5 latihan buat meredakan nyeri leher
Apakah dirimu berurusan dengan ketegangan leher berulang atau nyeri punggung atas?
Leher kaku dan sakit leher bisa disebabkan oleh kelemahan otot atau degeneratif perubahan pada tulang belakang leher. Hasilnya adalah otot kaku di leher dan bahu, nyeriDan itu juga bisa menyebabkan mobilitas terbatas. Ketegangan dan nyeri leher bisa terjadi disebabkan beberapa alasan.
Pada artikel ini, dirimu akan mempelajari penyebab sakit leher dan langkah meredakannya.
Ringkasan:
4 Penyebab dari takcek Pain
andaikata dirimu menderita sakit leher, empat penyebab berikut mungkin menjadi penyebabnya:
- Postur yang salah: ketegangan konstan di kepala dan leher disebabkan posisi dan gerakan yang salahDan stres permanen di tempat kerja, dalam kehidupan sehari-hari dirimuatau selama latihan
- Tekanan mental: ketegangan psikologis
- Sistem kekebalan tubuh lemah: misalnya disebabkan flu
- Kecelakaan dan cedera: misalnya, whiplash atau ketegangan otot
Itu alasan utama buat ketegangan dan rasa sakit di leher, meskipun, seringkali kurangnya mobilitas tulang belakang dada.
Tulang belakang dada dirancang buat beralih dalam wujud rotasi (rotasi), push-up (fleksi)Dan ekstensi (meluruskan). Namun, hal sebaliknya sering terjadi dalam kehidupan sehari-hari. Sebagian besar dari kita menghabiskan hari kerja kita duduk di meja kita meja, yang membatasi mobilitas fungsional tulang belakang. Ini terjadi terutama saat kita bekerja dari griya; gerakan kita mungkin terbatas pada melangkah dari kursi ke sofa atau dari dapur ke bilik mandi.
Tapi jangan khawatir. Di kasus ketegangan serviks akut atau leher kakuada beberapa langkah yang bisa dirimu gunakan buat menghilangkan rasa sakit tersebut.
Pereda Nyeri Leher ► 5 Latihan Nyeri Leher Terbaik
Lima latihan berikut meningkatkan mobilitas dan fleksibilitas tulang belakang dada dirimu. Melakukan pijatan myofascial dengan bantuan bola tenis atau rol fasia (busa) adalah langkah lain yang sempurna buat melepaskan ketegangan otot. Itu bagian terbaiknya adalah dirimu bisa melakukan latihan leher ini bilamana saja, di mana saja.
buat melakukan latihan, dirimu membutuhkan peralatan berikut:
1. Latihan: Rotasi Band/Bola Tenis (Punggung Atas dan Tengah)
Posisi awal: Berbaring telentang. Tempatkan rol busa di bawah punggung dirimu setinggi tulang belikat. Angkat pinggul dirimu dari lantai dan libatkan otot perut dan bokong dirimu. Pastikan pinggul dirimu, kembaliDan leher membentuk garis lurus. Letakkan tangan dirimu di belakang kepala buat menopang leher dirimu.
langkah menjalankannya: Putar bolak-balik secara perlahan buat memijat otot punggung dan memobilisasi tulang belakang dirimu.
bermacam macam: dirimu bisa menggunakan bola tenis atau golf buat menargetkan titik nyeri tertentu. Pertahankan tekanan pada titik-titik yang sangat menyakitkan selama 20-40 detik tiba rasa sakit mereda.
2. Latihan: Berdiri “AWTUVI”
Posisi awal: Berdirilah dengan punggung menempel ke dinding. Lengan dan seluruh tulang belakang dirimu harus menyentuh dindingDan lengan dirimu harus membentuk huruf “A”. Tarik bilah bahu dirimu ke belakang dan ke bawah. Tekan ke dinding dengan bahu, sikuDan pergelangan tangan.
langkah menjalankannya: M.Angkat tangan dirimu melalui berbagai posisi buat membentuk huruf yang berbeda.
- Di posisi kedua, membungkuk siku dan beralih mereka tiba setinggi dada buat membentuk huruf W.
- Regangkan lengan ke samping setinggi dada/bahu buat membentuk huruf T
- Tekuk siku dirimu 90 derajat dan angkat setinggi bahu buat membentuk huruf U
- Luruskan siku dan angkat lengan secara diagonal di atas kepala buat membentuk huruf V
- Berdiri tegak dengan tangan terangkat tepat di atas kepala buat membentuk huruf I
Ulangi latihan ini beberapa kali dan coba buat setiap posisi mengalir ke posisi berikutnya.
3. Latihan: Cenderung “AWTUVI”
Posisi awal: Berbaring telungkup. Letakkan tangan dirimu di samping tubuh dengan siku sedikit ditekuk.
langkah menjalankannya: Lakukan latihan dengan langkah yang sama seperti pada posisi berdiri, namun kali ini dalam posisi tengkurap. Ulangi latihan ini beberapa kali.
4. Latihan: Rotasi T-spine duduk dengan roller busa
Posisi awal: Duduk di kursi. Jaga supaya tubuh bagian atas tetap lurus dan genggam tangan di belakang kepala dengan siku mengarah ke luar. Tempatkan rol busa di antara paha dirimu. Tekan kedua paha dirimu buat menstabilkan pinggul dirimu.
langkah menjalankannya: Putar kepala, siku, korset bahu, dan tulang belakang dada ke samping. Saat tetap dalam posisi ini, miringkan tubuh bagian atas ke samping. Ulangi latihan ini beberapa kali.
5. Latihan: Rotasi T-spine berkaki empat
Posisi awal: Dapatkan merangkak. Letakkan kedua tangan selebar bahu dengan siku sedikit ditekuk. Pisahkan dengkul selebar pinggul. Tubuh dirimu harus sejajar dengan lantai. Letakkan satu tangan di belakang kepala dirimu.
langkah menjalankannya: Buka tubuh bagian atas ke sisi yang sama dengan tangan di belakang kepala. Kemudian turunkan siku yang tertekuk itu ke siku dasar dirimu. Ulangi gerakan tersebut beberapa kali. Kemudian beralih sisi. Pastikan pinggul dirimu tetap diam dan sejajar dengan tanah setiap saat.
Saran ahli:
Rentang gerak, kelenturan, dan latihan penguatan yang dijelaskan di atas cuma bisa secara efektif meregangkan dan melonggarkan area tertentu pada bahu, punggung, dan leher andaikata dirimu melakukan setiap latihan melalui rentang gerak penuh. andaikata nyeri leher berlanjut, temui dokter.
andaikata dirimu menghabiskan banyak waktu buat duduk, di utama komputer, atau melihat ponsel, latihan leher ini adalah langkah yang bagus buat meredakan nyeri leher dan ketegangan di punggung bagian atas. Mengangkat bahu ke belakang dan majukemudian mengangkat dan mendorongnya beberapa kali sehari sudah cukup buat menangkal leher kaku.
***