Apa itu pronasi dan kenapa itu krusial?

geledah istilah “pronasi” dan mudah bingung. dirimu bisa overpronate dan dirimu bisa underpronate. dirimu bahkan mendapat mempronasikan tangan dirimu. Pronasi mengingatkan suku bertelanjang kaki dan ultra-atlet atau kaki rata dan lengkungan yang terkulai? Apakah ini baik atau buruk? Dalam artikel ini, dirimu akan mempelajari apa itu pronasi dan apa artinya bagi lari dirimu.

Apa itu pronasi?

Pronasi yaitu istilah anatomi yang menggambarkan gerakan kaki. Gerakan sebaliknya dikenal sebagai supinasi.^(1,2)

Pronasi mengacu pada gerakan memutar kaki di pergelangan kaki sehingga beban dipindahkan ke tepi bagian dalam kaki (sisi jempol kaki). Bayangkan pergelangan kaki dirimu mendorong ke dalam.

Supinasi yaitu saat kaki berguling ke arah yang berlawanan, dengan beban dipindahkan ke tepi luar kaki (sisi kelingking kaki). Bayangkan pergelangan kaki dirimu mendorong ke luar.

untuk lebih memahami gerakannya, cobalah berdiri dengan satu kaki dan pindahkan berat badan dirimu dari kiri ke kanan. Saat kaki dirimu berguling untuk keseimbangan, itu pronasi DAN supinasi.

sebentar pronasi mempunyai konotasi negatif, beberapa derajat pronasi normal dan sehat saat melangkah dan berlari. Terlalu sedikit atau terlalu banyak pronasi yang menyebabkan masalah pada kaki kita. Terlalu mungil (Di bawah-pronasi) atau terlalu banyak (Di atas-pronasi) merugikan kesehatan sendi dan performa lari.

Seperti banyak hal lainnya, pronasi yaitu yang terbaik dalam jumlah sedang. Pronasi diketahui menaikkan penyerapan goncangan dan kinerja lari sebagai bagian dari gaya lari alami independen pronasi.

Pronasi independen

Dalam pronasi independen, kaki kita diputar sedikit ke dalam (supinasi). kontak dengan tanah – artinya tepi luar kaki menyentuh tanah terlebih dahulu.

Saat berat badan kita bergeser ke primer di atas kaki, kaki berputar ke bawah dan ke luar sehingga seluruh kaki bersentuhan dengan tanah – ini pronasi. Pada titik ini di tengah-tengah, kaki sekarang dalam posisi independen, tak pronasi atau supinasi dan rata di tanah.

Pergerakan ini dari posisi terlentang pada kontak tanah ke posisi berdiri tengah independen yaitu bagian alami dari siklus gaya melangkah. Ini disebut sebagai pronasi independen, yang krusial untuk penyerapan kejut yang efektif saat berlari.

Overpronasi

Bagi sebagian orang, kaki terlalu banyak berguling ke luar. Ini yaitu overpronasi dan lebih biasa daripada overpronasi. Berlebihan atau overpronasi mentransfer berat ke tepi bagian dalam kaki, termasuk jempol kaki dan jempol kaki kedua. Saat kaki berguling ke luar dalam overpronasi, lengkungan kaki menjadi rata. Seiring durasi, ini mendapat menyebabkan atau memperburuk kelasi. Ini memengaruhi transfer berat dan keseimbangan selama lari dan transfer daya selama deadlift.

Overpronasi mendapat menyebabkan cedera dengan menaikkan risiko taji tumit (struktur tulang yang tumbuh di bawah kaki dari tumit) dan plantar fasciitis (nyeri dan radang pada pita yang membentang dari tumit ke kaki primer). Kaki rata tak terlalu kaku, memberi lebih banyak tekanan pada sendi dan otot lain, termasuk tibialis anterior. Mengejan otot ini mendapat menyebabkan shin splints. Overpronasi juga merusak rotasi tibia (tulang kering), yang mendapat menyebabkan berbagai jenis cedera lutut melalui kelebihan beban.

Overpronasi (supinasi)

Sekelompok mungil orang yaitu “underpronator”, juga dikenal sebagai “supinator”. Dengan kata lain, kaki mereka diputar ke dalam, memberi tekanan pada tepi luar (jari kelingking) kaki. Pelari yang menderita underpronasi biasanya mempunyai lengkungan yang cerah.

Masalah dengan underpronasi yaitu bahwa gaya tak didistribusikan ke seluruh kontak kaki-ke-tanah seperti pada pronasi independen. Alih-alih, gaya kontak tanah diserap oleh struktur kaki yang lebih mungil dan lebih lemah, seperti jari kelingking. Jenis gaya melangkah ini memberi tekanan pada plantar fascia, tulang kering, dan lutut, sehingga menaikkan risiko cedera lari biasa.

Bagaimana saya tahu jikalau saya mengalami overpronasi atau hipopronasi (supinasi)?

Sekarang ke soal krusial. Apa jenis kaki saya? Apakah saya seorang pronator atau supinator? Berikut yaitu dua metode sederhana untuk membantu dirimu menentukan apakah dirimu terlalu rentan atau rentan.

Tes sidik jari basah

Berjalanlah di permukaan yang datar dan kering dengan kaki basah. Semen atau karton kering cocok untuk ini. Jejak kaki dirimu menunjukkan bagian mana dari kaki dirimu yang menyentuh tanah. jikalau tapaknya besar/oval tanpa area kering yang cerah di mana lengkungan kaki semestinya berada, ini menandakan overpronasi dan telapak kaki rata.

jikalau tapak kaki menunjukkan hubungan melengkung antara tumit dan bola kaki, ini menunjukkan jumlah pronasi yang independen/normal, dengan lengkungan yang normal.

jikalau tapak kaki menunjukkan sedikit atau tak telah sedia hubungan antara tumit dan bola kaki, ini menandakan underpronasi (supinasi) dan lengkungan tinggi yang tak menyentuh tanah.

