langkah meningkatkan Irama Lari anda (dan Menghindari Cedera)

anda ingin meningkatkan kecepatan lari dan mengurangi masa, tetapi tidak tahu harus mulai dari mana. Banyak dari kita telah mengalami perubahan langkah per menit. Tetapi pertanyaan sederhana tentang berapa banyak langkah yang anda ambil dalam satu menit memiliki korelasi yang rumit dengan latihan dan performa.

Irama lari adalah tingkat langkah atau langkah anda yang terukur. ada pendapat yang bertentangan tentang irama lari yang ideal: ada yang mengatakan “Semakin tinggi semakin sempurna,” dan lain-lain mendorong “apa pun yang terasa nyaman bagimu.”

Jadi apa itu? geledah tahu caranya di artikel ini irama berjalan DAN pagelaran terhubung dan langkah mengatur laju langkah anda secara efektif.

Apa irama lari yang ideal?

Itu adalah Jack Daniels – THE instruktur lari elit, bukan yang lain — yang terkenal mengamati pelari Olimpiade dengan irama melebihi 180 langkah per menit (ekstensi SPM). Sejak Kemudian, irama telah dikaitkan efisien pagelaran. Bawa pulangnya adalah t.vSemakin sering kaki anda menyentuh tanah, semakin singkat anda berlari.

anda mungkin pernah mendengar angka ajaib 180 sebagai angka yang dituju. NamunPengamatan menarik instruktur Daniel telah dikeluarkan dari konteks dan dipromosikan sebagai perbaikan singkat satu ukuran untuk seluruhnya. Akan menjadi alangkah baiknya jikalau kita bisa mengalahkan yang terbaik dari pribadi kita secara sederhana meningkatkan irama kita menjadi 180 langkah per menit. Tapi itu bukan tujuan yang realistis untuk seluruhnya orang.

Jadi bagaimana kita mendapat meningkatkan langkah kita per menit? Kita harus lihat lebih dekat korelasi antara irama lari dan performa lari.

Bagaimana langkah mengukur irama saya?

Sebelum anda mulai meningkatkan irama anda, anda perlu mengetahui langkah mengukurnya secara persis. Berikut adalah dua langkah mudah untuk mengukur irama anda:

Kesalahan irama awam yang harus dihindari

1. meningkatkan irama lari anda terlalu singkat

Butuh masa bagi tubuh anda untuk menyesuaikan diri dengan irama baru. sementara sebagian besar dari kita akan mendapat faedah dari irama lari yang lebih tinggi, mencapai tingkat langkah yang tidak sesuai dengan tingkat kebugaran atau anatomi anda cenderung meningkatkan risiko cedera dan menyebabkan penurunan sementara. milikmu menjalankan ekonomi.⁽¹⁾

2. Mengabaikan irama lari anda

Kebanyakan pelari secara alami memilih irama yang lebih rendah dari optimal. Irama yang lebih rendah berarti langkah yang lebih panjang. Langkah yang lebih panjang berarti kekuatan tumbukan tumit yang lebih besar dan peningkatan risiko cedera.⁽²⁾⁽³⁾ Namun, meningkatkan irama ke arah optimal mendapat meningkatkan ekonomi lari dan gaya reaksi tanah terkait cedera wdengan pas yang tepat.⁽⁴⁾⁽⁵⁾

unsur-unsur YANG MEMPENGARUHI KADENSI LARI

Berikut adalah beberapa unsur penentu untuk dipertimbangkan jikalau tujuan anda adalah untuk meningkatkan irama lari anda.

Tinggi dan panjang kaki

Irama ditentukan oleh sejumlah unsur, termasuk tinggi dan panjang kaki. Pelari yang lebih tinggi memiliki langkah yang lebih panjang DAN disebabkan itu memiliki irama yang lebih rendah. ada baiknya untuk mengetahui, btetapi ini tidak terlalu membantu disebabkan kita tidak mendapat mengubah tinggi atau panjang kaki kita.

Serat otot dan sejarah pelatihan

Sejarah pelatihan, kelelahan akut, dan bahkan serat otot yang dominan jenis juga telah disarankan sebagai unsur yang mempengaruhi irama berjalan. Stbeberapa bukti menunjukkanSt bahwa serat otot kedutan singkat bekerja secara optimal pada irama yang lebih tinggi, kemeskipun tidak cerah bagaimana hal ini memengaruhi kinerja.⁽⁶⁾⁽⁷⁾

Kecepatan berlari

Lebih dari diet, kebugaran atau motivasi, kecepatan lari adalah unsur penting dan mencolok itu‘S penentu utama irama lari.

