Alkohol dan olahraga: 7 aturan untuk atlet
sekeliling 10 liter alkohol murni (etanol) dikonsumsi per kapita di Amerika Serikat setiap tahun.(1) Dan memang, atlet pun suka bersantai sesekali dengan segelas anggur atau bir. Tetapi apakah alkohol dan olahraga melangkahkan kaki dengan bagus? Ini adalah tujuh aturan paling penting yang harus dirimu ikuti apabila dirimu tidak pengen kebiasaan minum dirimu merusak performa atletik dirimu:
1. Moderasi adalah nama permainannya
apabila diminum dalam jumlah sedang, alkohol “diperbolehkan” bahkan untuk olahragawan dan amatir. Namun tidak hadir konsensus ilmiah tentang di mana menarik garis antara konsumsi alkohol yang sehat dan di mana pengaruhnya terhadap pelatihan dirimu.(2) Kami tahu, bagaimanapun, bahwa wanita harus minum lebih sedikit. dikarenakan massa tubuh lebih rendah, persentase lemak lebih tinggi, dan berkurangnya aksi enzim (alkohol dehidrogenase), tubuh wanita mencerna alkohol lebih sedikit daripada tubuh laki laki.
Rekomendasi umum untuk konsumsi alkohol sedang tanpa risiko kesehatan:
- 10 g alkohol (⅛ anggur) untuk wanita
- 20 g (¼ anggur atau 0,3 l bir) untuk laki laki per hari(3)
Namun secara umum, disarankan untuk menghindari konsumsi alkohol setiap hari saat berolahraga.
2. Awasi kalori
Alkohol seringkali merupakan sumber kalori yang diremehkan. 1 gram alkohol mengandung 7 kalori, dibandingkan dengan 1 g lemak dengan 9 kalori. Jadi, 0,5 liter bir mengandung 200 kalori. untuk “memperbaiki” bir itu, dirimu harus berlari selama 30 menit. Kalori yang tidak kita bakar disimpan di dalam tubuh. Koktail yang mengandung krim, sirup manis, atau sirup sangat tinggi lemak dan gula — ini adalah bom kalori di antara minuman beralkohol.
3. Tetap terhidrasi
Alkohol mendorong ekskresi air melalui ginjal. Hal ini mampu menyebabkan dehidrasi tubuh lebih cepat, sehingga mempengaruhi keseimbangan mineral (misalnya potasium, magnesium, seng). apabila otot dirimu kekurangan mineral tersebut, kinerjanya akan menurun! Aturan praktis: Pasangkan setiap gelas bir atau anggur dengan segelas air. Ini tidak cuma membikin dirimu minum lebih sedikit alkohol, tetapi juga membantu menghemat kalori. Dan ingat, dirimu perlu mengisi kembali elektrolit dan cairan yang tidak ada saat dirimu berkeringat selama berolahraga. Ini bekerja paling bagus dengan minuman isotonik, minuman dengan komposisi garam yang sama dengan cairan tubuh dirimu. dikarenakan karakteristik ini, mereka sangat cocok untuk diisi dengan air dan garam mineral setelah latihan.
4. Hindari alkohol selama fase latihan dan kompetisi yang intens
Para ilmuwan telah menemukan bahwa asupan alkohol dalam jumlah sedang pun mampu mengurangi kekuatan otot. Dalam sebuah penelitian, laki laki meminum 1 gram vodka dengan jus jeruk per kg berat fisik setelah berolahraga. Bagi rata-rata laki laki, itu setara dengan 6 gelas vodka. Lalu, 36, dan lagi 60 jam kemudian, mereka harus menunjukkan kekuatan mereka saat diadu dengan kelompok kontrol. Studi tersebut mengungkapkan bahwa nilai kekuatan orang yang diuji untuk konsumsi alkohol secara signifikan lebih rendah daripada kelompok kontrol meskipun memberi kedua kelompok masa yang sama untuk pulih.(5) Ini berarti dirimu harus melakukannya tanpa alkohol selama periode latihan yang sangat intens. Dan pastikan untuk menghindari alkohol (atau cuma mengonsumsi dalam jumlah yang sangat mini) dalam 48 jam terakhir sebelum kompetisi.
Tetapi bagaimana apabila dirimu secara tidak sengaja berlebihan?
Kami punya saran tentang apa yang harus dipertimbangkan saat dirimu berada berolahraga dengan mabuk.
apabila dirimu pengen membentuk otot, menggabungkan alkohol dan olahraga bukanlah ide yang bagus. Studi menunjukkan bahwa minum setelah berolahraga mengurangi sintesis protein otot, sehingga mengganggu pemulihan dan menghambat pertumbuhan otot.(6)
5. menaikkan pemulihan dan mencegah cedera
tidak hadir titik batas yang cemerlang untuk seberapa banyak alkohol akan berdampak negatif pada pemulihan dirimu. Namun, konsumsi alkohol seringkali dikaitkan dengan kram, membikin dirimu lebih rentan terhadap cedera, dan memperpanjang proses penyembuhan. agar kondusif, pilih versi non-alkohol selama periode latihan intensif atau saat latihan dirimu membutuhkan jarak tempuh yang tinggi.
6. Jaga agar mata dirimu cukup tertutup
Jumlah alkohol yang berlebihan dan malam-malam yang dihabiskan di lantai dansa memengaruhi fokus mental, stamina, koordinasi, dan kinerja secara keseluruhan. Terlalu sedikit tidur dikombinasikan dengan konsumsi alkohol membikin tubuh dirimu stres. Pastikan dirimu menemukan cukup masa untuk pulih!
7. Bir non-alkohol – alternatif yang bagus
Bir sering dipuji sebagai minuman ideal untuk mengisi kembali mineral dan karbohidrat setelah kompetisi. Mendapatkan mineral dan karbohidrat yang telah dirimu hilangkan dan bakar sangatlah penting. Namun, alkohol yang terkandung dalam bir memperlambat proses pengisian simpanan tubuh, yang merupakan prasyarat untuk pemulihan dan sesi latihan lebih lanjut. Oleh dikarenakan itu, pilihlah alternatif non-alkohol! Sebagian besar bir non-alkohol bersifat isotonik, membuatnya sempurna untuk menyerap elektrolit dan cairan yang tidak ada. Namun perlu diingat bahwa bir non-alkohol pun mengandung alkohol hingga 0,5%. Cobalah dengan jus jeruk lain kali! ITU Kolese Kedokteran Olahraga Amerika menemukan bahwa OJ mengandung potasium 4 kali lebih banyak dan karbohidrat 3 kali lebih banyak daripada bir. Dibandingkan dengan jus jeruk yang bagus, dirimu perlu minum 11 gelas bir untuk mencapai jumlah vitamin B harian yang disarankan.
konklusi
Konsumsi sesekali dalam jumlah sedang tidak masalah, bahkan untuk atlet. Namun, apabila dirimu pengen menaikkan performa, menambah massa otot, atau berlatih untuk kontes, hindari botol.
***