10 variasi lunge buat mengencangkan dan kekuatan
ingin mengencangkan dan memperkuat tubuh bagian bawah anda? Paru-paru yaitu latihan yang sempurna buat ini. Mereka yaitu gerakan kuat yang mengaktifkan kaki, bokong, dan inti serta membantu meningkatkan stabilitas dan keseimbangan.
Paru-paru yaitu latihan rentang gerak multi-sendi yang melibatkan pengaktifan sendi pinggul, dengkul, dan pergelangan kaki. Ini berarti anda menggunakan banyak golongan otot sekaligus. Meskipun lunges harus menjadi gerakan buat latihan tubuh bagian bawah berikutnya kalau anda menderita sakit dengkul atau anda sedang memulihkan diri dari cedera, sebaiknya temui dokter anda sebelum menerjang.
10 jenis lunge buat dimasukkan ke dalam latihan anda
1. berjalan Lanak belia
Semakin lama langkah anda dalam lunge, semakin banyak anda akan melatih otot gluteal itu. Ini seperti berjalan, cuma dengan sepak terjang, bukan cuma satu langkah. Kedengarannya jauh lebih mudah daripada itu, tapi latihan lunge ini kemasanSt pukulan yang kuat! Kaki anda akan menyukai anda buat ini.
langkah melakukan walking lunge
Mulailah dengan berdiri tegak dengan kaki terbuka selebar bahu. Ambil langkah besar ke utama dengan satu kaki dan tekuk kedua dengkul hingga dengkul belakang sejajar dengan lantai tetapi tak menyentuhnya, dalam posisi lunge dasar. Berhenti sejenak, angkat, lalu langkahkan kaki belakang ke utama buat mendarat di utama anda dalam posisi lunge dasar lainnya. Lanjutkan berjalan ke utama saat anda melakukan lunge dengan kedua kaki.
https://www.youtube.com/watch?v=or9KhDKR8oY
2. Pendulum Lbelia
Sama seperti pendulum yang berayun bolak-balik, inilah yang akan anda lakukan dengan sepak terjang ini. Meskipun gerakannya sama dengan sepak terjang biasa, sepak terjang pendulum yaitu ujian keseimbangan, kekuatan, dan kontrol anda. Apakah anda siap buat melakukannya?
langkah melakukan pendulum lunge
Mulailah dengan posisi berdiri, lalu melangkah maju dengan kaki kanan melakukan lunge. Tekan melalui tumit kaki kanan anda buat kembali ke awal, lalu mundur dengan kaki kanan anda dalam sepak terjang. Selesaikan seluruh repetisi di satu sisi sebelum beralih ke sisi lainnya. seluruh keseimbangan dan kontrol harus berasal dari inti dan kaki kiri anda. kalau anda benar-benar mencari tantangan, jangan biarkan kaki anda menyentuh tanah antara lunge ke utama dan ke belakang.
https://www.youtube.com/watch?v=DodospFft0c
3. Pelintiran terjang
Latihan lunge ini merupakan tambahan yang bagus buat pemanasan atau pendinginan anda berikutnya, karena melibatkan tubuh bagian bawah dan mempersiapkan inti serta tulang belakang buat melakukan gerakan. buat tantangan tambahan, anda bisa memegang bola obat di tangan saat anda memutar.
langkah melakukan lunge twist
Masuk ke posisi lunge dasar dengan kaki kanan, ingat buat tak membiarkan dengkul melewati jari kaki. Pastikan punggung anda lurus, lalu putar tubuh bagian atas ke kanan. anda bisa merentangkan lengan ke utama atau tetap di samping tubuh, mana saja yang terasa lebih nyaman. Bawa tubuh anda ke utama dan kembalikan kaki kanan anda ke posisi berdiri. Ulangi ini di sisi kiri, lakukan gerakan memutar ke kiri.
