Cara bernapas dengan benar saat berlari
Anda baru saja mulai berlari dan Anda sudah kehabisan napas. Apakah ini normal atau mungkinkah teknik pernapasan Anda yang buruk?
VO2 max dan efisiensi oksigen intermuskular Anda akan meningkat saat Anda menjadi lebih bugar. Bernapas saat berlari akan menjadi lebih mudah seiring waktu. Tetapi jika Anda serius ingin berlari, Anda harus belajar bernapas dengan benar. Anda mungkin akan kagum dengan betapa menyenangkannya perjalanan Anda!
Ringkasan
Manfaat Pernapasan yang Benar Saat Berlari
Pernapasan yang tepat meningkatkan kinerja dan mencegah Anda kehabisan napas. Denyut jantung meningkat secara alami selama latihan. Jantung memompa sebagai respons terhadap napas; ketika kita menarik napas, jantung melambat dan tubuh mencatat peningkatan kadar karbon dioksida. Hal ini menyebabkan sistem saraf membutuhkan peningkatan laju pernapasan untuk menghilangkan karbon dioksida. Terjadi ekspirasi.(1)
Variabilitas detak jantung
Secara alami mempercepat dan memperlambat detak jantung Anda sebagai respons terhadap oksigen dan karbon dioksida.
Ketika Anda bernapas dengan baik, Anda meningkatkan VO2 max Anda. Ini adalah jumlah oksigen maksimum yang dapat Anda ambil pada satu waktu. Mengukur efisiensi energi dan kebugaran secara keseluruhan.(2) Anda dapat mempengaruhi detak jantung kita dengan napas kita, baik secara fisik maupun emosional.(3)
Bernapas menciptakan emosi positif
Studi menunjukkan bahwa bernapas dengan hati-hati saat berlari tidak memiliki manfaat keseluruhan untuk ekonomi lari, tetapi meningkatkan emosi positif pada pelari, membuat mereka berlari lebih kuat dan lebih lama!(4)
Posting blog ini membagikan beberapa latihan pernapasan paling populer untuk berlari.
Cara bernafas yang benar Ketika Berlari
Pernapasan hidung versus pernapasan oral
Pilihan termurah adalah menghirup melalui hidung dan menghembuskan melalui mulut! Meskipun Anda dapat bernapas dengan cepat melalui mulut selama sprint, umumnya disarankan untuk mencoba bernapas melalui hidung dan mulut karena menghirup melalui mulut dapat menyebabkan hiperventilasi. Hingga 40% pelari menderita dispnea akibat olahraga (hiperventilasi saat berlari)(5).
Bernapas melalui hidung saat berlari membawa beberapa aspek positif. Beberapa alasan bagus untuk bernapas melalui hidung adalah:
- Mikrobioma hidung Anda membersihkan udara sebelum mencapai paru-paru.
- Pernapasan hidung selama latihan dapat menyebabkan penurunan BR, pengurangan hipokapnia, dan peningkatan produksi oksida nitrat (yang mengurangi aliran oksigen).(6)
- Bernapas melalui hidung telah terbukti meningkatkan fungsi diafragma.(7)
- Studi melaporkan efek yang menguntungkan pada kinerja pernapasan hidung, seperti pengurangan rasio pertukaran pernapasan, VO2 max, dan peningkatan ekonomi berlari dan waktu untuk kelelahan.(8, 9)
Katakan “Tidak” pada hidung di gigi 4
Setelah Anda melompat ke “gigi yang lebih tinggi” dari sprint, tubuh Anda akan secara otomatis beralih dari pernapasan hidung ke mulut. Baiklah! Kebanyakan orang hanya dapat mempertahankan pernapasan hidung hingga 85% dari upaya VO2 maksimum mereka.(10)
Belajar bernapas melalui hidung membutuhkan waktu. Bukti anekdotal menunjukkan bahwa dibutuhkan sepuluh sampai dua belas minggu pernapasan hidung terfokus saat berlari untuk merasa nyaman dan terbiasa.(11) Tetapkan tujuan dan patuhi itu!
