Panduan nutrisi buat hari pelatihan dan hari istirahat
jikalau kamu mengambil seluruhnya makronutrien – lemak, karbohidrat dan protein – jadi kamu tak perlu khawatir tentang kinerja dan pemulihan pelatihan, bukan?
Ini tak semudah itu. hadir beberapa makanan yang membantu kamu mendapatkan hasil maksimal dari latihan kardio dan kekuatan kamu. Namun jangan lupa buat memperhatikan apa yang kamu makan pada hari istirahat, sebab hal ini bisa sangat mempengaruhi kecepatan pemulihan kamu.
Ringkasan
Hari pelatihan dan hari istirahat: apa yang harus saya makan sebelum, selama dan setelah latihan?
Hari kardio
- Sebelum latihan kardio:
Tiga jam sebelum pelatihan: Sertakan karbohidrat dari makanan utuh, protein, dan lemak dalam makanan kamu. Coba ini resep kulit ubi jalar. jikalau kamu makan kurang dari satu satu jam sebelum latihan: Pilih smoothie atau smoothie yang mengandung karbohidrat dan protein, tetapi rendah serat, sehingga mudah dicerna. - Kadang-kadang latihan:
Melembabkan dengan air dan/atau minuman elektrolit, terutama dalam cuaca panas. jikalau kamu berlatih lebih dari 90 menit, minum minuman olahraga yang mengandung karbohidrat. Kebanyakan orang membakar antara 30 dan 60g karbohidrat per jam, tergantung pada ukuran tubuh dan metabolisme. - Setelah sesi kardio:
Rencanakan buat menunggu 45-60 menit setelah berolahraga buat makan; ini akan membantu kamu memaksimalkan waktu kamu di zona pembakaran lemak.(1) Makanan kamu setelah berolahraga harus mengandung karbohidrat dan protein dari makanan utuh dengan komparasi 3:1. tak perlu karbohidrat olahan yang singkat dicerna, sebab karbohidrat dari makanan utuh akan mengisi kembali simpanan glikogen kamu pada hari berikutnya. Namun, jikalau kamu berencana berolahraga dua kali sehari, kamu perlu mengonsumsinya dengan singkat-akting karbohidrat setelah latihan pertama. Ini termasuk roti putih, pasta tepung putih, nasi atau kentang.
jikalau kamu memerlukan donasi buat menentukan berapa banyak karbohidrat yang perlu kamu makan buat hari itu, lihat Kalkulator Karbohidrat Runtastic di sini:
Hari latihan kekuatan
- Sebelum latihan:
Dua sampai tiga jam sebelum pelatihan: Sertakan karbohidrat dari makanan utuh, protein, dan lemak dalam makanan kamu. kamu bisa mencoba mudah kami resep shakshuka pedas. jikalau kamu makan kurang dari satu jam sebelum berolahraga, pilihlah smoothie atau smoothie yang mengandung karbohidrat dan protein. - Kadang-kadang Latihan kekuatan:
Dapatkan beberapa BCAA (Asam Amino Rantai unit). BCAA yaitu golongan dari tiga asam amino: leusin, isoleusin, dan valin. Mereka dianggap sebagai blok konstruksi protein otot. Plus, sebab suplemen BCAA tak memerlukan pencernaan, mereka melewati hati dan langsung masuk ke aliran darah buat langsung digunakan oleh otot. Konsumsi BCAA selama latihan telah terbukti meningkatkan laju sintesis protein otot dan mengurangi tingkat kerusakan otot dan nyeri setelah latihan.(2) - Setelah latihanmu:
Rencana makan dari 30 menit setelah sesi kekuatan.(3.4) kamu pengen mendapatkan nutrisi dengan singkat sehingga kamu bisa mengisi kembali otot-otot kamu dan membuatnya tumbuh lebih kuat. Makan protein dikombinasikan dengan makanan yang tinggi karbohidrat setelah berolahraga, ini menangkal pemecahan protein dan merangsang sintesisnya, mendorong pemulihan dan adaptasi yang lebih singkat.
Apa yang harus saya makan pada hari istirahat?
