faedah nutrisi sadar untuk atlet

_{oleh Megan Meyer, PhD, IFIC}

Pelatihan dan balapan selalu menjadi bagian besar dalam hayati saya. Setelah lebih dari dua dekade berlatih untuk lebih banyak balapan daripada yang bisa saya hitung, saya pikir saya telah mengasah eksekusi saya pada hari balapan dan, yang lebih krusial, persiapan pra-balapan.

Kecintaan saya pada balap dimulai saat saya menjadi perenang kompetitif di usia remaja dan dua puluhan. Setelah kuliah, saya memutuskan untuk beralih dan mencoba berlari, yang membuat saya mendaftar untuk separuh maraton pertama saya. Secara alami, tak lambat kemudian, saya menggabungkan keterampilan berlari dan berenang saya untuk menjadi pecandu triathlon.

Di suatu tempat antara evolusi saya dari atlet triatlon menjadi pelari maraton penuh, saya mencapai sesuatu. Hal-hal yang saya makan selama musim balapan tak hanya memengaruhi kinerja saya pada hari perlombaan, tetapi juga memicu gandrung makanan tak sehat sepanjang tahun.

Setelah mendengar tentang mindful eating, praktik yang mewujudkan banyak prinsip makan intuitif, seperti makan saat lapar dan tak mematuhi pantangan makanan, saya memutuskan untuk mencobanya. tak lambat kemudian saya menyadari tingkat daya saya meningkat dan kekuatan saya meningkat. Yang terpenting, pikiran saya bebas dari menghitung makro dan melamun tentang makanan.

andaikata dirimu sedang mencari jalan keluar dari kebiasaan makan yang membatasi yang sering menyertai olahraga kompetitif, dirimu telah datang ke tempat yang tepat. Pada artikel ini, kita akan mengeksplorasi makan dengan penuh perhatian secara lebih mendetail, termasuk faedah makan dengan penuh perhatian dan bagaimana dirimu bisa memulainya.

APA ITU MAKAN DENGAN SADAR?

meskipun konsep mindful eating bisa jadi sulit dipahami, namun dalam praktiknya relatif mudah. Sederhananya, mindfulness yaitu praktik lanjut-menerus menarik perhatian dirimu ke saat ini, alih-alih terburu-buru dalam hayati dengan autopilot.

Mempraktikkan perhatian mampu mencakup lebih dari sekadar kebiasaan makan. Tetapi makan dengan penuh perhatian bagi saya terasa seperti makan saat saya lapar, dengan sengaja mengunyah makanan saya, dan membiarkan diri saya makan makanan yang saya nikmati alih-alih bertujuan untuk defisit kalori lanjut-menerus.

mengapa BERLATIH MAKAN MINDFULNESS?

Selain faedah kesehatan fisiologis dari mindful eating, seperti meningkatkan kolesterol HDL dan menurunkan BMI, praktik mindful eating telah terbukti berdampak positif pada kesehatan mental.

ITU diet dan praktik diet ketat lainnya yang normal digunakan atlet untuk meningkatkan penampilan dan performa fisik mereka mampu menyebabkan pikiran obsesif tentang makanan.

Saya tak mampu memberi tahu dirimu berapa kali saya berjumpa dengan atlet lain dan yang kami lakukan hanyalah berbicara tentang makanan yang akan kami makan setelah pelatihan kami selesai. Makanan yaitu topik utama percakapan kami 99,99% dari masa.

Makan dengan penuh perhatian mampu membantu mengurangi gandrung terhadap makanan dan dampak negatifnya terhadap jiwa dirimu. Sejumlah penelitian menunjukkan efektivitas mindful eating dalam memperbaiki gejala depresi, harga diri rendah, ketidakpuasan tubuh, dan gangguan makan.⁽¹⁾⁽²⁾

BISAKAH dirimu MENURUNKAN BERAT jasmani DENGAN MAKAN meninggal?

