Bagaimana melakukan squat dengan benar dan kesalahan yang harus dihindari
Squat adalah latihan tubuh bagian bawah yang umum yang akan Anda temukan di sebagian besar program pelatihan. Ketika dilakukan dengan benar, mereka bisa sangat bermanfaat untuk kebugaran Anda, tetapi banyak orang tidak tahu bagaimana melakukan squat dengan benar.
Sebagian besar dari kita mengalami kesulitan melakukan ini berjongkok tanpa membuat setidaknya satu kesalahan besar. Ini terutama karena milik kita gaya hidup menetap.
Tetapi penting untuk memiliki bentuk jongkok yang baik, dan penelitian juga menunjukkan bahwa ada cara dasar untuk melakukan jongkok yang mengurangi risiko cedera dan mendukung kemajuan kebugaran.(1) Squat adalah “gerakan mendasar yang diperlukan untuk meningkatkan kinerja olahraga, mengurangi risiko cedera dan mempertahankan aktivitas fisik sepanjang hidup”.
Jadi bagaimana Anda tahu jika Anda memiliki bentuk jongkok yang memadai?
Squat yang benar…
- Ini memperkuat kaki, bokong, dan banyak otot lainnya
- Meningkatkan mobilitas tubuh bagian bawah dan prestasi olahraga(2)
- Jaga kesehatan tulang dan sendi Anda
Jongkok “buruk” …
- Tidak mengaktifkan otot yang tepat pada intensitas yang tepat
- Beri tekanan ekstra pada ligamen dan sendi
- Meningkatkan risiko cedera
Dari Pada akhir artikel ini Anda akan tahu persis bagaimana melakukan squat dengan benar dan Anda akan mengetahuinya jangan pernah melewatkan hari kaki tetap. Anda juga akan mempelajari tips yang akan membantu Anda menghindari kesalahan jongkok dan memperbaiki bentuk jongkok Anda.
Bentuk jongkok yang benar
Squat adalah sebuah olahraga untuk tubuh bagian bawah dimana itu gerakan itu sendiri merupakan bagian penting dari aktivitas sehari-hari seperti duduk dan mengangkat.(3) Anda dapat melakukan versi berat badan, tanpa hambatan tambahan (juga disebut Bodyweight Squat atau Air Squat), atau dengan beban seperti barbel (Front Squat dan Back Squat adalah variasi dari Barbell Squat).
Itu S.latihan quat terutama tujuan paha (paha depan dan paha belakang) dan glutes. Namun, kekuatan dan stabilitas inti, mobilitas pergelangan kaki, otot punggung, betis, dan faktor lainnya memainkan peran penting saat melakukan latihan ini.
Alasan umum untuk kesalahan latihan jongkok mereka termasuk kelemahan atau sesak otot dan ketidakstabilan atau imobilitas sendi.(4) Jika Anda menemukan diri Anda melakukan kesalahan, latih squat Anda dengan menerapkan tip berikut untuk memperbaiki bentuk Anda dan memperkuat tubuh bagian bawah Anda.
Tahukah kamu?
Cara terbaik untuk meningkatkan kekuatan otot kaki adalah dengan merancang latihan dengan Workout Creator di aplikasi adidas Training. Targetkan area tertentu dan pilih tingkat kesulitan dan peralatan.
Mempersiapkan bentuk jongkok yang baik:
- Temukan posisi kaki yang membuat Anda merasa paling baik. Menunjuk jari-jari kaki Anda sedikit ke luar membantu beberapa orang, tetapi menjaganya agar sejajar juga baik-baik saja. Jika Anda tidak yakin mana yang terbaik, mulailah dengan membuka kaki selebar bahu dan mengarahkan sekitar 15 derajat ke luar.
- Kontraksikan perut Anda seolah-olah seseorang akan meninju Anda.
- Lihat lurus ke depan dan berdiri!
Kesalahan #1 – Mulai dari lutut
Cukup sering hal pertama yang dilakukan orang ketika mereka ingin jongkok adalah membungkuk milik mereka lutut. Ini tidak hanya membuat jongkok yang tepat menjadi tidak mungkin, tetapi juga menempatkan banyak tekanan yang tidak perlu pada lutut.
Benar:
Larutan
- Saat memulai jongkok, pikirkan “duduk” bukan “tekuk lutut”.
- Gerakkan pantat Anda ke belakang saat Anda menurunkan pinggul ke lantai dan rasakan beratnya bergeser ke tumit Anda.
Tip:
“Duduk” – sebelum Anda mulai menurunkan diri, pikirkan “duduk”. Anda dapat berlatih dengan kursi (tanpa duduk di atasnya). Lakukan penurunan yang sangat terkontrol dan ketuk kursi kursi sebelum berdiri. Setelah Anda menguasai ini, Anda dapat melakukan jongkok berat badan atau berat badan tanpa kursi. Untuk memvisualisasikan bentuk jongkok yang benar dalam aksi, ikuti bersama latihan rutin ini di aplikasi Pelatihan adidas.
Kesalahan n. 2 – Biarkan lutut masuk ke dalam
Anda mungkin memperhatikan bahwa lutut Anda “tenggelam” lebih dalam daripada saat Anda jongkok. Ini dapat membantu Anda menurunkan diri, tetapi terlalu banyak membebani lutut Anda.
