Kembali berlari setelah cedera

Pergelangan kaki terpuntir sanggup terjadi selama berlariDalam sekejap mata, Dan banyak pelari bahkan tidak menyadari cederanya atau mengabaikan masalahnya. andai tidak diobati, pergelangan kaki terkilir itu bisa menjadi masalah yang berkelanjutan, tergantung tingkat keparahan cedera dan kualitas rehabilitasi. Lebih bagus mengobati sakit pergelangan kaki benar untuk menangkal masa utama cedera e keseleo dari terjadi.

Apa itu pergelangan kaki terkilir?

disebabkan pergelangan kaki terkilir ialah cedera biasa bagi pelari, krusial untuk mengetahui bagaimana rasa keseleo dan menentukan langkah mengobatinya.

Pelari sering kembali berlari setelah pergelangan kaki terkilir sebelum pergelangan kaki sempat sembuh total. Sejak tTubuh bereaksi untuk melindungi rusak kain, posisi normal kamu sanggup berubah tanpa kamu sadari, mempengaruhi pinggul, dengkul, dan pergelangan kaki. Hal ini sanggup menyebabkan kamumengembangkan ketidakseimbangan yang sanggup membahayakan kamu teknik lari dan membikin kamu lebih rentan terhadap keseleo pergelangan kaki di masa utama.⁽¹⁾

Pencegahan keseleo pergelangan kaki: langkah menangkal keseleo pergelangan kaki

Meskipun tidak telah sedia jaminan bahwa kamu sanggup menghindari pergelangan kaki terkilir, telah sedia beberapa hal yang sanggup kamu lakukan untuk menaikkan stabilitas pergelangan kaki. (2)

• Masukkan 15-30 menit pemanasan dan pendinginan latihan sebelum dan sesudah lari. Latihan-latihan ini direkomendasikan untuk menangkal semuanya jenis cedera terkait olahraga, termasuk pergelangan kaki yang terkilir.⁽³⁾
• Lakukan latihan yang dirancang untuk menaikkan fleksibilitas, kekuatan, dan keseimbangan, ideal untuk menangkal keseleo pergelangan kaki dan cedera lainnya, termasuk teknik peregangan, keseimbangan, kekuatan, dan kelincahan.⁽⁴⁾ Coba ini Program yoga 8 minggu di aplikasi Pelatihan adidas untuk membangun kekuatan dan fleksibilitas!
• Konsultasikan dengan spesialis andai kamu memiliki riwayat cedera pergelangan kaki atau masalah untuk saran orang yang mahir untuk menaikkan stabilitas pergelangan kaki.

Apa yang harus dilakukan setelah pergelangan kaki terkilir?

Keseleo pergelangan kaki sanggup bervariasi dalam derajat – cedera sanggup berkisar dari pergelangan kaki yang bengkok hingga pecahnya ligamen. kamu harus selalu biarkan seorang profesional mengevaluasi cedera kamuterutama andai:

• kamu sangat menderita
• kamu tidak bisa berjalan
• pergelangan kakimu tetap bengkak setelah 48 jam

Pengobatan lini pertama akan melibatkan menunggu pembengkakan dan rasa sakit mereda.

Segera setelah kaki tidak sakit dan tidak lagi bengkak, kamu harus menambahkan beberapa latihan ringan untuk mempercepat pemulihan. Jangan lari dulu! Cobalah latihan yang disarankan di bawah ini, jalan-jalan, pergi berenang, Bersepeda… aksi apa pun yang tidak menimbulkan rasa sakit saat beralih!

Latihan untuk mengembalikan mobilitas, keseimbangan, kekuatan dan fleksibilitas

Latihan berikut fokus tiga aspek kunci pemulihan setelah keseleo pergelangan kaki dan termasuk:

• latihan mobilitas untuk melepaskan semuanya ketegangan
• latihan stabilitas yang membutuhkan kekuatan terkontrol
• latihan peregangan yang mengembalikan fleksibilitas di daerah yang terkena dan sekitarnya

Lepaskan ketegangan, pulihkan mobilitas

Latihan 1: Lingkaran dengkul

langkah melakukan latihan:

Berdiri dengan kaki kamu bersama-sama sehingga mereka menyentuh. Tekuk dengkul kamu sedikit menjaga dada terangkat Dan letakkan tangan kamu di atas tempurung dengkul. Bayangkan tempurung dengkul kamu menggambar lingkaran saat kamu menggerakkan tubuh bagian bawah searah jarum jam 10 kali dan kemudian berlawanan arah jarum jam 10 kali. Rotasi sendi dengkul dan pergelangan kaki ini juga yakni pemanasan yang bagus sebelum berolahraga.

Latihan 2: Pronasi / Supinasi

langkah melakukan latihan:

Berdirilah dengan kakimu Lebar pinggul Selain. Sekarang putar kedua kaki ke luar secara bersamaan (supinasi). Dan kemudian ke dalam (pronasi). Satu pengulangan meliputi pronasi dan supinasi. Ulangi 10 kali.

menaikkan fleksibilitas

Latihan 1: Tendon Achilles dan peregangan betis

langkah melakukan latihan:

Berdiri di tepi bocah cilik tangga dengan tumit tidak menyentuh tanah. Turunkan tumit kaki yang cedera ke tanah untuk meregangkan betis, menjaga dengkul tetap lurus. Tekuk dengkul untuk meregangkan otot-otot yang paling dekat dengan pergelangan kaki. Lakukan keduanya atau pilih salah satu yang membikin kamu merasa terbaik. Tahan selama 30 detik, ulangi 2-3 masa.

Latihan 2: Duduk di tumit

langkah melakukan latihan:

Berlutut dan duduk di tumit kamu dengan kaki terentang. kamu harus merasakan peregangan di sepanjang pergelangan kaki dan tulang kering. Tahan selama 30 detik, ulangi 2-3 putaran. andai kamu mau menaikkan peregangan, tarik dengkul ke arah tubuh kamu.

Mengembalikan keseimbangan dan kekuatan

Latihan: Single leg stand (versi)

langkah melakukan latihan:

Berdiri dengan satu kaki dan cobalah untuk menjaga keseimbangan kamu. Sekali kamu bisa mempertahankan posisi selama 30 detik, coba varian yang lebih menantang: gerakkan kepala ke samping atau tutup mata. kamu juga sanggup mencoba menurunkan tangan menyentuh bumi di utama kamu, dibelakangmu, atau di kedua sisi kamu, saat tetap seimbang pada satu kaki.

Latihan 2: Single Leg Squat

langkah melakukan latihan:

Berdiri tegak. Angkat kaki kamu yang tidak terluka dari tanah di utama kamu, jaga agar dengkul tetap lurus. Dorong pinggul ke belakang dan tekuk dengkul kaki yang berdiri untuk melakukan jongkok. Pergi serendah yang kamu rasakan nyaman tanpa kehilangan keseimbangan. Dorong tumit kaki yang berdiri ke tanah mendaki cadangan dalam posisi tegak. Lakukan 5-12 repetisiDan rperiode 2-3 masa.

Pergelangan kaki terkilir: kapan kamu bisa mulai berlari lagi?

Setelah kamu berhasil menggerakkan kaki dan berjalan tanpa rasa sakit, kamu sanggup membikin cahaya uji coba. andai kamu tetap merasa sakit saat berlari atau belum sepenuhnya siap untuk memulai, kamu sanggup fokus pada tersebut di atas latihan rehabilitasi mengembalikan kapasitas jaringan sebelum melanjutkan berlari. Semoga bisa perlahan-lahan tingkatkan jarak per hari.

***