Dalam upaya menurunkan berat jasmani, banyak orang beralih ke praktik diet ketat seperti pembatasan kalori atau lari dengan perut vakum. Meskipun metode ini mungkin tanpa gagal untuk beberapa orang, tak hadir satu ukuran yang cocok untuk seluruh untuk menurunkan berat jasmani, dan dalam beberapa kasus, metode ini lebih berbahaya daripada menguntungkan.

sebab pemakan yang berhati-hati didorong untuk tak melacak kalori, makan kapan pun mereka lapar, dan menikmati makanan “tak sehat” seperti pizza, diasumsikan berat jasmani mereka bertambah. Tetapi penelitian menunjukkan bahwa aliran pemikiran ini tak benar.

Penelitian menunjukkan bahwa atlet yang mengikuti prinsip makan sadar atau intuitif seperti makan saat lapar dan tak mematuhi pantangan makanan memiliki indeks massa tubuh yang lebih rendah daripada mereka yang mengikuti diet ketat. Yang terbaik dari semuanya, faedah makan sadar yang berhubungan dengan berat jasmani ini datang dengan tambahan kesehatan psikologis yang lebih sempurna. (3)

APA LANGKAH-LANGKAH untuk MAKAN DENGAN KESADARAN?

Mengetahui apa contoh makan dengan penuh perhatian akan sangat krusial andaikata dirimu ingin mulai mengadopsi prinsip-prinsip ini dalam hayati dirimu. Di bagian selanjutnya, dirimu akan menemukan beberapa langkah sederhana yang mampu dirimu ikuti untuk makan dengan lebih sadar.

1. PERHATIKAN TANDA-TANDA KELAPARAN DALAM

saat saya konsentrasi pada pelatihan, saya menemukan diri saya melewatkan makan atau melewatkan makanan ringan. Meskipun saya lapar, saya mengabaikan isyarat internal yang krusial, yang menyebabkan lebih banyak makan berlebihan di kemudian hari. Tubuh saya meninggal-matian mencari kalori dan nutrisi untuk diisi kembali setelah berolahraga.

Perubahan sesederhana makan saat saya lapar telah membantu saya mengatasi kebiasaan makan berlebihan, dengan penelitian yang mendukung keefektifan makan dengan penuh perhatian dalam mengobati gangguan makan berlebihan. (4)

2. JADILAH TUJUAN DI MANA dirimu MAKAN

Setelah sesi latihan, Saya sering mendapati diri saya terburu-buru bekerja dengan makanan di tangan atau mengambil camilan sigap sembari berdiri di dapur. Di lain masa, saya menabrak sofa dan menonton TV sembari melahap makanan apa pun yang hadir di dekatnya. Kedua kebiasaan ini membuat saya makan tanpa berpikir, tanpa mengenali makanan – dan berapa banyak – yang saya masukkan ke dalam tubuh saya.

andaikata dirimu telah mengadopsi pola makan yang serupa, dengan sengaja menentukan di mana dirimu makan yaitu cara mudah untuk mengembangkan gaya makan yang lebih sadar. Biasakan membagi makanan dirimu ke mangkuk atau piring dan duduklah di meja ruang makan untuk makan.

3. MULAI DENGAN PORSI YANG LEBIH kecil

Diperlukan masa hingga 20 menit bagi otak untuk menerima sinyal bahwa perut sudah kenyang. Makan terlalu sigap atau memulai dengan porsi yang terlalu besar yaitu dua cara dirimu menyiapkan diri untuk makan berlebihan.

Sebagai gantinya, mulailah dengan porsi yang lebih kecil dari biasanya, mungkin 60% dari porsi reguler dirimu. Setelah makan sajian pertama ini, dirimu mampu melakukan meditasi makan dengan penuh perhatian atau hanya meluangkan beberapa menit untuk membiarkan otak dirimu mengejar perut dirimu.

Setelah mendengarkan tubuh dirimu, dirimu akan tahu lebih sempurna andaikata dirimu membutuhkan 40% residu porsi dirimu. dirimu mungkin akan terkejut berapa kali dirimu tak melakukannya!