Tes keausan

Tes selanjutnya yang mendapat dirimu lakukan untuk menentukan apakah dirimu underpronating atau overpronating yaitu dengan memeriksa sol sepatu dirimu.

Kenakan di tepi bagian dalam tumit dan jempol kaki menandakan overpronasi. Keausan di tepi luar kaki dari tumit hingga kelingking menandakan hipopronasi, yaitu supinasi. untuk pronasi independen, pakaian berbentuk S, dari tumit luar hingga jempol kaki.

Melakukan analisis gaya melangkah

untuk hasil terbaik, analisis kiprah profesional memberikan umpan balik yang saksama tentang pronasi saat berlari. Analisis gait lari biasanya dilakukan dengan menangkap rekaman gerakan lambat menjalankan treadmill dari sudut yang berbeda. Perangkat lunak analisis gerak digunakan untuk menghitung sudut dan jarak sambungan untuk menyediakan data yang saksama.

Dengan panduan yang tepat, analisis gaya melangkah mendapat membantu dirimu menyempurnakan teknik berlari dan pilih sepatu lari yang tepat. Analisis gaya melangkah lari semakin tersedia dan seringkali merupakan layanan gratis yang disertakan dengan pemasangan sepatu.

Bagaimana langkah mengoreksi overpronasi atau overpronasi (supinasi)?

Dalam kebanyakan kasus, hiper- dan hipopronasi mendapat dikoreksi secara non-invasif dan tak mahal.

Sepatu yang pas dengan penyangga lengkung mendapat membantu mencapai pronasi independen. Berbagai macam sisipan dan sol sepatu tersedia untuk memperbaiki masalah pronasi. Ini mendapat membantu menghilangkan rasa sakit dan menaikkan keselarasan tumit saat melangkah dan berlari. Pita kinesiologi untuk memperkuat kaki juga merupakan langkah yang efektif untuk mengontrol pronasi pada kaki.

Latihan penguatan kaki sederhana dan lari tanpa dasar kaki mendapat membantu mengoreksi overpronasi dengan memperkuat lengkungan kaki. Cobalah latihan berikut sebagai bagian dari rutinitas latihan dirimu:

Push-up kaki

‘menggigit’ atau tekuk kaki dirimu untuk menyatukan tumit dan jari kaki. Tahan posisi ini selama dua detik. Ulangi untuk delapan repetisi dan tiga set.

Kenaikan betis

Dalam posisi berdiri, angkat tumit dari lantai dan tahan selama dua detik. Ulangi untuk delapan repetisi dan tiga set.

Sepatu apa yang terbaik untuk overpronasi dan overpronasi (supinasi)?

Memilih sepatu yaitu masalah besar untuk pelari. Sepatu lari diyakini sebagai akar dari kinerja yang buruk dan cedera serta sumber kesuksesan dan penyembuhan. Penginjil bertelanjang kaki mengkhotbahkan bantalan nol dan teknik “alami”. Podiatris meresepkan ortotik dan ortotik korektif. Keduanya setuju bahwa mencapai pronasi independen mengurangi rasa sakit, mengurangi cedera, dan menaikkan kinerja.

langkah termasyhur untuk mencapai pronasi independen yaitu dengan memakai sepatu yang mendorongnya secara aktif. Ini biasanya menggabungkan fitur kontrol gerak seperti penyangga lengkung untuk mencegah overpronasi atau penyangga lateral untuk mencegah overpronasi (supinasi).

Meskipun fitur ini mendapat meredakan nyeri dalam jangka tak panjang, tak cerah apakah mendapat mengurangi cedera dalam jangka panjang. Dalam beberapa studi dasar kaki kontrol gerak, tingkat cedera berkurang^{(3 4)}sebentar di tempat lain mereka tetap tak berubah^(5.6) atau berpotensi meningkat.⁽⁷⁾ untuk memperumit masalah lebih lanjut, satu studi menemukan bahwa pronator yang mengenakan sepatu independen tanpa kontrol gerak mempunyai tingkat cedera terendah.⁽⁸⁾

Salah satu kritik terhadap sepatu berbantalan dan suportif yaitu bahwa sepatu tersebut menumpulkan kepekaan terhadap permukaan lari dan melemahkan kaki dengan memberikan penyangga sebagai pengganti tulang, otot, dan jaringan ikat. Ini kontraproduktif dari perspektif cedera.

Solusi alternatifnya yaitu memakai sepatu dengan bantalan yang lebih sedikit atau berlari tanpa dasar kaki. Ini mendapat membantu memperkuat lengkungan kaki dirimu dan memperbaiki overpronasi secara alami. Sayangnya, cuma telah sedia sedikit bukti untuk menunjukkan apakah ini menghasilkan lebih sedikit cedera.

Bukti yang bertentangan membuktikan satu hal; hubungan antara tipe kaki, kinerja, dan cedera sangat kompleks. tak telah sedia solusi satu ukuran untuk seluruh untuk masalah pronasi. Kecuali mungkin untuk ‘filter kenyamanan’.

Bukti terbaru menunjukkan bahwa pelari secara intuitif memilih dasar kaki terbaik untuk pencegahan cedera dan performa berdasarkan kenyamanan.^(7,8) Lagi pula, ketidaknyamanan yaitu indikator yang baik ketika telah sedia sesuatu yang tak beres.

Jadi tiba telah sedia jawaban yang niscaya, pilihlah sepatu yang terasa nyaman dengan tetap membiarkan kepekaan terhadap permukaan lari.