Kalahkan kecepatan balapan anda sendiri dengan latihan kekuatan berat badan untuk pelari

jikalau anda seorang pelari, menambahkan latihan ketahanan ke dalam rutinitas anda yaitu langkah yang bagus untuk menaikkan performa anda.

Banyak pelari menghindar dari angkat berat sebab mereka pikir itu akan membuat mereka terlalu besar, tapi ternyata tak! Faktanya, menambahkan latihan kekuatan berat badan untuk pelari ke dalam rutinitas anda sebenarnya mampu membantu anda menjadi lebih sigap dan gesit.

Pada postingan blog kali ini, kami akan membahas manfaat latihan bodyweight untuk pelari, kemudian memberikan daftar latihan terbaiknya. Kami juga akan menyertakan langkah melakukan setiap latihan dan kesalahan umum yang dilakukan orang saat melakukan latihan ini.

manfaat latihan beban tubuh untuk pelari

Meskipun pelari perlu berlatih berlari dan berlari sigap untuk menjadi lebih sempurna dalam olahraga pilihan mereka, manfaat latihan ketahanan bagi pelari mungkin tak begitu jelas.

Berikut yaitu beberapa manfaat yang lebih penting dari melakukan latihan berat badan untuk pelari.

1. Otot lari yang lebih kuat

Sebagai permulaan, latihan beban tubuh membantu memperkuat otot yang sama yang terlibat dalam berlari, terutama paha depan, paha belakang, dan bokong. Otot yang lebih kuat mampu berarti kinerja yang lebih sempurna, membantu anda menjadi pelari yang lebih sempurna sama sekali.^{(1) (2)}

2. Memperbaiki postur berlari

Pelari lambat mana pun mampu memberi tahu anda tentang ketidaknyamanan dan ketegangan otot yang menyertainya lari jarak jauh dengan postur tubuh yang salah. Latihan berat badan membantu memperkuat otot inti dan punggung anda, yang mampu membantu anda menjaga postur tubuh yang benar saat berlari.⁽³⁾

3. Hilangkan (atau kurangi secara signifikan) pola kompensasi otot

Tubuh anda selalu mencari langkah termudah untuk melakukan suatu tugas, dan jikalau otot anda tak cukup kuat untuk melakukan pekerjaan itu, mereka akan mulai mengimbanginya. Dalam hal berlari, jikalau glutes anda lemah, anda bisa memberikan banyak tekanan yang tak perlu pada punggung bawah anda.

Latihan beban tubuh membantu menjaga keseimbangan otot, yang mampu mengurangi risiko cedera akibat ketidakseimbangan otot.

4. Lebih sedikit risiko cedera

Melanjutkan poin sebelumnya, mengoreksi distorsi postural dan masalah kompensasi berlebih, pelari cenderung mengalami cedera olahraga.⁽⁴⁾

5. Biomekanik keseluruhan yang lebih sempurna

Yang terpenting, salah satu alasan terbaik bagi pelari untuk memulai latihan kekuatan melalui latihan beban tubuh yaitu peningkatan dramatis dalam biomekanik secara keseluruhan. Dengan kata lain, otot anda akan belajar untuk bekerja sama dengan lebih efektif. Ini akan membantu dengan bentuk dan teknik yang tepat serta kinerja keseluruhan.

Apakah latihan beban tubuh cukup untuk pelari?

Ya, latihan beban tubuh sudah cukup untuk pelari. Ingatlah bahwa sebagai pelari, tujuan anda yaitu melakukannya membangun kekuatan dan daya tahan otot yang paling sering digunakan saat berlari.

sementara angkat berat juga bisa sangat bermanfaat bagi pelari, itu bukan keharusan. Latihan beban tubuh mampu memberikan manfaat tersebut tanpa harus mengangkat beban atau menggunakan mesin.

Caranya, anda disarankan untuk konsentrasi pada gerakan bertenaga yang menyasar semuanya golongan otot, terutama yang digunakan saat berlari. Dengan mengikuti latihan gabungan yang komprehensif, anda akan mampu membangun kekuatan dan daya tahan otot yang anda butuhkan untuk menaikkan kinerja lari anda.

Apa latihan berat badan terbaik untuk pelari?

Sekarang kita telah membahas mengapa latihan berat badan sempurna untuk pelari, mari kita lihat beberapa latihan berat badan terbaik untuk pelari.

Setelah meninjau latihan ini, anda akan memiliki latihan seluruh tubuh untuk memulai sekarang!

180 loncat jongkok

https://www.youtube.com/watch?v=40MAnlZbB_Q

Otot bekerja:

Set dan repetisi:

• Tiga set 10 tiba 15 repetisi

langkah melakukan 180 jump squat:

• Berdirilah dengan kaki sedikit lebih lebar dari bahu dan jari-jari kaki mengarah ke luar.
• Awali dengan duduk dalam posisi setengah jongkok, lalu sigap-sigap loncat setinggi mungkin sembari berputar 180 derajat di udara.
• Kembali berdiri dengan lembut.

Tarikan superman

https://www.youtube.com/watch?v=H1OI7b51gLA

Otot bekerja:

• Punggung bawah
• Punggung atas
• Pantat
• Hamstring
• Inti

Set dan repetisi:

• Tiga set 15 tiba 20 repetisi

langkah menjalankan:

• Mulailah tengkurap dengan lengan terentang di depan anda.
• Libatkan glutes dan inti anda saat anda perlahan mengangkat kedua kaki dan lengan dari lantai.
• Jauhkan kaki anda dari tanah saat anda menarik lengan ke belakang seolah-olah anda sedang membuat bentuk tiang.
• Tahan posisi ini selama satu atau dua detik, lalu turunkan kembali lengan dan kaki anda.

