3 tips buat menurunkan berat fisik yang sehat

dirimu telah mencoba selama berminggu-pekan buat menurunkan beberapa kilogram terakhir, tetapi dirimu tak bisa menghilangkannya. dirimu sudah mengurangi kalori, yang mungkin menjadi penyebab skalanya tak turun. jikalau dirimu menginginkan penurunan berat fisik yang sehat dan langgeng, ini bukan hanya soal makan dan berolahraga cukup, tetapi juga tentang makan lezat.

jikalau tujuan utama dirimu yaitu menurunkan berat fisik, dirimu perlu membuat defisit kalori. Penelitian telah menemukan bahwa dirimu harus mengurangi total sekitar 3.500 kalori buat menghilangkan satu pon lemak (0,45 kg). jikalau dirimu mau menurunkan berat fisik dengan cara yang sehat, sebaiknya kurangi antara 300 dan 500 kalori per hari, tetapi tak lebih. Dengan cara ini, dirimu akan kehilangan sekitar satu pon seminggu.⁽¹⁾

faedah dari pendekatan penurunan berat fisik yang lambat dan sehat yaitu membuat penurunan berat fisik lebih mudah dipertahankan dan membantu dirimu menghindarinya efek yo-yo yang ditakuti.

Berapa banyak kalori yang dirimu butuhkan per hari?

Menciptakan defisit kalori sangat krusial buat penurunan berat fisik yang sehat, tetapi berapa banyak kalori yang harus dirimu konsumsi setiap hari? Saatnya menghitung dan mencari tahu, disebabkan nomor ini bervariasi dari orang ke orang.

Kebutuhan kalori pribadi dirimu bergantung pada tingkat metabolisme basal dan tingkat aktivitas fisik dirimu. Tingkat metabolisme basal itu yaitu jumlah kalori yang dibakar tubuh dirimu saat istirahat selama periode 24 jam. dirimu sanggup menghitung kebutuhan kalori pribadi dirimu dengan persamaan berikut:

Kebutuhan kalori harian: BMR x PAL (1.2 – 2.4)

Tingkat Metabolisme Basal (BMR):

• Wanita: 655,1 + (4,35 x berat dalam pon) + (4,7 x tinggi dalam inci) – (4,7 x usia dalam tahun)
• laki laki: 66,47 + (6,24 x berat dalam pon) + (12,7 x tinggi dalam inci) – (6,755 x usia dalam tahun)

Nilai PAL (PAL yaitu singkatan dari “tingkat aktivitas fisik”) menggambarkan aktivitas fisik yang dilakukan seseorang dalam periode 24 jam:

• 1.2: kebanyakan duduk dan berbaring, tak ada kegiatan rekreasi (misalnya, orang lanjut usia atau terbaring di tempat tidur, pengguna kursi roda)
• 1.3 – 1.5: kebanyakan duduk dengan sedikit aktivitas rekreasi (misalnya, kerah putih)
• 1.6 – 1.7: duduk di tempat kerja dengan beberapa berdiri dan melangkah (misalnya, pekerja perakitan, pengemudi truk)
• 1.8 – 1.9: kebanyakan berdiri dan melangkah (misalnya, pekerja eceran, penjual, pedagang, pelayan)
• 2 – 2.4: aktivitas fisik yang berat dan berat di tempat kerja (misalnya, atlet profesional, pekerja konstruksi, penambang, petani)

Atau gunakan kalkulator asupan kalori harian kami:

Sekarang setelah dirimu mengetahui berapa banyak kalori yang harus dirimu konsumsi per hari, kini tibalah bagian yang susah: mencari tahu apa yang harus dilakukan buat mengurangi jumlah tersebut dan menciptakan defisit kalori buat mulai menurunkan berat fisik. Kebiasaan makan bisa jadi susah buat diatur, tetapi kami mempunyai beberapa tip buat membantu dirimu tetap pada jalur dan menurunkan berat fisik.