4. HILANGKAN GANGGUAN

Sebelum saya menjadi pemakan yang sadar, saya menggunakan masa makan saya sebagai kesempatan untuk menonton TV atau membaca email. Putusnya korelasi dengan makanan ini merupakan penyebab utama makan berlebihan, sebab kita tak lagi memperhatikan tingkat kepenuhan kita.

Memperlambat dan menggunakan indra saya saat makan telah membantu saya menjadi pemakan yang lebih sadar. Saya memperhatikan aroma, tekstur, suhu, dan rasa makanan saya sebagai cara untuk lebih hadir saat saya makan. Tingkat kehadiran ini memungkinkan saya untuk lebih harmoni dengan tubuh saya dan membantu saya mengatur binges saya.

5. KUNYAH MAKANAN dirimu DENGAN SEKSAMA

saat dirimu berpikir tentang pencernaan, dirimu mungkin membayangkan proses yang terjadi di perut dirimu setelah dirimu makan. Tetapi mengunyah makanan dirimu yaitu bagian yang diremehkan tetapi krusial dari proses pencernaan.

untuk masa yang lambat, terutama saat saya kekurangan masa atau makan sembari berdiri, saya tak mengunyah makanan dengan sempurna. Sedikit yang saya tahu bahwa mengunyah makanan dirimu lebih menyeluruh mampu meningkatkan penyerapan nutrisi dan mengurangi rasa lapar di antara masa makan, sehingga lebih mudah merasa kenyang lebih lambat setelah makan. (5)

Beberapa paham sekali merekomendasikan untuk mengunyah makanan dirimu sebanyak 32 kali, sebentar yang lain menyarankan agar makanan mencapai konsistensi seperti oatmeal sebelum ditelan. Mengadopsi salah satu metode ini atau membuat sendiri yaitu cara yang bagus untuk membuat perubahan besar tanpa banyak upaya.

6. INGAT, dirimu tak PERLU “MENDAPATKAN” MAKANAN dirimu

Saat dirimu berasal dari latar belakang pelacakan makro dan kalori yang masuk dan keluar, dirimu mampu dengan mudah jatuh ke dalam kebiasaan makan yang berantakan. Yang paling awam yaitu perasaan bahwa dirimu harus mendapatkan makanan melalui aktivitas fisik.

Salah satu perubahan terbesar yang saya perhatikan dari berlatih mindful eating yaitu saya tak lagi merasa perlu menggunakan olahraga sebagai sanksi atas makanan yang saya makan. Saya mulai memperlakukan makanan sebagai objek perawatan diri, dan saat saya melakukannya, mudah untuk melacak aktivitas fisik saya.

konklusi

andaikata gandrung dirimu terhadap makanan semakin tak terkendali, gunakan pola o praktik makan intuitif bisa membantu. tak hanya berguna untuk meningkatkan performa dirimu pada hari balapan, tetapi juga membuat kehidupan sehari-hari di antara balapan menjadi lebih memuaskan.

Dalam artikel ini, saya telah berbagi dengan dirimu tentang kebiasaan makan favorit saya, seperti menghilangkan gangguan dan makan saat saya lapar. Tapi mereka tak berhenti di situ! Dengan banyak buku dan sumber online lainnya, dirimu mampu menemukan seluruh informasi yang dirimu perlukan untuk memulai perjalanan menuju pola makan yang penuh perhatian.

Menciptakan korelasi baru dengan makanan menggunakan prinsip panduan ini mungkin memerlukan masa, dan krusial untuk diingat bahwa tak perlu terburu-buru. Namun membawa kenikmatan makan kembali sebagai tujuan akhir yaitu tujuan yang besar.

Tentang Megan:

Megan Meyer, PhD yaitu Manajer Program Komunikasi Kesehatan dan Kebugaran di dewan Informasi Pangan Internasional (IFIC). Di IFIC, beliau berkomitmen untuk mengomunikasikan informasi berbasis sains kepada media, profesional perawatan kesehatan, organisasi luar, dan konsumen tentang topik yang berkaitan dengan nutrisi dan kesehatan.

***