https://www.youtube.com/watch?v=wfd_kWR5Brocca
4. Lewati Lbelia
Terjangan plyometric dan eksplosif ini yaitu salah satunya Kita variasi sepak terjang dan latihan kaki favorit di planet ini! Bagaimana bisa? karena mendapat itu detak jantung meningkat Dan melakukan itu kaki dan bokong yang sakit setiap saat. Ini yaitu langkah lanjutan, jadi jangan kecewa kalau butuh durasi lama buat meningkatkan repetisi anda.
langkah melakukan jumping lunge
Mulailah dengan posisi lunge, kaki kanan di utama kiri. Pertahankan inti anda tetap aktif, turunkan diri anda sedikit lebih banyak buat menggerakkan lompatan terjang itu dan kemudian lompat dengan eksplosif ke udara, ganti kaki saat anda melompat, dan mendaratlah dengan kaki kiri di utama. anda ingin menyelesaikannya dengan singkat dan terkendali.
https://www.youtube.com/watch?v=WLmP3ajKW5I
5. Pivot lunge
buat menghindari cedera dan mempersiapkan tubuh bagian bawah dan inti anda buat melakukan beberapa pekerjaan, pastikan buat melakukan pemanasan. Pivot lunge yaitu langkah yang bagus buat melakukan ini. Latihan ini melibatkan kekuatan kaki, inti, keseimbangan, dan perubahan arah. Lakukan rotasi perlahan dan dengan kecepatan anda sendiri. Jangan lupa buat melibatkan inti anda buat memberi diri anda kekuatan buat mengubah arah.
langkah melakukan pivot lunge
buat gerakan ini, anda mulai dengan kaki anda bersama. Putar ke samping, melangkah maju dengan kaki kanan anda, dan turunkan ke lunge. Ingatlah buat menjaga agar paha kanan anda sejajar dengan tanah. dengkul belakang anda harus sedikit di atas lantai tetapi tak menyentuh. Dari sini, dorong ke belakang dari posisi lunge dan putar ke sisi lain. Turunkan diri anda kembali ke posisi lunge. Dorong ke belakang dan lanjutkan putaran.
https://www.youtube.com/watch?v=f6lY15lXXg8
6. Sisi Lbelia
buat variasi lunge samping ini, anda benar-benar perlu memastikan anda tetap tinggal milikmu keluar buat mendapatkan objek yang tepat ini beralih. Saat melakukan side lunge (juga dikenal sebagai side lunge), tTujuannya agar satu kaki benar-benar lurus. Jangan mencoba turun kalau kaki lurus mulai menekuk – kerjakan dalam batas kemampuan anda.
langkah melakukan lunge samping
Mulailah dengan posisi berdiri dengan kaki selebar bahu. Ambil langkah besar ke samping dengan kaki kanan anda. Tubuh dan jari kaki anda harus mengarah ke utama. Tekuk dengkul kanan anda. Pastikan anda menjaga pinggul ke belakang dan tubuh tegak. Dorong dengan kaki kanan buat kembali ke posisi awal. anda bisa melakukan seluruh repetisi di satu sisi terlebih dahulu atau secara bergantian.
https://www.youtube.com/watch?v=Ytwv68a7AjA
7. Mendarat terjang
Ini mungkin terlihat seperti gerakan selama pertandingan sepak bola, tetapi sebenarnya ini yaitu variasi dari sepak terjang klasik dengan tantangan tambahan buat paha utama dan paha belakang anda. Saat anda mencondongkan tubuh ke utama buat menyentuh lantai, rentang gerakan yang dalam ini berarti otot anda harus bekerja sedikit lebih keras buat kembali ke posisi awal.
langkah melakukan touchdown lunge
Masuk ke posisi lunge ready, letakkan satu kaki di utama yang lain dan turunkan ke lunge dasar. Pastikan punggung anda lurus dan condong ke utama hingga ujung jari anda menyentuh lantai. Aktifkan paha utama dan paha belakang anda buat perlahan berdiri. Keluarlah dari posisi lunge dan ulangi di sisi lainnya.
