Apakah kamu membangun otot dengan latihan beban tubuh?

Fakta diverifikasi oleh Hana Medvesek

Apa yang terlintas di benak kamu masa yang sangat singkat atau yang tertentu melihat kata “membangun otot?” jikalau kamu seperti kebanyakan orang, kamu langsung memikirkan latihan beban dengan beban bebas dan mesin.

Tapi bagaimana dengan latihan tubuh total tanpa menggunakan beban? Bisa latihan berat jasmani membangun otot?

Mari kita lihat lebih dekat bagaimana langkah kerja pertumbuhan otot, kenapa latihan tubuh total dengan latihan beban tubuh bisa membantu kamu membentuk otot dan latihan beban tubuh terbaik buat pertumbuhan otot.

Ringkasan:

Apa itu latihan beban tubuh?

Latihan beban tubuh ialah wujud latihan kekuatan dan pengkondisian di mana resistensi utama terhadap gravitasi berasal dari berat jasmani kamu sendiri. Jenis latihan ini menggunakan latihan yang tidak memerlukan peralatan atau beban tambahan, menjadikannya pilihan yang terjangkau bagi siapa pun yang mau mendapatkan kebugaran tubuh.

Beberapa latihan berat jasmani yang lebih umum yang bisa digunakan buat latihan tubuh total ialah sebagai berikut:

Bagaimana langkah kerja pertumbuhan otot?

Hal pertama yang pertama, apa-apaan ini dan pertumbuhan otot? Otot kamu terdiri dari serat yang bekerja bersama buat menghasilkan tindakan atau memindahkan beban. Semakin banyak serat otot ini bekerja sama, mengulangi gerakan yang sama, semakin efisien jadinya.

Tetapi apa yang terjadi masa yang sangat singkat atau yang tertentu serat otot kamu menghadapi beban yang lebih berat atau lebih intens dari biasanya? Ini ialah saat proses hipertrofi otot – pertumbuhan otot – terjadi.

Hipertrofi otot ialah proses peningkatan ukuran otot. buat mencapai ini, kamu perlu membuat otot kamu terstimulasi yang mendorongnya buat tumbuh. Ini bisa dicapai melalui peningkatan berat jasmani, intensitas atau pengulangan. Dengan kata lain, kamu mau membebani serat otot, mendorongnya keluar dari area nyamannya.

Selama latihan kamu, kamu akan menyebabkan robekan mikro pada serat. Jangan khawatir, ini lebih buruk dari kelihatannya. Microtears ini sangat penting buat pertumbuhan otot. Dengan istirahat yang tepat, nutrisi dan pemulihan pelatihanserat membangun kembali lebih besar dan lebih kuat dari sebelumnya, memungkinkan kamu buat secara bertahap terbiasa dengan rangsangan yang kamu gunakan.^{[1] [2]}

Pada akhirnya, kamu harus beralih ke rangsangan lain, sesuatu yang lebih menantang buat mendorong lebih banyak pertumbuhan.

Bisakah kamu membangun otot dengan berat jasmani?

sementara bobot tambahan seperti halter atau kettlebell bisa digunakan, rangsangan yang diperlukan buat pertumbuhan otot bisa dihasilkan melalui latihan beban tubuh selama latihan tubuh total. eksis beberapa hal yang perlu diingat:

Tantang dirimu sendiri

Hal yang paling penting buat diingat ialah bahwa kamu harus lanjut-menerus mendorong diri kamu keluar dari apa yang kamu tahu mampu kamu lakukan dalam latihan beban tubuh. Biasanya, orang yang melakukan latihan berat jasmani berhenti melihat hasilnya dikarenakan mereka tidak menantang diri mereka sendiri lebih jauh.

Kuasai bentuknya

Sama seperti dengan tertimbang Latihan kekuatan, wujud ialah segalanya. wujud tubuh yang buruk tidak hanya merampas pertumbuhan otot kamu, tetapi juga membahayakan kamu. Pastikan kamu meluangkan masa buat mempelajari dan menguasai wujud yang tepat sebelum menaikkan intensitas latihan berat jasmani kamu.

Ubahlah

Akhirnya, jangan memperkuat dengan latihan tubuh total yang sama selama berbulan-bulan. Pastikan kamu menambahkan ragam pada jadwal latihan kamu. Selain memanipulasi repetisi dan set, periode dan masa istirahat, seperti yang disebutkan di atas, kamu bisa mencoba latihan baru atau versi lanjutan dari latihan yang kamu lakukan sekarang.

