Akhirnya, Abs Papan Cuci! Rencana nutrisi six-pack kamu

Apakah kamu secara teratur memasukkan latihan inti dalam rutinitas kebugaran kamu, tetapi masih tak sanggup melihat perut papan cuci kamu? Mungkinkah diet kamu menjadi masalahnya? Diet seimbang yaitu faktor terpenting –– bersama dengan latihan –– kalau kamu ingin mendapatkan perut six-pack. Kami akan memberi tahu kamu langkah menuju ke sana.

Sit-up ≠ Paket enam!

Banyak orang membuat kesalahan dengan membatasi latihan mereka pada latihan perut (misalnya, crunch, sit-up, dll.) untuk mengembangkan definisi otot perut. Newsflash: Ini bukan pendekatan yang tepat. kalau kamu ingin menghilangkan lapisan lemak di sekitar bagian tengah tubuh, kamu perlu fokus pada latihan seluruh tubuh: mengangkat, burpe, jongkok, kamu terjangDan kapak memperkuat seluruh tubuh kamu dan membakar lebih banyak lemak. Latihan inti juga krusial untuk kesehatan kamu secara keseluruhan dan tingkatkan mobilitas biasa kamu.

Milikmu menentukan komposisi tubuh apakah kamu akan sanggup melihat perut kamu atau tak. kalau kamu benar-benar memaksakan diri dan berolahraga empat atau lima kali seminggu tetapi makan makanan yang tak sehat dan berkalori tinggi, kamu tak akan pernah melihat perut papan cuci kamu.

Jadi bagaimana langkah mengurangi lemak tubuh saya?

kalau kamu ingin mengurangi persentase lemak tubuh kamu, kamu membutuhkan kesabaran dan disiplin diri. Tubuh kamu tak akan berubah dalam semalam. Dua faktor kunci untuk mengurangi lemak tubuh (dan mengungkapkan kamu cucian abs) variasi dalam latihan kamu dan diet sehat.

Pelatihan untuk abs wastafel

fokus pada latihan selang waktu dan latihan seluruh tubuh untuk meningkatkan pembakaran lemak dan menggabungkannya dengan Latihan dasar. Manfaatnya termasuk postur yang lebih baik, pengurangan risiko cedera, dan peningkatan kinerja (berlari)..

kalau kamu benar-benar ingin sukses, kamu harus berlatih secara teratur – itu berarti setidaknya tiga kali seminggu. Tambahkan variasi pada latihan kamu, jadi kamu selalu menantang tubuh kamu dengan langkah yang berbeda. Rencana pelatihan di aplikasi adidas untuk pelatihan akan membawa kamu ke jalur yang benar dengan rencana enam minggu untuk perut meja.

Nutrisi Enam Paket

kamu harus membakar lebih banyak daya daripada yang kamu konsumsi untuk mengurangi lemak tubuh. kalau kamu mencapai defisit kalori, berat badan kamu akan turun. Namun, hadir batasannya: Pastikan kamu mendapat cukup kalori. Defisit daya 300 tiba 500 kalori yaitu pedoman yang kondusif untuk penurunan berat badan yang sehat. Dengan menurunkan persentase lemak tubuh secara perlahan, kamu mempunyai risiko efek yoyo yang lebih kecil.

ingin tahu tentang total pengeluaran daya harian kamu? Hitung milik kamu di sini:

Dan jangan lupa sertakan ketiga makronutrien dalam makanan sehari-hari: protein, karbohidrat dan lemak.

Proporsi makronutrien harus:

• 55% karbohidrat
• 15% protein
• 30% lemak

Pilihlah makanan alami yang tak diproses daripada makanan singkat saji dan makanan siap saji. kalau kamu memasak makanan dengan bahan-bahan sehat, kamu tahu persis apa yang kamu masukkan ke dalam tubuh.

Karbohidrat bukanlah musuh

kamu tak harus makan diet tinggi protein dan rendah karbohidrat untuk menghilangkan lemak perut dan dapatkan perut papan cuci. Pada akhirnya, ini tentang berapa banyak kalori yang kamu konsumsi.

Itu ide yang bagus masa yang sangat singkat atau yang tertentu kamu makan karbohidrat kamu. Lantai makanan kaya karbohidrat sebelum dan/atau setelah latihan intensif. Karbohidrat mereka tak hanya bagus untuk pencernaan kamu, mereka juga memberi kamu daya dan mempercepat proses pemulihan. Makanan tinggi serat meningkatkan kesehatan pencernaan dan membuat kamu merasa kenyang lebih lambat.