Hari-hari istirahat yaitu waktu yang tepat buat mencoba beberapa resep rendah karbohidrat. tak perlu mengisi ulang simpanan karbohidrat kamu atau menambahkan protein ekstra ke makanan kamu sebab kamu tak berolahraga. Pastikan kamu mengonsumsi cukup lemak sehat seperti minyak kelapa, minyak zaitun, alpukat, dan mentega yang diberi makan rumput. Lemak bisa memperlambat pencernaan, tetapi ini yaitu sesuatu yang tak perlu kamu khawatirkan di hari tak berolahraga. Pada hari-hari istirahat tak perlu mengikuti jadwal kapan harus makan. Tunggu sampai rasa lapar menyerang buat mengonsumsi makanan kamu. Bagaimana dengan pizza rendah karbohidrat?
Pizza rendah karbohidrat dengan kulit kembang kol
bahan
buat adonan:
- 1 kembang kol
- 2 telur
- 60 gr mozarella (parut)
- 30 gr Parmesan (parut)
- 1 sendok makan saus Italia
- Garam dan merica (sesuai selera)
buat toppingnya:
- 150 gr saus tomat
- 180 gr mozarella (parut)
- Kemangi segar (sesuai selera)
- Oregano (sesuai selera)
- Tomat cherry (sesuai selera)
amanat
- Panaskan oven hingga 200 ° C (400 ° F). Lapisi loyang dengan kertas roti.
- Bilas kembang kol dengan sempurna dan potong menjadi kuntum mungil.
- Didihkan sepanci air. Tempatkan kuntum kembang kol dalam saringan dan letakkan air yang mengepul di atasnya. Tutup dengan epilog dan kukus selama 5 menit.
- Kemudian masukkan kembang kol ke dalam food processor dan blender sampai diperoleh konsistensi seperti nasi. Peras kembang kol ke dalam handuk teh buat menghilangkan kelebihan air.
- Sekarang saatnya buat mencampur: campur kembang kol, telur, mozzarella, parmesan, bumbu Italia, garam dan merica.
- Pindahkan campuran ke dalam panci dan bentuk adonan buat membentuk persegi panjang (atau lingkaran). Masak selama 15 menit (sampai kulitnya berwarna keemasan).
- Oleskan saus tomat di atas kerak dan hiasi dengan keju dan tomat ceri.
- Kemudian masukkan pizza kembang kol kembali ke dalam oven selama 5 menit.
- Hiasi dengan basil segar dan oregano.
| Jumlah per porsi: | ||
|---|---|---|
| kalori | 224 | |
| % Nilai harian * | ||
| Benar-benar gemuk 14 | 21,5% | |
| Lemak jenuh | 0 | |
| lemak trans | ||
| Kolesterol | 0 | |
| Sodium | 0 | |
| Karbohidrat total 7 | 2.3% | |
| Serat makanan | 0 | |
| Gula | ||
| Protein 17 | ||
| Vitamin A | vitamin C | |
| Sepak bola | Besi | |
* Persen Nilai Harian didasarkan pada diet 2.000 kalori. Nilai harian kamu bisa lebih tinggi atau lebih rendah tergantung pada kebutuhan kalori kamu.
Adidas Runtastic Blog
Karbohidrat, Lemak, dan Protein: Apa yang Harus Saya Makan di Hari Latihan atau Hari Istirahat?
krusial buat mengonsumsi karbohidrat, lemak, dan protein berkualitas setiap hari.
Namun, kamu harus menyelaraskan nutrisi olahraga kamu dengan jenis pelatihan yang kamu lakukan:
- PADA hari kardio pastikan buat mengisi ulang milikmu simpanan karbohidratsebab memiliki karbohidrat lebih dini memicu latihan daya tahan yang lambat dan juga meningkatkan latihan intensitas yang lebih tak panjang.
- Setelah sebuah latihan kardio, tunggu 45-60 menit sebelum makan buat memaksimalkan jendela pembakaran lemak kamu.
- Pada suatu hari kekuatan Muat ulang protein sebelum pelatihan.(5) Ini bisa mengurangi penanda kerusakan otot dan semakin sedikit kerusakan yang terjadi pada otot, semakin singkat kamu akan pulih. Ini juga memberi tubuh kamu asam amino, yang bisa meningkatkan kemampuan membangun otot kamu.
- Setelah Latihan kekuatan, konsumsi makananmu dalam 30 menit sehingga otot kamu bisa pulih dan segera pulih.
pengen tahu lebih banyak tentang makronutrien? Klik pada spanduk buat mencapai artikel kami tentang lemak, karbohidrat, dan protein.
***