Cara pemanasan dan pendinginan untuk lari

^{Penulis: Herwig Natmessnig, Günther Matzinger, Sascha Wingenfeld dan Emily Stewart}

Bukan rahasia lagi bahwa Anda melakukan latihan pemanasan dan peregangan pendinginan saya penting apakah itu balapan atau Sesegera lari mingguan biasa.⁽¹⁾ Tapi banyak pelari yang tidak mengetahui hal ini cara membuat latihan pemanasan dan tanyakan pada diri sendiri, “Apa itu pendinginan?? ”

Kami telah menguraikan manfaat pemanasan dan pendinginan, tips dan asalkan contoh latihan pemanasan.

Ringkasan

Keuntungan dari pemanasan:

Pemanasan sangat penting untuk efisiensi, pemulihan, dan kemajuan Anda. Efek positif dari pemanasan meningkatkan performa balap. Inilah mengapa pemanasan bekerja:

1. Naikkan suhu tubuh Anda

Dinamis pemanasan sebelum olahraga meningkatkan suhu tubuh dengan menghangatkan otot. Mereka juga meningkatkan metabolisme dan mempercepat pasokan energi ke otot.

2. Meningkatkan kinerja otot

Saat suhu otot naik, viskositas otot (atau resistensi) menurun. Ini menghasilkan kontraksi dan relaksasi otot yang lebih cepat, yang meningkatkan kinerja.⁽²⁾

3. Tingkatkan Fungsi jantung

Jantung Anda juga mendapat manfaat dari pemanasan. Latihan meningkatkan curah jantung dan volume menit pernapasan (RMV), sehingga memperluas VO2 maks Anda.

4. Tingkatkan distribusi beban pada sambungan

Berlawanan dengan kepercayaan sebelumnya, penelitian baru menunjukkan bahwa bahkan olahraga jangka pendek seperti pemanasan dapat membantu membangun tulang rawan sendi. Lapisan tulang rawan yang lebih tebal meningkatkan permukaan bantalan dan mendistribusikan beban lebih merata.

5. Membantu mencegah cedera

Pemanasan yang tepat telah terbukti meminimalkan risiko cedera. Tingkatkan fleksibilitas jaringan dan otot dan persiapkan tubuh Anda untuk gerakan cepat dan eksplosif. Juga, Anda cenderung tidak menarik atau merobek otot.

6. Tingkatkan koordinasi dan kontrol

Sebagai manfaat tambahan, pemanasan meningkatkan fokus mental dan mempercepat waktu reaksi.

Cara melakukan pemanasan sebelum berolahraga: tips untuk pelari

Selain itu, ada beberapa faktor yang perlu dipertimbangkan saat memutuskan berapa lama dan seberapa sulit pemanasan sebelum berlari: jarak balapan / lari, waktu, cuaca, usia dan kebugaran Anda.

Latihan pemanasan rutin

Lagi hari balapan latihan pemanasan terakhirS. antara sepuluh dan 45 menit. Pemanasan yang memadai dibagi menjadi: merancang:

• Bagian umum adalah joging (sepuluh sampai 15 menit) dan latihan peregangan dinamis.
• Bagian khusus berfokus pada latihan teknik lari seperti melompat, tendangan kepala dan gelang kaki.
• Akselerasi juga berguna sebelum short atau medium–balapan jarak jauh untuk mempersiapkan Anda mengganti persneling. Idenya adalah mulai perlahan dan mantap dan tingkatkan kecepatan hingga Anda mencapai sprint submaksimal (90% dari sprint maksimal Anda).

Peregangan dinamis untuk pelari

Tonton video ini dan baca deskripsi peregangan dinamis lakukan sebelum berlari.

Terjang ke depan

Berdiri tegak, dengan kaki terbuka selebar pinggul. Angkat kepala Anda dan libatkan inti Anda. Ambil langkah panjang ke depan dengan kaki kiri dan turunkan paha depan hingga sejajar dengan lantai. Lutut depan harus tepat di atas kaki kiri dan lutut belakang harus (hampir) menyentuh tanah. Dorong kaki depan Anda ke posisi awal dan ganti sisi.

https://www.youtube.com/watch?v=WW3jXp2NDqI

Terjang lateral

Mulailah dengan posisi yang sama dengan lunge ke depan. Langkah ke samping dengan kaki kanan Anda. Dorong ke belakang dengan pinggul dan tekuk lutut kanan. Turunkan hingga paha kanan Anda sejajar dengan lantai. Kaki Anda harus menghadap ke depan sepanjang waktu. Dorong tumit kanan Anda ke posisi awal dan ganti sisi.

https://www.youtube.com/watch?v=HKhtXb23-5I

Akselerasi dan aktivasi otot

Bagian akhir dari pemanasan didedikasikan untuk mengaktifkan otot. Akselerasinya sempurna untuk ini, tetapi cobalah untuk membuatnya tetap pendek. Jika dilakukan terlalu lama, ledakan kecepatan dengan intensitas tinggi ini dapat melemahkan kekuatan Anda dan membuat Anda lebih cepat merasa lelah. itu kompetisi juga dimulai.

Cara melakukan percepatan: Awal dengan lari lambat dan tingkatkan kecepatan Anda secara bertahap hingga Anda mencapai sprint submaksimal (90% dari sprint maksimum Anda). Jarak 60 meter itu harus cukup. Melakukan tiga atau empat akselerasi dengan setidaknya satu menit pemulihan aktif (jogging) di antara akselerasi.