Karbohidrat kompleks meliputi:

• buah-buahan dan sayur-sayuran
• kacang-kacangan
• gandum
• biji gandum
• roti gandum dan pasta
• beras merah
• (ubi jalar

Karbohidrat sederhana termasuk produk tepung putih, permen dan makanan penutup, minuman manis dan jus buah. Inilah yang harus kamu hindari kalau kamu ingin memamerkan perut kamu.

Protein sangat krusial untuk pertumbuhan otot

Memang benar: kalau kamu ingin membentuk otot, kamu harus makan makanan yang cukup berprotein tinggi. Namun, jumlah protein yang dibutuhkan tubuh kita untuk pertumbuhan otot biasanya dilebih-lebihkan.

kamu tak harus mendapatkan protein dari produk hewani; hadir banyak pilihan protein nabati juga. banyak halamanMakanan berprotein yang terbuat dari lante mengandung asam lemak tak jenuh, yang berarti kamu harus makan lebih banyak.

Sumber Protein yang baik:

• kacang-kacangan
• biji gandum
• tahu dan produk kedelai
• saya berdebat
• kacang kacangan
• sereal
• daging rendah lemak
• ikan
• telur
• susu dan turunannya

Saat mengonsumsi makanan yang tinggi protein, pastikan kamu mengonsumsi makanan yang bervariasi. Dengan langkah ini kamu niscaya akan memasok tubuh kamu dengan seluruhnya asam amino krusial.

Apakah makan lemak membuat kamu gemuk?

Lemak mempunyai kalori paling banyak dari ketiga makronutrien. Satu gram mempunyai 9 kalori, yang lebih dari dua kali lipat jumlah karbohidrat dan protein. Tapi itu tak berarti kamu harus menghentikannya dari diet kamu. Ini tentang kualitas dan kuantitas.

Makanan ini menyediakan asam lemak esensial:

• minyak sayur (minyak zaitun, minyak rapeseed, minyak rami dan minyak biji rami)
• Kacang-kacangan dan biji-bijian
• alpukat
• ikan berlemak (misalnya herring, trout)

Lewati sosis dan potongan dingin lainnya dan apa pun yang digoreng.

Jangan lupa hidrasi…

Enam minum cukup air? Jangan remehkan kalori cair yang kamu konsumsi kalau kamu minum jus buah dan minuman manis. Kandungan gula yang tinggi sanggup merugikan kesuksesan penurunan berat badan. kamu juga harus kurangi atau hentikan minum alkohol kalau kamu ingin perut six-pack. Ini tinggi kalori dan memperlambat pembakaran lemak.

Minum 1,5 hingga 2 liter air sehari. Dalam cuaca panas dan saat kamu berolahraga, kamu harus minum lebih banyak lagi. kalau kamu berolahraga lebih dari satu jam, tambahan 0,5 hingga 1 liter air akan merehidrasi kamu. Minuman elektrolit hanya masuk akal kalau kamu melakukan latihan ketahanan yang ekstensif. Hitung kebutuhan cairan harian kamu di sini:

Paket enam Rencana nutrisi

Sekarang kamu tahu makanan mana yang sangat krusial untuk membuka perut kamu. Kami telah menyusun dua rencana untuk membantu kamu merasakan seperti apa makanan kamu nantinya. Ini hanyalah contoh untuk membantu kamu mengarahkan diri sendiri. Terserah kamu apakah kamu ingin ngemil di antara masa makan. Pada akhirnya, ini tentang berapa banyak kalori yang kamu konsumsi dan tak seberapa sering kamu makan dalam sehari.

• Wanita, 65 kg, cukup aktif (misalnya lari 30 menit), kira-kira. 1.900 kal
  • Sarapan: Panekuk pisang dengan gandum (516 kalori)
  • Camilan: 1 bola daya (195 kalori)
  • Makan siang: Kari miju-miju merah dengan nasi merah (502 kalori)
  • Camilan: Smoothie blueberry dan kale (320 kalori)
  • Makan malam: salad buncis Yunani (287 kalori)

• pria, 80 kg, cukup aktif (misalnya latihan beban tubuh selama 30 menit), kira-kira. 2.500 kal
  • Sarapan: Shakshuka dengan 2 potong roti gandum (425 kalori)
  • Camilan: Bar sereal buatan sendiri (250 kalori)
  • Makan siang: Mangkuk Buddha dengan quinoa (770 kalori)
  • Camilan: Smoothie oatmeal pisang stroberi (380 kalori)
  • Makan malam: Tomat diisi dengan daging sapi (630 kalori)

Nutrisi Sixpack ibeberapa kata

Diet sehat sama pentingnya dengan menggabungkan latihan kamu kalau kamu ingin melihat definisi di perut kamu. Jangan tanpa perlawanan dan bersabarlah – kamu bisa mendapatkan cucian abs yang selalu kamu impikan!

***