https://www.youtube.com/watch?v=zyLVdHAc–4
8. Terjang fitu memperburuk keadaan kmenjijikkan
Ini yaitu variasi yang bagus buat menghilangkan agresi dan menghilangkan stres dari hayati anda! Ini juga langkah yang bagus buat meningkatkan stabilitas dan fleksibilitas anda. Pastikan otot gluteus dari kaki yang berdiri sepenuhnya terlibat buat memastikan tendangan yang sangat kuat. Selesaikan seluruh repetisi di satu sisi sebelum beralih ke sisi lainnya.
langkah melakukan tendangan utama lunge
Mulailah dengan posisi berdiri dan mundur dengan kaki kanan ke posisi lunge dasar. Keluarlah dari lunge dan, alih-alih kembali ke posisi awal, angkat kaki kanan anda. Bawa kaki kanan anda ke posisi awal. Kaki alternatif tiba anda menyelesaikan set.
https://www.youtube.com/watch?v=IURHVG7a9XI
9 Busur Lbelia
Meskipun ini mungkin tampak seperti gerakan yang anggun, anda akan benar-benar merasakannya tanpa gagal. anda mungkin merasa sedikit labil pada awalnya, tetapi itu sangat normal. Itu tak terjadi setiap hari bagi kita mengambil langkah Ke belakang Dan ke samping pada saat yang sama. variasi lunge ini sangat efektif buat memperkuat dan mengencangkan paha bagian dalam dan bokong. Apa yang kamu tunggu? goh buat itu!
langkah melakukan curtsy lunge
Berdiri selebar bahu dan letakkan tangan anda di pinggul buat stabilisasi yang lebih baik. Ambil langkah besar ke belakang dan ke samping dengan kaki kanan, silangkan kaki kanan di belakang kaki kiri. anda harus mendarat dengan jari kaki kanan anda. Tekuk dengkul anda, bawa paha kiri anda sejajar dengan lantai. Pertahankan dada anda dengan melibatkan inti anda. Dorong ke belakang dan kembali ke posisi awal. anda bisa melakukan seluruh repetisi di satu sisi terlebih dahulu atau secara bergantian.
https://www.youtube.com/watch?v=fBPJQNAKWcA
10. Terjang hgh klahir Dan jump
Ini, seperti jumping lunges, sungguh meningkatkan detak jantung dan itu juga menambah tingkat intensitas tertentu pada latihan anda. variasi lunge ini merupakan variasi yang lebih maju, tetapi anda selalu bisa menyesuaikan kecepatan gerakan anda agar sinkron dengan tingkat intensitas anda.
langkah melakukan lunge and jump dengan dengkul tinggi
Mulailah dengan posisi berdiri lalu mundur dengan kaki kanan melakukan lunge. Melangkah melalui tumit kiri dan bawa kaki kanan ke dengkul tinggi dan lompat ke kaki kiri. anda bisa menggunakan lengan anda dalam gerakan berlari buat mendukung gerakan ini (berlawanan dengan lengan sebagai kaki). Setelah melompat, coba kembalikan kaki kanan ke posisi lunge. Selesaikan seluruh repetisi di satu sisi sebelum beralih ke sisi lainnya.
https://www.youtube.com/watch?v=wgvShlR6-_M
Tips melakukan lunge yang benar
- Jaga inti anda tetap kencang Dan dada ke atas
- F kamudengkul utama tak boleh melampaui jempol kaki utama
- dengkul belakang tak boleh menyentuh lantai
- Silangkan tumit (bukan ujung kaki) kaki buat meningkatkan gerakan Dan menjaga keseimbangan anda
- Opsional: anda selalu bisa menambahkan bobot buat dibuat variasi sepak terjang lebih menantang
Jangan berharap buat melakukannya seluruh variasi lunge ini dalam satu latihan – begitu juga anda. Gulir daftar dan pilih dua per tiga buat dimasukkan ke dalam latihan tubuh bagian bawah anda berikutnya. Bertujuan buat tiga tiba lima set 10-30 repetisi pada setiap kaki.
kalau anda membutuhkan inspirasi buat latihan tubuh bagian bawah berikutnya, lihat latihan unggulan kami di aplikasi adidas buat pelatihan atau gunakan Workout Creator kami buat memilih tingkat intensitas anda dan golongan otot tertentu yang ingin anda targetkan.
***