Pernapasan perut versus pernapasan dada
Manfaat pernapasan perut sangat luas dan didukung secara ilmiah. Lihat posting blog kami di pernapasan yoga untuk informasi lebih lanjut tentang manfaat pernapasan perut. Pernapasan perut dalam jauh lebih banyak teknik yang efisien karena menggunakan seluruh kapasitas paru-paru. Udara yang Anda hirup juga bergerak ke paru-paru bagian bawah dan tinggal di sana lebih lama. Ini meningkatkan penyerapan oksigen.
Namun, pernapasan perut membutuhkan inti yang rileks, yang sembrono (dan hampir tidak mungkin) dilakukan saat berlari. Pada intensitas tinggi, pernapasan diafragma akan menghasilkan curah jantung yang lebih rendah karena otot diafragma dan ajuvan lelah.(12) Pernapasan dada yang dangkal juga berlawanan dengan peningkatan VO2 max. Jadi, tugas Anda sebagai pelari adalah menemukan titik manis antara pernapasan perut dan dada, di mana paru-paru Anda terisi dengan kapasitas lari yang optimal.
Kami merekomendasikan berlatih pernapasan perut sebagai pemanasan, pendinginan, atau pelatihan kesehatan pernapasan.
Cara bernafas dengan perut
- Berbaringlah di lantai atau sofa dan letakkan tangan Anda atau sebuah buku ringan di perut Anda. Rilekskan perut Anda sepenuhnya.
- Tarik dan hembuskan napas dalam-dalam dan sadar. Menyeberang buku naik saat Anda menarik napas dan jatuh saat Anda menghembuskan napas.
- Berfokuslah untuk mencoba menghembuskan semua udara dari paru-paru Anda. Tarik napas sangat lambat dan sangat dalam, tanpa menggunakan bahu atau leher Anda. Dengan sedikit latihan, pernapasan perut akan menjadi otomatis dan terasa benar-benar alami.
Pernapasan berirama
Pernapasan berirama melibatkan bagian-bagian yang sesuai dengan napas. Ini adalah lari sadar keterampilan dan teknik pernapasan saat berlari. Nama klinis untuk pernapasan berirama adalah locomotor-respiratory coupling (LRC). LRC telah terbukti secara energetik menguntungkan sebagai mediator laju pernapasan dan ritme lari.(13)
Ada banyak jenis ritme lari dan pernapasan. Pada akhirnya, kecepatan terbaik adalah yang terasa alami dan berkelanjutan bagi Anda. Berikut adalah beberapa teknik untuk dicoba:
- Untuk lari intensitas rendah, coba tarik napas selama tiga langkah dan buang napas selama tiga langkah (rasio 3:3). Anda bisa meregangkannya hingga 6: 6. Banyak pelari menemukan 4: 4 sebagai yang terbaik.
- Anda hanya boleh menggunakan napas 2: 2 selama sprint atau latihan interval.
- Napas 1: 1 adalah zona bahaya! Gunakan selama 20 detik untuk melewati sprint.
Tarif ini hanya boleh digunakan sebagai aturan praktis. Mereka tidak berlaku untuk semua pelari. Cara terbaik adalah mencoba beberapa ritme pernapasan yang berbeda dan temukan yang membuat Anda merasa paling nyaman.
Percayai tubuhmu
Tubuh manusia adalah hal yang menakjubkan. Dan sebanyak Anda melatih kebugaran dan pernapasan Anda, tubuh pada akhirnya melakukan apa yang dibutuhkan untuk membuat Anda tetap bergerak. Sebagian besar peneliti menemukan bahwa selama berolahraga, orang secara intuitif memilih tingkat pernapasan yang meminimalkan ketegangan metabolisme mereka.(14, 15, 16) Selama latihan stasioner, sistem pernapasan mengatur pernapasan untuk mempertahankan jumlah oksigen dan karbon dioksida yang sama.(17) Seorang peneliti menyatakan: “Faktanya, sistem pernapasan sangat luar biasa dalam merespon ‘benar’ untuk berolahraga di sebagian besar skenario.”
Jadi, keluar dan lari! Bergembiralah dengan kemampuan tubuh Anda untuk bernapas melalui pengerahan tenaga. Berusahalah untuk bernapas dengan tenang dalam berlari dan dalam hidup Anda. Pernapasan Anda akan menjadi lebih dalam, lebih alami dan lebih efisien dari waktu ke waktu.
***
Sumber https://www.runtastic.com/blog/en/how-to-breathe-properly-while-running/