Sebuah studi terbaru yang diterbitkan dalam Journal of Applied Physiology menunjukkan hal itu. Para peneliti mengukur irama untuk 25 pelari ultramaraton elit selama perlombaan 100 km. Seperti yang diharapkan, para atlet berkerumun di sekitar rata-rata Dari 182 ekstensi SPMrupanya untuk mendukung gagasan bahwa 180 adalah cawan suci irama.⁽⁸⁾

Namun, studi yang sama juga menunjukkan bermacam macam besar dalam frekuensi langkah perseoranganStmulai dari 155 hingga 203 langkah per menit yang luar normal! Studi membuktikannya irama tidak terkait dengan kelelahan, berat jasmani, jenis kelamin, usia, atau sejarah pelatihan atlet.

Selain ketinggian – yang tidak mendapat kita kendalikan – satu-satunya unsur yang terkait dengan irama adalah kecepatan lari. Saat pelari berakselerasi, irama mereka meningkat. Saat mereka melambat, Mereka irama menurun.⁽⁹⁾ Dengan kata lain, pelari tidak singkat disebabkan mereka melakukan 180 langkah per menit. Mereka mengambil 180 langkah per menit disebabkan berlari singkat.

Intinya adalah, anda tidak mendapat memilih irama magis nomor dan lari buta. Irama anda spesifik untuk anatomi dan kecepatan anda, sempurna saat anda berlari separuh maraton atau separuh jam.

jikalau anda pernah mencoba berlari dengan kecepatan ini, anda tahu seberapa cepatnya. Dan, kemungkinan besar, irama anda sekitar 180. Kesimpulannya? Ritme menentukan irama, bukan sebaliknya Aputaran.

4 TIPS untuk meningkatkan Irama LARI anda

Memaksakan irama tinggi adalah strategi yang patut dipertanyakan untuk meningkatkan kinerja, dan seperti yang telah kita lihat, irama sangat ditentukan oleh seberapa singkat kita berlari. Yang mengatakan, kebanyakan dari kita secara alami memilih irama yang lebih rendah dari optimal dan akan mendapat faedah dari pelatihan ulang dengan kecepatan langkah yang lebih tinggi.

Berikut tips kami untuk meningkatkan irama anda dengan kondusif dan efektif:

1. TAHU irama anda

Melacak irama anda untuk setiap langkah yang anda jalankan. Ingatlah bahwa saat berlari, anda cenderung berlari lebih singkat dari biasanya dengan jumlah langkah yang lebih banyak. Seiring masa anda akan belajar bagaimana irama anda terkait dengan seberapa singkat anda berlari.

2. konsentrasi PADA KEBUGARAN

Irama ditentukan oleh kecepatan. Saat kebugaran anda meningkat, anda akan mendapat mempertahankan kecepatan yang lebih singkat dengan irama yang lebih tinggi. jikalau anda mendapat berlari 5 menit mil (1 mil dalam 5 menit), irama anda hampir niscaya melebihi 170 SPM.

3. LAKUKAN PERUBAHAN mungil

menangkal cedera dan kemunduran disebabkan meningkatkan laju langkah terlalu singkat. Penyesuaian bertahap kira-kira lima langkah per menit akan memberi tubuh anda masa untuk menyesuaikan diri tanpa menyebabkan cedera atau memengaruhi kinerja. Tujuannya adalah untuk meningkatkan irama untuk kecepatan tertentubeliau tidak mencapai 180 pada setiap lari.

4. MONITOR DENYUT JANTUNG anda

Penelitian terbaru menunjukkan bahwa detak jantung mendapat digunakan untuk mengidentifikasi irama yang optimal. ^[11] Daftarkan SDM anda untuk kecepatan nyaman (di bawah ambang batas) pada berbagai laju langkah antara 150 dan 200. Laju langkah mana pun yang menghasilkan detak jantung terendah adalah yang paling efisien! Biarkan beberapa menit supaya detak jantung anda konsisten dengan setiap irama baru.

RINGKASAN

Balapan irama bukanlah sesuatu yang mendapat anda manipulasi untuk mendapatkan hasil instan. Tapi seperti milikmu kebugaran membaik dan kecepatan anda semakin singkat, anda akan memandang peningkatan alami dalam kecepatan langkah.

tidak masalah milikmu Tingkat keahlian, kebanyakan pelari memilih sebuah irama itu adalah lebih rendah dari yang optimal. SEBAGAI pertumbuhan milikmu irama untuk kecepatan tertentu adalah ide yang bagus.

Ingat aSesuaikan irama anda secara bertahap dan gunakan teknologi yang mendapat dikenakan untuk analisis laju langkah yang persis. Seiring masa, anda akan menemukan irama yang optimal untuk kegiatan pilihan anda dan menuai keuntungan dari ekonomi lari yang lebih sempurna dan kekuatan benturan yang lebih rendah – Jhanya satu alasan lagi untuk berlari.

***