Berapa lama buat membangun otot dengan latihan beban tubuh?

Jumlah masa yang dibutuhkan buat membangun otot latihan berat jasmani itu bisa bervariasi dari orang ke orang dan tergantung pada beberapa unsur utama termasuk:

• Jenis Kelamin: laki laki cenderung mendapatkan massa otot lebih sigap daripada wanita dikarenakan kadar testosteron yang lebih tinggi.
• Umur: Orang yang lebih belia cenderung membangun otot lebih sigap daripada orang yang lebih uzur.
• Genetika: Beberapa orang lebih mudah membangun otot daripada yang lain.
• Tingkat kegiatan: Orang yang lebih aktif akan melihat hasilnya lebih sigap.
• Pengalaman Kebugaran Sebelumnya: Orang yang mempunyai riwayat pelatihan biasanya lebih mudah buat kembali ke tempat semula – ini disebut memori otot.

Konon, masa yang realistis buat membangun otot dengan latihan beban tubuh ialah sekitar 8-12 minggu. Tentu saja, ini akan bervariasi tergantung pada perseorangan dan tingkat kebugarannya, tetapi selama kamu mendorong dan menantang otot kamu dengan langkah baru selama setiap sesi, kamu bisa mulai melihat hasilnya dalam jangka masa tersebut.

pengecualian aturan ialah keberuntungan pemula. jikalau kamu belum pernah berolahraga sebelumnya, kemungkinan besar kamu akan mengalami karunia menjadi pemula masa yang sangat singkat atau yang tertentu keuntungan tampaknya datang dengan sigap, tetapi saat berolahraga, kamu akan melihat bahwa hasil kamu melambat. Ini benar-benar normal dan mengharuskan kamu buat menyesuaikan jadwal latihan kamu.

Apakah latihan beban tubuh lebih bagus daripada beban?

Meskipun yang satu belum tentu lebih bagus dari yang lain, satu wujud pelatihan mungkin lebih cocok buat tipe orang yang berbeda.

Misalnya, orang yang baru mengenal kebugaran atau melakukan latihan rehabilitasi cenderung memulai dengan latihan beban tubuh dan latihan tubuh total.

Salah satu hal yang paling aneh tentang latihan berat jasmani ialah bahwa mereka melakukan lebih dari sekedar pertumbuhan otot. Latihan berat jasmani juga menantang otot dengan membutuhkan koordinasi dan keseimbangan.

Bagi mereka yang baru mengenal kebugaran, latihan beban tubuh dan latihan tubuh total ialah langkah yang fantastis buat membangun koneksi neuromuskuler yang diperlukan buat unggul dalam pola gerakan dasar seperti sambungan pinggul.

Apa kerugian dari latihan beban tubuh?

Meskipun latihan beban tubuh ialah langkah yang bagus buat membentuk otot, membakar lemak, dan menambah kekuatan, eksis beberapa kekurangannya juga.

Sebagai permulaan, kamu hanya bisa mendorong otot sejauh ini dengan latihan beban tubuh. Itu sebabnya banyak orang beralih ke kettlebell dan beban lain buat menghasilkan rangsangan yang dibutuhkan buat pertumbuhan otot lebih lanjut.

Selain itu, mungkin sulit buat mengukur kemajuan dengan latihan beban tubuh. Bobot memudahkan kamu melacak jumlah beban yang kamu angkat, tetapi buat latihan berat jasmani, ini sedikit lebih sulit. Kemajuan bisa dipantau dengan mengukur repetisi dan set total, serta memanipulasi variabel seperti periode dan masa istirahat. Tetapi melacak intensitas kamu secara keseluruhan bisa menjadi rumit masa yang sangat singkat atau yang tertentu harus memastikan kamu mendorong diri kamu sedikit lebih keras dengan setiap latihan.

Terlepas dari kekurangan ini, latihan beban tubuh masih yakni langkah yang efektif buat membentuk otot dan mendapatkan kekuatan. Pastikan buat menantang otot kamu dengan langkah baru setiap saat, dan gabungkan peralatan lain buat stimulasi ekstra.

Apa latihan beban tubuh terbaik buat otot?

Latihan berat jasmani terbaik buat pertumbuhan otot berfokus pada penargetan beberapa golongan otot sekaligus. Latihan ini disebut gerakan majemuk. jikalau kamu pernah melakukan squat atau bench press, kamu telah melakukan latihan gabungan.