Benar:
Larutan
- Saat Anda turun, cobalah untuk “mendorong” lutut Anda sedikit ke luar
- Tempurung lutut harus mengarah ke arah yang sama dengan jari kaki. Pastikan lutut Anda tidak menekuk ke dalam; mereka harus tepat di atas kaki Anda.
Apakah Anda ingin lebih mengaktifkan bokong Anda?
Tip “knee out” juga bisa membantu jika Anda mencoba mengaktifkan glutes Anda lebih banyak. Coba gunakan pita di sekitar lutut Anda; itu cara yang bagus untuk merasakan glutes Anda bekerja lebih keras di jongkok.
Namun, jika lutut Anda mengganggu Anda bahkan ketika Anda berjongkok dengan benar, periksa ini latihan yang sangat mudah di lutut.
Kesalahan n. 3 – Lengkungkan punggung Anda
Semakin Anda fokus pada tubuh bagian bawah dalam jongkok, semakin besar kemungkinan bentuk tubuh Anda akan menderita di suatu tempat di tubuh bagian atas. Banyak lingkungan kerja yang menyebabkan ketegangan di punggung atas dan bahu. Menyadari postur Anda dapat membantu Anda mengubah ini.
Benar:
Larutan
- Lihatlah lurus, jangan melihat ke bawah
- Buka dada Anda dan rilekskan bahu Anda
- Letakkan tangan Anda lurus di depan Anda. Jika mereka jatuh ke arah lutut Anda saat Anda jongkok, itu berarti punggung Anda membulat
Tip:
Memegang halter atau sesuatu yang serupa di dada Anda mungkin bisa membantu. Cobalah berjongkok dengan objek dekat dengan dada Anda. Jika Anda memperhatikan bahwa bagian bawah dumbbell bergerak menjauh dari dada saat Anda turun, Anda mungkin condong terlalu jauh ke depan.
Jika tidak ada di atas yang membantu, gunakan bantuan – berpegangan pada kusen pintu dan jongkok menjaga tubuh bagian atas setegak mungkin. Berlatihlah memegang posisi yang benar di berbagai ketinggian agar lebih stabil dan nyaman. Jangan menyerah: Bereksperimen dan berlatihlah sampai Anda merasa cukup percaya diri untuk mencoba posisi yang sama tanpa bantuan.
Kesalahan # 4 – Mengangkat tumit Anda dari lantai
Berdiri dari jongkok harus “ditenagai” oleh penggerak tumit. Dengan kata lain, menekan tumit Anda ke tanah memastikan aktivasi otot yang tepat dan keseimbangan yang tepat untuk jongkok yang benar.
Benar:
Larutan
- Jaga tumit Anda di lantai
- “Dorong” dari tumit Anda seperti Anda bangun pada Kedudukan.
- Jika Anda tidak dapat melakukan jongkok tanpa membebani jari kaki, luangkan waktu untuk melatih mobilitas Anda (terutama di pergelangan kaki)
Seberapa dalam Anda harus jongkok?
Pinggul harus turun lebih rendah dari lutut, tetapi jongkok yang dalam membutuhkan mobilitas tambahan. Sangat bagus jika Anda bisa melakukannya dengan bentuk yang bagus. Jika tidak, jongkok serendah mungkin sambil mempertahankan bentuk yang tepat. Indikator yang baik adalah lengkungan punggung bawah. Jika punggung bawah Anda mulai melengkung secara berlebihan pada ketinggian tertentu, jangan turun lebih jauh.
Squat adalah dasar dari banyak program pelatihan. Dengan kiat-kiat ini, Anda Sebaiknya merasa jauh lebih percaya diri melakukan jongkok dengan benar sekarang.
Jangan lupa untuk mengubahnya, cobalah beberapa variasi jongkok juga.
Squat adalah dasar dari banyak program pelatihan. Saya harap Anda merasa jauh lebih percaya diri melakukan ini sekarang.
Jangan lupa untuk mengubahnya, cobalah beberapa variasi jongkok juga.
Membawa pergi
https://www.youtube.com/watch?v=r_V-usNCyns
Periksa formulir Anda:
- “Duduk” – pastikan Anda menggerakkan pantat Anda ke belakang, bukan hanya menekuk lutut
- Berhati-hatilah agar lutut tetap sejajar dengan jari kaki, jangan sampai melorot
- Jangan lupakan tubuh bagian atas Anda – lihat lurus ke depan dan jangan menoleh ke belakang
Yang paling penting: jelajahi gerakannya…
- Coba perhatikan apa yang terasa berbeda bagi Anda ketika Anda mengubah sesuatu seperti posisi kaki atau posisi lutut …
- Bereksperimenlah dengan tips dan jangan ragu untuk menggunakan bantuan (seperti kusen pintu untuk penyangga tubuh bagian atas) jika Anda membutuhkannya
- Dibutuhkan banyak latihan untuk menjadi lebih sadar tentang bagaimana Anda bergerak, tetapi itu sepadan
Jika Anda merasa sulit untuk melakukan jongkok yang benar, luangkan waktu Anda untuk melatih mobilitas dan latihan, berolahraga … itu akan membuahkan hasil. Mungkin tampak membosankan untuk fokus pada kelemahan Anda, tetapi ingat: kelemahan adalah tempat potensi terbesar Anda berada!
***