3 tips buat menurunkan berat fisik yang sehat

1. Makan makanan normal

Tubuh dirimu membutuhkan daya yang cukup buat mempertahankan semua fungsi tubuh, sistem kekebalan tubuh, dan metabolisme. Tubuh dirimu mendapatkan daya ini dari kalori dalam makanan yang dirimu makan (Catatan: kalori bukan satu-satunya hal yang krusial).

jikalau dirimu membatasi asupan kalori terlalu banyak buat waktu yang lambat, tubuh dirimu akan mulai mendapatkan daya yang dibutuhkannya dari tempat lain. Ini akan membuat dirimu merasa lemah. Kegiatan sehari-hari terbukti cukup melelahkan disebabkan tubuh dirimu menggunakan semua kalori yang didapatnya buat mempertahankan fungsi dasarnya. Dalam situasi ini, dirimu tak lagi mempunyai daya buat latihan HIIT di tempat tinggal atau a lari jarak jauh.

Seiring dengan diet yang lebih sehat, dirimu harus memasukkan olahraga ke dalam peta jalan penurunan berat fisik dirimu. dirimu sanggup meningkatkan pembakaran kalori dengan latihan teratur dan bervariasi, tetapi buat berolahraga, dirimu perlu mempunyai daya buat melakukannya.

2. Jangan terlalu membatasi kalori

jikalau dirimu membatasi kalori terlalu banyak buat waktu yang lambat, dirimu akan melakukannya dilanda kelaparan terus-menerus dan merasa lemah dan dingin dan murung. Ini biasanya saat orang melupakan semua niat baiknya dan mulai makan lebih banyak lagi. Dan bahkan jikalau dirimu mulai makan dalam kisaran normal lagi, berat fisik dirimu masih akan bertambah disebabkan tubuh dirimu sekarang menyimpan kalori tambahan sebagai lemak disebabkan takut akan periode rendah kalori lagi.

Selain itu, para peneliti telah menemukan bahwa pengurangan kalori yang besar sanggup meningkatkan produksi kortisol dalam darah. Hormon stres ini yaitu dikaitkan dengan tingginya simpanan lemak perut dan penambahan berat fisik.⁽²⁾⁽³⁾

3. Cobalah makan secara intuitif daripada menghitung kalori

Pernahkah dirimu mendengar tentang makan intuitif? Makan intuitif berarti dirimu bisa makan apa pun yang dirimu inginkan, dengan tak ada aturan dan tak ada makanan terlarang. dirimu belajar menyadari sinyal yang dikirimkan tubuh dirimu saat dirimu lapar atau kenyang, sehingga dirimu sanggup berhenti menghitung kalori dan diet. Dengan cara ini, dirimu bisa mencapai berat fisik yang sehat dan merasa puas. Kedengarannya bagus, bukan? Temukan 10 prinsip makan intuitif. Mungkin itu yang dirimu butuhkan buat berdamai dengan makanan.

Membawa pergi:

jikalau dirimu mau mengalami penurunan berat fisik yang sehat:

• Kurangi asupan kalori dirimu sekitar 300 – 500 kalori seharitapi tak lebih.
• Jangan melewatkan waktu makan! dirimu membutuhkan daya buat menjalani hari atau latihan dirimu berikutnya, dan daya ini berasal dari makanan yang dirimu makan.
• Defisit kalori sanggup membantu dirimu menurunkan berat fisik, tetapi jangan berlebihan atau melakukannya dalam jangka waktu yang lambat, disebabkan sanggup membuat dirimu terus menerus lapar dan juga sanggup membuat dirimu gendut dalam jangka panjang.
• Dengarkan tubuh dirimu dan cobalah makan secara intuitif.

Penurunan berat fisik yang lambat lebih sehat dan akan membantu dirimu mencapai berat fisik yang ideal lebih mudah buat mempertahankan dan merasa baik. Dengarkan tubuh dirimu dan penuhi dengan makanan segar yang tak diolah. Kami juga merekomendasikan makan keseimbangan yang baik dari tiga makronutrien utama (karbohidrat, protein dan lemak). ada ruang buat segala sesuatu di lingkungan yang sehat DAN diet seimbang.

***