terus menerus dan tidak terstruktur. Berlari cepat atau lambat sesuai dengan suasana hati dan lingkungan Anda. Gunakan bukit dan landmark sebagai inspirasi, misalnya sprint untuk lima lampu jalan.

Bermain dengan kecepatan adalah cara yang menyenangkan untuk mengembangkan keduanya aerobik dan anaerobik sistem energi. Cobalah latihan di bawah ini untuk memulai:

  1. Tingkatkan detak jantung dan suhu tubuh Anda dengan 5 menit pemanasan intensitas rendah
  2. Jalankan terus menerus setidaknya selama 10 menit pada intensitas sedang-rendah
  3. Biarkan suasana hati dan lanskap Anda melakukan ini menginspirasi ritme Anda sendiri
  4. Sertakan setidaknya 30 detik dengan langkah cepat tiga kali
  5. Ikuti setiap interval kecepatan dengan 30 menit pada intensitas rendah – joging atau jalan kaki jika diperlukan
  6. Tenang dengan 5 menit jalan kaki intensitas rendah

Membawa pergi

Berbagai jenis pelatihan memiliki manfaat yang berbeda untuk kesehatan Anda. Latihan HIIT meningkatkan metabolisme dan meningkatkan kesehatan kardiovaskular. Latihan kekuatan mendukung persendian dan kepadatan tulang dengan mencegah cedera. Berlari sangat baik untuk jantung Anda dan kardio sederhana yang dapat Anda lakukan hampir di mana saja. Kombinasikan ketiganya untuk mendapatkan manfaat kesehatan yang maksimal. Ingatlah untuk mendengarkan tubuh Anda dan menyesuaikan intensitas sesuai dengan level dan tujuan Anda. Pastikan untuk memulai perjalanan HIIT kami dalam Pelatihan adidas untuk pengenalan komprehensif tentang pelatihan interval intensitas tinggi dan bagaimana hal itu dapat membawa Anda menuju kesehatan holistik.

Spanduk perlengkapan HIIT

***