Misalnya, dengan squat, kamu menargetkan tubuh bagian bawah – paha utama, paha belakang, dan bokong – serta otot inti kamu.

Dengan merangsang beberapa golongan otot secara bersamaan, kamu menyelesaikan beberapa hal sekaligus:

• Memperkuat koneksi neuromuskuler: pikiran dan tubuh bekerja sama dengan lebih efisien
• Bangun kekuatan sambil mendukung perkembangan massa otot tanpa lemak
• Maksimalkan upaya kamu dalam masa yang lebih singkat

Jadi, apa latihan berat jasmani terbaik buat membantu kamu memulai? Berikut ialah daftar buat dipertimbangkan dengan memulai dengan latihan buat seluruh tubuh, kemudian beralih ke latihan buat tubuh bagian bawah, dan akhirnya tubuh bagian atas.

Latihan berat jasmani total

• Burpe
• Pendaki
• Papan Jack

Latihan berat jasmani buat tubuh bagian bawah

• Jongkok
• lompat jongkok
• kamu terjang
• Jembatan
• Kenaikan betis

Latihan beban tubuh buat tubuh bagian atas

• Mengangkat
• Pull-up
• Papan
• agresi bahu
• Superman
• Sit-up
• Crunch

Siap buat menyusun rutinitas latihan seluruh tubuh kamu? Temukan seluruh latihan ini dan banyak lagi di aplikasi adidas buat pelatihan. Gunakan juga buat mencatat repetisi kamu dan melacak kemajuan kebugaran kamu secara keseluruhan.

Latihan beban tubuh buat pertumbuhan otot

Mari kita lakukan latihan dari atas dan masukkan ke dalam program yang bisa kamu gunakan hari ini buat memulai latihan tubuh total kamu.

Bagaimana melakukan latihan

buat latihan berat jasmani berikut, kamu harus menyelesaikan seluruh pengulangan dari satu latihan sebelum melanjutkan ke latihan berikutnya. Setelah kamu menyelesaikan seluruh pengulangan dari seluruh latihan, istirahatlah lebih lama dan selesaikan daftar dua hingga tiga kali lagi.

jikalau kamu juga mau konsentrasi membakar lemak dan membentuk otot, jangan istirahat di antara latihan. Alih-alih, simpan jeda kamu buat akhir setelah kamu menelusuri seluruh daftar satu kali. Beristirahatlah selama tiga menit dan kemudian mulai lagi. Seperti sebelumnya, simpan jeda kamu hingga akhir. jikalau tujuan kamu hanya buat membangun otot, kamu bisa memasukkan istirahat singkat di antara latihan.

Total Body Workout: Latihan dengan latihan beban tubuh

Selesaikan tiga latihan berikut sebagai pemanasan. Latihan-latihan ini tidak diperhitungkan dalam set kerja kamu.

• Pendaki gunung: 1-2 set 15-20 repetisi (pemanasan)
• Jumping Jacks: 1-2 set 15-20 repetisi (pemanasan)
• Bear Crawl: 1-2 set 15-20 yard (pemanasan)

Setelah kamu menyelesaikan latihan pemanasan, lakukan beberapa gerakan peregangan dinamis, lalu lanjutkan ke latihan berikutnya.

• Jangkauan jongkok ke atas kepala: 15
• Pull-up: 10 (atau sebanyak mungkin dengan wujud yang bagus)
• Tendangan samping: 10
• Push Ups: 10 (atau sebanyak mungkin dengan wujud yang bagus)
• Crunch: 10
• Jembatan glute: 10
• Sit Up: 10
• Burpe: 5

Sekali lagi, setelah seluruh repetisi selesai, istirahatlah lebih lama, lalu mulailah dari daftar teratas. Ulangi daftar latihan ini dua atau tiga kali.

Intinya

tidak eksis keraguan bahwa kamu bisa membentuk otot tanpa peralatan. Latihan berat jasmani menantang koordinasi, stabilitas, dan daya tahan kamu sambil membantu kamu membangun jaringan otot tanpa lemak yang padat. Yang terbaik dari semuanya, latihan ini bisa dilakukan di mana saja, kapan saja, tanpa memerlukan peralatan gym yang mewah.

Apakah kamu sedang mencari koleksi lengkap latihan beban tubuh buat latihan tubuh total berikutnya? Itu aplikasi adidas buat pelatihan menawarkan berbagai latihan berat jasmani, rencana latihan, dan program latihan, membuatnya mudah buat berolahraga di rumah atau di gym.

***