Deadlift kaki homogen

https://www.youtube.com/watch?v=b_QX6r-y4U4

Otot bekerja:

• Pantat
• Hamstring
• Punggung bawah
• Inti

Set dan repetisi:

• Tiga set 12 tiba 15 repetisi

langkah menjalankan:

• Mulailah berdiri dengan kaki selebar pinggul.
• Angkat satu kaki di belakang anda saat anda bersandar ke depan di pinggul dan turunkan tubuh anda ke lantai, jaga agar punggung tetap rata dan lengan terentang.
• Turunkan diri anda hingga tubuh bagian atas sejajar dengan tanah atau sejauh mungkin sembari mempertahankan bentuk.
• Berhentilah sejenak dan lewati tumit anda untuk kembali ke posisi awal.
• Ulangi dengan kaki yang berlawanan.

Mengangkat

https://www.youtube.com/watch?v=Uway3mQmMls

Otot bekerja:

• Dada
• Deltoid anterior
• Trisep
• Inti

Set dan repetisi:

• Tiga set repetisi gagal (sebanyak mungkin)

langkah menjalankan:

• Mulailah dengan posisi tangan anda sedikit lebih lebar dari lebar bahu di tanah, pegang posisi papan.
• Jaga kaki anda di belakang anda untuk memastikan inti anda diaktifkan.
• Turunkan diri anda dengan menekuk siku, bawa dada ke lantai.
• Berhenti saat lengan anda sejajar dengan lantai.
• Berhenti sejenak, lalu dorong kembali ke posisi awal. Pastikan anda menjaga tubuh anda dalam garis lurus selama latihan.

Wallstand Kick Up

https://www.youtube.com/watch?v=aD2Tq0F9r_M

Otot bekerja:

• Bahu
• Dada
• Ke belakang
• Inti
• Hamstring
• Pantat

Set dan repetisi:

• Tiga set 6 hingga 12 repetisi (total)

langkah menjalankan:

• Mulailah dengan menaiki dinding dengan kedua kaki bersatu dan tangan di tanah.
• Setelah anda menemukan keseimbangan dengan melibatkan otot inti, tendang perlahan satu kaki ke atas dan menjauh dari dinding.
• Berhenti sejenak di posisi ini, lalu turunkan lagi kaki anda.
• Ulangi di sisi lain.
• Berhati-hatilah saat anda menuruni tembok.

Menjembatani

https://www.youtube.com/watch?v=GXJd909mChk

Otot bekerja:

Set dan repetisi:

• Tiga set 12 tiba 20 repetisi

langkah menjalankan:

• Mulailah dengan berbaring telentang dengan dengkul ditekuk dan telapak kaki rata di tanah.
• Letakkan kaki anda selebar pinggul dan tekan ke tanah untuk mengangkat pinggul anda.
• Berhenti sejenak di atas posisi, lalu perlahan turunkan diri anda untuk memulai.
• Pastikan anda tetap melibatkan inti anda selama latihan.

Kenaikan betis

https://www.youtube.com/watch?v=AqXB_8oI2uQ

Otot bekerja:

Set dan repetisi:

• Tiga set 20 hingga 30 repetisi

langkah menjalankan:

• Mulailah dengan berdiri dengan kaki selebar pinggul.
• Bangkit dengan bertumpu pada jari-jari kaki anda, lalu berhenti sejenak di bagian atas gerakan, dengan konsentrasi pada kontraksi intens otot betis anda.
• Setelah satu atau dua saat, perlahan turunkan tumit anda kembali ke posisi awal dan ulangi pengulangan sebanyak yang diinginkan.
• Pastikan inti anda tetap terlibat selama latihan ini.

Burpe untuk pemula

https://www.youtube.com/watch?v=dQ81S9ejsmc

Otot bekerja:

• Paha depan
• Hamstring
• Betis
• Inti
• Dada
• Bahu

Set dan repetisi:

• Tiga set pengulangan yang gagal (lakukan sebanyak yang anda bisa)

langkah menjalankan:

• Sebelum anda mulai, pastikan anda berdiri tegak dan kaki anda selebar pinggul.
• Tekuk dengkul anda saat anda berjongkok ke tanah.
• Letakkan tangan anda di tanah di depan anda.
• Dengan hati-hati langkahkan kedua kaki ke belakang satu per satu ke posisi papan yang tinggi, lalu bawa kembali ke tangan anda.
• Berdiri dan kembali ke posisi awal.

Latihan berat badan untuk pelari: program pelatihan komplit

Sekarang setelah anda mengetahui manfaat latihan berat badan untuk pelari dan beberapa latihan terbaik untuk dimasukkan dalam rutinitas anda, anda mampu mulai memasukkannya ke dalam rejimen lari anda.

Latihan-latihan ini yaitu awal yang sempurna, tetapi apakah anda mencari program latihan berat badan komplit yang disesuaikan untuk pelari? Kami mampu membantu!

Kita Menjalankan rencana latihan yang Kuat di aplikasi Pelatihan adidas dibangun untuk pelari oleh pelari. Program komprehensif ini menjadi favorit dan mampu membantu memperkuat dan mengencangkan otot, memperbaiki postur tubuh, mengurangi risiko cedera, dan bahkan menaikkan kinerja.

arloji Berlari kencang di aplikasi Pelatihan adidas Hari ini!