Latihan teknik lari

Menyertakan beberapa latihan teknik lari dalam pemanasan dapat membantu Anda mengaktifkan kelompok otot utama. Untuk ide, lihat video ini dari pelari maraton dan Olympian Philipp Pflieger. Gunakan latihan ini untuk meningkatkan teknik, kecepatan, dan irama Anda.

https://www.youtube.com/watch?v=wSdzpyVlYLU

Contoh pemanasan untuk jarak yang berbeda

Setiap pemanasan harus spesifik untuk balapan yang akan datang. Namun, mereka semua akan berisi bagian joging umum dan kemudian latihan lari khusus. Berikut adalah ikhtisarnya:

BAGIAN UMUM (jogging dan peregangan dinamis)

• Lomba 5K: 15 – 20 menit
• Lomba 10K: 10 – 15 menit
• Setengah maraton: 10 menit
• Maraton: 5 – 10 menit

BAGIAN KHUSUS (latihan teknis lari dan akselerasi)

• Lomba 5K: 10 menit 3-4 repetisi untuk total 60 meter
• Lomba 10K: 5-10 menit 2-3 repetisi untuk total 60 meter
• Half marathon: 5 menit dengan 1-2 repetisi dengan total jarak 60 meter
• Marathon: 5 menit satu repetisi untuk total 60 meter

Apa itu pemanasan lari ketahanan?

Putar yang pertama sepuluh 15 menit lari ketahanan dalam pemanasan. Mulailah dengan sangat santai, lalu perlahan-lahan tingkatkan kecepatannya, mengizinkan tubuh Anda untuk membiasakan diri dan bersiap untuk berolahraga. Setelah fase pemanasan singkat ini, Anda harus mengaktifkan kembali kelompok otot yang paling penting.

Ulangi latihan peregangan biasa lima hingga enam kali untuk mengaktifkan otot-otot itu dan tahan posisi selama tiga hingga empat detik. Dengan mengejan dan melepaskannya, Anda dapat meningkatkan aliran darah ke otot untuk meningkatkan kinerjanya.

Anda tahu Anda hangat ketika …

Jika Anda berkeringat, Anda bisa menjadi baik pasti cukup panas. Namun, selalu pastikan Anda mengambil suhu udara, kelembaban, dan intensitas pemanasan Anda diperhitungkan.

Sayangnya, tidak ada pendekatan satu ukuran untuk semua untuk pemanasan. S.atau, jika latihan pemanasan di atas membuat Anda merasa kedinginan, cobalah ini sebagai gantinya:

Cara mendinginkan tubuh setelah berlari

Keuntungan pendinginan

Anda telah berjuang sepanjang latihan Anda, jantung Anda masih berdetak seperti orang gila dan Anda membungkuk untuk mengatur napas. Anda harus bangga padamu upaya! Tetapi latihanmu belum selesai. Pendinginan yang cukup dapat mempercepat pemulihan dan meningkatkan efektivitas latihan Anda.

Untuk menghasilkan stimulus pelatihan yang efektif, Anda harus keluar dari zona nyaman Anda dan stres tubuh Anda. Semakin intens latihan Anda, semakin lama waktu yang dibutuhkan tubuh Anda untuk pulih. Selama proses pemulihan, otot Anda membangun kembali dan menjadi lebih kuat untuk latihan di masa depan. Untuk mendapatkan efek maksimal, pemulihan Anda harus sama pentingnya dengan pelatihan itu sendiri. Latihan pendinginan adalah langkah pertama dalam pemulihan Anda. Semakin keras latihan atau kompetisi Anda, semakin penting pendinginan Anda.

Sama seperti pemanasan mempersiapkan tubuh Anda untuk latihan, pendinginan membantu tubuh Anda kembali ke keadaan istirahat. Pendinginan melemaskan otot-otot Anda dan menurunkan detak jantung dan laju pernapasan Anda. Bantu tubuh Anda menghilangkan asam laktat dan produk limbah lainnya lebih cepat dan memperbaiki cedera mikro. SEBUAH Pemanasan itu juga memasok darah beroksigen ke otot, yang mempercepat proses pemulihan dan membantu menghindari nyeri otot. Ini efek positif dari pendinginan membantu Anda pulih lebih cepat dari pelatihan.

Latihan pemanasan: joging atau jalan kaki

Pendingin Anda itu seharusnya tidak membuat Anda stres tubuh, jadi pertahankan kecepatannya dengan baik dan mudah. Setelah interval yang keras, detak jantung Anda dapat meningkat lagi setelah beberapa meter dari joging. Jika itu terjadi, kamu bisa lewat beberapa menit dan kemudian coba lakukan berlari lagi sampai detak jantung Anda kembali ke tingkat pra-latihan. Hal utama adalah bahwa kecepatan pendinginan Anda harus lebih lambat dari kecepatan latihan dasar Anda.

Berapa lama seharusnya latihan pendinginan Anda?

Durasi latihan pendinginan Anda itu terutama tergantung pada tingkat kebugaran Anda dan latihan yang baru saja Anda selesaikan: semakin baik Anda, semakin lama pendinginan Anda.

Untuk menenangkan diri setelah berolahraga, lakukan yang terakhir lima sampai sepuluh menit dengan intensitas rendah, lalu regangkan semua kelompok otot besar. Berbeda dengan pemanasan, cobalah untuk menahan peregangan setidaknya selama 30 detik. Otot Anda akan tahu saatnya untuk melepaskan ketegangan dan regenerasi.

Yoga untuk latihan pemanasan dan pendinginan Anda

Yoga adalah salah satu cara terbaik untuk mengeksplorasi pemanasan dan pendinginan. Seri yoga di aplikasi Pelatihan adidas kami dapat membantu Anda menjelajahi latihan pemanasan terbaik. Anda juga akan menemukan latihan pendinginan lainnya dengan gambar di aplikasi. Dapatkan disini:

***