Berapa Banyak Protein untuk Keuntungan Otot? >> Jumlah yang tepat

Berapa banyak protein? Apakah tubuh Anda perlu setelah berolahraga untuk membentuk otot? Apakah Anda perlu minum protein shake Anda segera setelah latihan kekuatan? Apakah lebih banyak protein berarti lebih banyak pembakaran lemak atau lebih banyak otot, atau keduanya? Temukan jawaban untuk semua pertanyaan tentang penambahan otot dan protein Anda di sini.

Ringkasan:

Protein: apa yang mereka lakukan di tubuh Anda

Sebagai makronutrien, protein adalah salah satu blok bangunan terpenting dari tubuh kita dan memainkan peran penting di banyak bidang:

• Meningkatkan fungsi otot
• Ini membawa lemak dan oksigen
• Melawan infeksi
• Memperbaiki sel yang rusak
• Membantu kesehatan jaringan ikat dan tulang rawan
• Menjaga kesehatan rambut dan kuku

Protein tersusun dari rantai asam amino. Ada asam amino esensial, semi esensial dan non esensial. Asam amino esensial harus dikonsumsi dalam makanan, karena tubuh tidak dapat memproduksinya.

Hitung jumlah protein yang Anda butuhkan per hari dengan alat sederhana ini:

Protein hewani dan nabati

Jika tujuan Anda adalah mendapatkan otot, itu penting asupan protein Anda cukup tinggi. Ini dapat dikonsumsi sebagai protein hewani atau protein nabati.

Protein hewani terdapat pada:

• Daging dan produk daging
• Ikan
• telur
• Susu dan produk susu

Protein nabati ditemukan di:

• kacang-kacangan
• kacang polong
• Tahu
• Biji labu
• Gandum
• saya berdebat
• kacang almond
• Tempe
• biji gandum
• Buncis

Terserah Anda untuk memutuskan sumber protein mana yang Anda sukai. Anda dapat sepenuhnya memenuhi kebutuhan protein Anda dengan pola makan vegetarian. Protein nabati baik untuk kesehatan dan lingkungan. Namun, ketika membandingkan vegan dengan sumber protein hewani, sumber protein nabati memiliki efek anabolik yang lebih rendah (mempertahankan atau meningkatkan massa otot). Karena memang begitu? Makanan vegan tidak memiliki spektrum penuh asam amino esensial.⁽¹⁾ Di sini karena saran dokter makan kombinasi seimbang makanan vegan untuk memenuhi kebutuhan diet (misalnya biji-bijian dengan kacang-kacangan).

Berapa Banyak Protein untuk Keuntungan Otot?

Sekarang Anda mungkin ingin tahu berapa banyak protein yang Anda butuhkan untuk mendapatkan massa otot setelah latihan. Kami telah mengumpulkan daftar yang perlu Anda ketahui.

1. Berapa banyak protein yang saya butuhkan setelah pelatihan?

Lebih banyak protein tidak selalu lebih baik. Sendiri karena Anda makan (atau minum dalam protein shake) banyak protein setelah latihan tidak berarti tubuh Anda menyerapnya. Studi menunjukkan bahwa sekitar 20g protein setelah latihan adalah cara terbaik untuk merangsang sintesis protein otot.⁽²⁾

Jadi apa yang terjadi pada semua protein ekstra? Itu bisa disimpan sebagai lemak karena kelebihan kalori. Sangat penting untuk mendapatkan cukup protein setelah latihan (dalam 30-60 menit), tetapi jangan berlebihan. Dan tahukah Anda bahwa protein lebih baik diserap jika Anda mengonsumsinya dengan karbohidrat? ⁽³⁾

2. Haruskah saya benar-benar minum protein shake setelah latihan?

Protein shake memiliki tujuan – cepat dan terjangkau. Protein whey sudah dipecah dan jenis bubuk protein pasca-latihan yang paling tersedia secara hayati. Praktis siap diserap ke dalam tubuh Anda tanpa harus melakukan banyak pekerjaan. Sekarang, bisakah Anda selalu memiliki makanan asli setelah pelatihan? Tentu saja! Bubuk protein adalah suplemen dan sebagai gantinya Anda selalu dapat mengonsumsi makanan asli. Jika Anda baru memulai latihan kekuatan, mengonsumsi suplemen protein tidak berdampak pada kekuatan otot. Tetapi orang-orang yang telah berlatih secara teratur untuk waktu yang lebih lama dan gagal memenuhi kebutuhan protein mereka melalui makanan alami akan benar-benar mendapat manfaat dari protein shake, karena mereka adalah salah satu protein pembangun otot terbaik. ⁽⁴⁾

Penting bahwa Anda menggunakan bubuk protein berkualitas baik tanpa bahan buatan, bahan kimia, pengisi, dll. karena, ingat, hati Anda harus mendetoksifikasi semua bahan kimia itu. Tetapi perlu diingat bahwa semakin tinggi kualitas protein, semakin banyak yang harus Anda bayar. Alih-alih puas dengan bubuk protein yang Anda temukan di obral, carilah makanan asli sebagai gantinya.

Diri sendiri Anda berolahraga sebelum makan, makanlah makanan itu! Anda tidak perlu minum protein shake jika saat itu waktu makan siang dan Anda berencana untuk makan siang. Luangkan waktu untuk memikirkan waktu latihan Anda. Jika di antara waktu makan, protein shake mungkin ide yang bagus.

3. Lebih banyak protein berarti lebih banyak otot atau lebih banyak lemak yang terbakar – atau keduanya?

Mari hilangkan mentalitas bahwa “lebih banyak protein” lebih baik! Mari kembali ke bagian tentang mengidentifikasi jumlah protein yang biasanya Anda konsumsi dalam sehari dan kemudian memisahkannya menjadi makanan dan camilan. Cadangan 20g protein untuk pasca-latihan dan kemudian lakukan sisanya dengan makanan Anda yang lain. Tidak begitu rumit, bukan? Protein berperan dalam pembakaran lemak dan pembentukan otot.

Mencari makanan pasca-latihan yang lezat dengan protein yang cukup? Coba ini panekuk pisang dengan oatini salad mie dalam kaca patri atau tomat isi dengan daging sapi dan quinoa.

Kesimpulan

Protein sangat penting untuk pertumbuhan otot. Tetapi lebih banyak tidak selalu lebih baik. Pastikan Anda mengonsumsi protein berkualitas tinggi dan menggabungkan makanan dengan bijak jika Anda seorang vegan.

***