7 tips untuk meningkatkan stamina Anda

Terkadang di masa depan, jauh darimu untuk menemukan itu akan terasa menantang lebih mudah diatur. Ketika ini terjadi, itu berarti Anda telah meningkatkan stamina Anda dalam berlari.

Peningkatan daya tahan dalam berlari berasal dari konsistensi, yang itu berarti berlari beberapa kali seminggu selama beberapa minggu untuk membangun kebugaran. T.di sini tidak ada jalan pintas untuk meningkatkan resistensi berjalan!

Cara membangun stamina untuk berlari: 7 tips

1. Konsisten

Untuk meningkatkan kapasitas aerobik Anda dan meningkatkan daya tahan Anda, Anda harus berlatih terus-menerus. Latihan yang konsisten akan membangun dasar aerobik Anda, meningkatkan kapasitas aerobik Anda (yaitu jumlah oksigen yang dapat digunakan otot Anda), dan memperkuat otot Anda.

Saat Anda mulai menambahkan lari ekstra ke minggu Anda, itu harus mudah dan lambat – kecepatan mengikuti daya tahan! Anda harus bertujuan untuk tiga ke empat sesi per minggu selama 30 menit atau lebih. Cobalah untuk menjadikan salah satu sesi ini sebagai jangka panjang Anda di mana Anda berencana untuk melangkah lebih jauh daripada lari lainnya minggu itu.

2. Lari untuk waktu yang lama

Untuk berlari lebih jauh, Anda perlu berlatih berlari lebih jauh. Anda dapat meningkatkan jangka panjang Anda dengan lima atau sepuluh menit. Atau Anda dapat menambahkan 0,8 –1,6 km ke jarak yang Anda tempuh saat ini. Ini mungkin tidak tampak banyak, tetapi mulai bertambah.

Saat Anda berlatih dengan volume latihan yang lebih tinggi untuk setengah maraton atau maraton, lari jarak jauh Anda harus sekitar 30-50% dari total jarak Anda selama seminggu. Ambil jangka panjang Anda dengan kecepatan yang lambat dan berkelanjutan (banyak orang mencoba menjalankan jangka panjang mereka terlalu cepat dan berjuang untuk menyelesaikan). Pelan-pelan dan fokus saja untuk menutupi jarak. Ingat, kecepatan mengikuti perlawanan.

3. Jalankan ritme lari

fartlek, latihan interval dan lari berwaktu adalah semua latihan untuk meningkatkan daya tahan lari. Lari berirama adalah cara yang sangat efektif untuk membangun daya tahan saat berlari. Lari ini biasanya dilakukan dalam jarak yang lebih pendek tetapi dengan kecepatan yang lebih cepat daripada yang biasa Anda lakukan Umumnya kereta.

Waktu lari harus berlangsung 20-40 menit untuk pelari bersiaplah untuk jarak apa pun di bawah maraton. Bagi mereka yang bersiap untuk lari maraton dan ultra, lari berwaktu harus bertahan hingga 60 menit. Seharusnya bukan upaya total yang membuat Anda terengah-engah, tetapi kecepatan yang menantang yang Anda rasa dapat Anda pertahankan sepanjang lari.

4. Makan untuk Perlawanan

Ini berarti memiliki cukup karbohidrat, lemak dan protein. Berikut adalah beberapa panduan bermanfaat:

• Pemuatan karbohidrat pra-lari paling efektif sebelum lari pagi.⁽²⁾ Jika olahraga utama Anda adalah lari, Anda bisa mendapatkan hingga 50-65% asupan makronutrien dari karbohidrat.⁽³⁾
• Lemak adalah bagian penting dari diet pelari. Mereka sangat penting untuk sel dan fungsi saraf. Lemak mengisolasi dan melindungi organ. Dan, ketika simpanan glikogen Anda habis dalam lari ketahanan, tubuh Anda menggunakan lemak untuk bahan bakar.⁽⁴⁾ Jika Anda cenderung banyak berkeringat selama berlari atau merasa kedinginan karena berkeringat, asupan lemak Anda bahkan lebih penting – memiliki cukup lemak di tubuh Anda dapat membantu Anda menghindari hipotermia terkait olahraga.⁽⁵⁾
• Bagaimana cara meningkatkan stamina? Tingkatkan asupan protein Anda! Makan protein setelah berlari membantu memperbaiki kerusakan otot dan mempertahankan massa otot.⁽⁶⁾
• Jika Anda berlari lebih dari satu jam, Anda harus mengisi bahan bakar selama berlari. Mengisi bahan bakar dalam balapan bisa jadi rumit, karena banyak pelari memiliki masalah pencernaan. Studi menunjukkan bahwa minuman karbohidrat sederhana, gel, dan batangan berfungsi.^{(7, 8)}

5. Pulihkan Bagus

Berjalan lebih lama membutuhkan pemulihan lebih lama. Ada beberapa cara untuk memastikan Anda pulihkan secara efisien antar sesi.

• Tidur nyenyak seperti meningkatkan daya tahan untuk berlari. Tidur sangat penting untuk pemulihan. Sementara olahraga ringan dapat membantu Anda tidur, volume latihan yang tinggi dapat menghambatnya.⁽⁹⁾ Tambahkan setidaknya 30 menit ke rutinitas tidur normal Anda pada hari-hari ketika Anda berencana untuk berlari dalam waktu lama.
• Minum banyak air setelah lari. Ini berarti mendapatkan lebih banyak cairan daripada yang hilang karena berkeringat (misalnya, 150% lebih banyak!). Minum sesuatu yang tinggi natrium, seperti minuman olahraga, juga dapat membantu tubuh mempertahankan cairan. (PS: bertentangan dengan kepercayaan populer, kalium TIDAK membantu!)^{(10, 11)}
• Dapatkan pijatan! Sementara peregangan dinamis belum terbukti membantu dengan nyeri otot onset tertunda (DOMS), pijat adalah.⁽¹²⁾

6. Kerjakan lari Anda Ekonomi

Mengerjakan teknik lari Anda akan membuat Anda menjadi pelari yang lebih efisien. Jika Anda berlari dengan efisien, Anda akan dapat berlari lebih jauh tanpa merasa lelah karena Anda akan mengkonsumsi lebih sedikit energi. Lihat posting blog ini: Bentuk eksekusi yang benar untuk tips lebih lanjut tentang cara kerja modul dengan gambar.

7. Permainan pikiran

Berlari lebih jauh dari sebelumnya bisa menjadi hal yang menakutkan. kamukamu bisa melakukannya!

Siapkan mental untuk jangka terpanjang Anda dalam seminggu akan membuat segalanya lebih mudah. Alih-alih bertanya-tanya bagaimana cara membangun daya tahan untuk berlari dalam waktu lama, pikirkan tentang lari Anda dalam beberapa bagian. Fokus pada satu mil pada satu waktu, satu 5k pada suatu waktu, atau satu maraton pada suatu waktu. Segera setelah Anda mencapai tujuan awal Anda, nilailah keadaan fisik dan emosional Anda secara mental. Bisakah Anda berlari satu mil lagi, 5k lagi atau maraton lain? Jika jawabannya ya, pertahankan! Lagipula10k dengan 3k lambat ditambahkan sudah terdengar kurang menakutkan daripada menjalankan 13k.

***