Cara membakar lemak saat berlari

Berlari adalah latihan pembakar lemak, dan intensitas latihan memengaruhi seberapa banyak Anda membakar selama latihan. Latihan diklasifikasikan menjadi dua tingkat intensitas: aerobik versus anaerobik.

1. Aerobik: latihan intensitas rendah di mana pernapasan normal sudah cukup. Tubuh dapat mempertahankan pekerjaan lebih lama karena detak jantung tidak lebih tinggi dari 65%. Tubuh menggunakan oksigen dan lemak untuk bahan bakar aktivitas.⁽¹⁾
   Contoh: jalan kaki, jogging, dan hiking
2. Anaerobik: Latihan intensitas tinggi di mana oksigen dan lemak tidak cukup untuk bahan bakar. Oleh karena itu, tubuh menggunakan karbohidrat dan asam (seperti asam laktat dan asam amino).⁽²⁾
   Contoh: lari dumbbell, lari HIIT, dan lari bukit

Lari lambat dengan intensitas rendah mengonsumsi lebih banyak lemak sebagai bahan bakar tetapi membutuhkan waktu lebih lama untuk membakar banyak kalori secara total. Karena itu, Anda disarankan untuk berlari lebih dari 30 menit saat berlari dengan intensitas rendah.

Latihan intensitas tinggi mendorong detak jantung kita ke zona anaerobik. Selama lari intensitas tinggi, persentase lemak yang terbakar lebih rendah karena tubuh kita menggunakan simpanan karbohidrat kita.

Namun, karena olahraga yang intens, total konsumsi kalori lebih tinggi. Kita membakar lebih banyak kalori karena kerja otot yang keras, bahkan SETELAH berlari. Tubuh membutuhkan lebih banyak energi untuk pemulihan, sehingga membakar lebih banyak kalori. Inilah cara Anda memanfaatkannya pembakaran lemak pasca-latihan dan efek pasca-pembakaran (EPOC, konsumsi oksigen berlebih setelah berolahraga). Anda bisa mendapatkan keuntungan dari kehilangan lemak tubuh juga setelah Anda berolahraga karena tubuh Anda terus membakar lemak selama dua hingga tiga jam setelah selesai berlari.

Sebuah studi yang membandingkan pelatihan intensitas tinggi (HIIT) berkelanjutan dengan pelatihan intensitas sedang (MOD) menyimpulkan bahwa HIIT dan MOD sama-sama membakar lemak. Namun, HIIT menghasilkan pengurangan 28,5% lebih besar dalam total massa lemak absolut daripada MOD.⁽³⁾

Salah satu alasan peningkatan kehilangan lemak dari lari intensitas tinggi adalah bahwa latihan anaerobik biasanya membangun lebih banyak otot. Otot umumnya lebih efektif dalam membakar kalori.

Tubuh menggunakan simpanan lemak dan karbohidrat untuk bahan bakar selama semua jenis aktivitas. Namun, persentase energi dari lemak bisa lebih tinggi atau lebih rendah tergantung pada jenis aktivitasnya.

Secara umum, lebih banyak lemak yang dibakar:

• Selama aktivitas fisik intensitas rendah (seperti joging).
• Selama aktivitas yang lebih lama. Semakin lama aktivitas, semakin tinggi persentase lemak yang terbakar (seperti mendaki).
• Jika Anda dalam kondisi yang lebih baik secara keseluruhan. Semakin bugar Anda, semakin baik Anda dapat menggunakan lemak sebagai bahan bakar.

Jadi: Jika Anda sangat bugar, jogging mungkin tidak membakar banyak lemak di tubuh Anda. Tetapi jika Anda baru berolahraga atau berlari, Anda akan membakar lemak dengan jogging.

Pembakaran lemak mengacu pada kemampuan tubuh kita untuk mengoksidasi atau membakar lemak. Ketika kita “membakar lemak”, kita menggunakannya sebagai bahan bakar, bukan karbohidrat. Ini adalah proses aerobik: lemak dipecah dengan bantuan oksigen. Secara umum, lebih banyak lemak yang dibakar selama aktivitas aerobik seperti berjalan Nordik, berlari atau bersepeda.

Banyak pembaca bertanya pada diri sendiri pertanyaan-pertanyaan berikut:

• Apakah lari mengurangi lemak perut?
• Apakah lari mengurangi lemak paha?
• Bisakah saya mencoba berlari untuk menghilangkan lemak perut?
• Apakah jogging membakar lemak perut?

Pada prinsipnya, jawabannya TIDAK: tidak mungkin “mengobati secara lokal” timbunan lemak dalam tubuh dengan olahraga. Lokasi kehilangan lemak tergantung pada gen pelari, jenis kelamin dan diet. Lari membakar lemak perut– jika di situlah tubuh Anda memilih. Setiap orang secara genetik cenderung menyimpan lemak di area tertentu, bahkan jika mereka berolahraga dan makan dengan benar. Anda mungkin tidak pernah kehilangan lemak di satu area tubuh Anda. Baiklah! Itu ada karena suatu alasan.

Fokus pada manfaat lain dari berlari untuk menurunkan berat badan:

Tidak. Jika Anda tidak suka berlari, jangan! Anda dapat membakar lemak melalui jenis latihan lain, seperti latihan kekuatan dan yoga (keduanya tersedia di aplikasi latihan adidas).

Tetapi Anda mungkin juga bertanya pada diri sendiri: “Mengapa saya ingin kehilangan lemak?” Pastikan Anda memulai perjalanan penurunan berat badan Anda dengan cara yang sadar dan penuh kasih. Berikut adalah dua posting blog yang dapat membantu: