Contoh untuk meningkatkan kebugaran lari

Lari fartlek gratis dan kreatif dan memungkinkan Anda untuk berlari cepat atau lambat sesuai dengan suasana hati dan lingkungan Anda. Waktu, durasi dan intensitas perjalanan tidak direncanakan.

Lari fartlek tradisional berlangsung terus menerus dan tidak terstruktur, menggunakan landmark dan medan sebagai inspirasi. Lari fartlek mungkin termasuk lari cepat ke atas bukit atau sprint pendek di antara lampu jalan.

Bermain dengan kecepatan menggunakan metode latihan fartlek adalah cara yang menyenangkan untuk mengembangkan sistem energi aerobik dan anaerobik serta meningkatkan kinerja.

Apa manfaat dari pelatihan Fartlek?

Berlari dengan metode latihan fartlek membutuhkan adaptasi yang konstan terhadap medan dan kecepatan. Ini membawa banyak manfaat fisiologis dan psikologis lebih dari sekadar lari ketahanan.

Manfaat Latihan Fartlek:

1. Selamat bersenang-senang: Fartlek secara harfiah berarti “bermain” dengan kecepatan. Kebebasan dan kreativitas untuk memilih langkah Anda sendiri membawa kepuasan dan motivasi.^[1]
2. Mendaki setiap gunung: Mengambil tanjakan dan turunan alami sebagai bagian dari lari fartlek adalah cara yang bagus untuk menambah intensitas latihan Anda. Berlari menanjak dan menurun merekrut lebih banyak serat otot Dan menggunakan otot yang berbeda, masing-masing.^[2,3,4,5]
3. Dapatkan lebih cepat: Speedwork mengembangkan jalur metabolisme dan otot yang dibutuhkan untuk berlari lebih cepat. Sertakan sprint di Anda kecepatan permainan untuk efek maksimal.^[6]
4. Kekuatan dan kinerja: Lari fartlek menyebabkan efek latihan yang mirip dengan interval sprint. Stimulasi lari cepat dan intensitas tinggi meningkatkan kapasitas aerobik dan daya tahan otot.^[7,8]
5. keterampilan ninja: Belajar menegosiasikan perubahan kecepatan, medan, dan kemiringan membantu Anda berkembang koordinasi dan keseimbanganyang, dikombinasikan dengan otot yang diperkuat dan jaringan ikat, membantu mencegah cedera.^[9,10,11]
6. Taktik balapan: Beradaptasi dengan suasana hati dan lingkungan Anda dengan pelatihan Fartlek adalah cara yang bagus untuk mengembangkan strategi hari perlombaan. Tahu kapan harus mendorong lebih keras dan kapan harus melambat. Seperti halnya balapan, tidak ada gangguan dalam balapan fartlek!

Fartlek vs. Latihan Interval: Apa Bedanya?

Perbedaan utama antara fartlek dan latihan interval adalah bahwa fartlek terus menerus. Tidak ada jeda, hanya perubahan kecepatan. Dengan latihan interval, ada periode intensitas tinggi yang jelas diikuti dengan periode istirahat atau pemulihan aktif yang sangat ringan.

Oleh karena itu, lari fartlek mendorong tubuh untuk beradaptasi dengan ledakan kecepatan yang sering terjadi tanpa periode istirahat berikutnya. Perjalanan berlanjut tetapi dengan kecepatan yang lebih lambat. Ini adalah simulasi kondisi balapan yang lebih realistis.

Latihan interval bergantian antara dua intensitas: tinggi dan rendah. Dengan pelatihan fartlek, intensitasnya selalu bervariasi berdasarkan preferensi dan medan. Meskipun kedua metode pelatihan menekankan kerja cepat, efeknya pada fisiologi dan psikologi tidak sama.

Karena lari fartlek menurut definisi adalah latihan dengan durasi dan intensitas yang tidak terbatas, sulit untuk dipelajari dalam kondisi ilmiah. Anekdot, bagaimanapun, ini dianggap sebagai cara yang efektif untuk mempersiapkan tantangan mental dan fisik dari acara jarak menengah dan jarak jauh.

Mencari contoh pelatihan Fartlek? Cobalah latihan ini.

Latihan Fartlek Klasik:

Latihan sederhana ini melibatkan bermain dengan kecepatan. Tidak ada formula selain memasukkan tiga interval kecepatan enam puluh detik. Segala sesuatu yang lain terserah Anda.

Mencoba untuk menyentuh intensitas. Anda dapat menggunakan persepsi 10 poin dari skala usaha sebagai panduan kasar. Kecepatan sedang harus 4-6 dari 10 (zona latihan detak jantung 3); langkah cepat atau intens harus terasa seperti 7-8 dari 10 (zona pelatihan detak jantung 4) dengan upaya habis-habisan sesekali pada 9-10 dari 10 (zona pelatihan detak jantung 5).

• Tingkatkan detak jantung dan suhu tubuh Anda dengan 10 menit pemanasan intensitas rendah
• Jalankan terus menerus setidaknya selama 20 menit
• Biarkan suasana hati dan lanskap Anda melakukan ini menginspirasi ritme Anda sendiri
• Sertakan setidaknya 3×1 menit kecepatan berkisar pada langkah cepat
• Ikuti setiap interval kecepatan dengan 1 menit pada intensitas rendah – joging atau jalan kaki jika diperlukan
• Tenang dengan 5 menit jalan kaki intensitas rendah
• TOTAL waktu pelatihan = 35 menit

Latihan Mona Fartlek:

Latihan Mona Fartlek dikembangkan oleh pelari elit lintas alam Steve Moneghetti. Latihan ini merupakan variasi dari lari fartlek tradisional, bergantian dengan periode “Pada” Dan “matikan” berlari.

“PADA” artinya keras atau cepat. “Matikan” itu berarti Anda melepaskan gas; kecepatan rendah hingga sedang, kadang-kadang disebut sebagai “gaya berjalan mengambang” atau “pemulihan”. Intensitas sebenarnya masih dipilih sendiri dalam gaya fartlek tradisional.

• Tingkatkan detak jantung dan suhu tubuh Anda dengan 10 menit pemanasan intensitas rendah
• aku berlari untuk 90 detik Padadiikuti oleh 90 detik matikan; ulangi x 2
• aku berlari untuk 60 detik Padadiikuti oleh 60 detik matikan; ulangi x 4
• aku berlari untuk 30 detik Padadiikuti oleh 30 detik matikan; ulangi x 4
• aku berlari untuk 15 detik Padadiikuti oleh 15 detik matikan; ulangi x 4
• Tenang dengan 5 menit jalan kaki intensitas rendah
• TOTAL waktu pelatihan = 35 menit

Lari fartlek adalah metode pelatihan serbaguna untuk setiap tingkat kebugaran. Jika Anda baru memulai perjalanan kebugaran Anda, lari mandiri 20 menit atau berjalan kaki dengan joging atau berjalan lebih cepat adalah tempat yang baik untuk memulai. Secara bertahap tingkatkan kecepatan “Pada” Dan “matikan’ berlari selama beberapa minggu untuk membangun kebugaran dan tetap termotivasi. Waktu untuk beberapa permainan cepat!

***