Haruskah Anda makan lebih sering untuk metabolisme yang lebih baik?

Bisakah Anda memercayai rasa lapar Anda atau haruskah Anda merencanakan makanan Anda?

Anda mungkin pernah mendengar bahwa makan 6 porsi kecil sehari akan meningkatkan metabolisme dan membantu Anda menurunkan berat badan. Atau mungkin sebaliknya: puasa sangat bagus untuk menurunkan berat badan.

Ada banyak kebingungan tentang frekuensi makan di industri kesehatan dan kebugaran.

Tapi jangan khawatir – ada aturan untuk menguasai semuanya.

Aturan frekuensi makan nomor satu

Jumlah makanan terbaik sehari untuk Anda adalah apa yang diperlukan untuk memenuhi kebutuhan nutrisi Anda. Berikut artinya…

Apa yang kamu makan – makronutrien yang mana – Dan berapa banyak kamu makan lebih penting daripada frekuensi kamu makan.

Beberapa orang merasa lebih mudah untuk makan tiga kali. Yang lain lebih mampu mengatur jumlah makanan yang mereka makan jika dibagi dalam porsi yang lebih kecil sehingga mereka tidak pernah merasa lapar. Itulah mengapa jumlah makanan yang tepat untuk Anda adalah yang paling mudah untuk memenuhi kebutuhan nutrisi Anda sepanjang hari. Sederhana seperti itu.

Bagaimana bisa?

Ingat, makan makanan kecil tidak akan mempercepat penurunan berat badan Anda jika kalori tetap sama. Dan inilah alasannya…

Pertanyaan Anda tentang waktu makan dan metabolisme dijawab

Apakah makan makanan kecil sering mempercepat penurunan berat badan Anda?

Ini adalah fakta bahwa mencerna makanan meningkatkan tingkat metabolisme. Tapi itu tergantung pada jumlah kalori dan bukan pada seberapa sering Anda makan. Makan 900 kalori dalam tiga kali makan kecil atau hanya satu kali makan besar tidak ada bedanya.⁽¹⁾ Selama kalori tetap sama, makan lebih sering tidak akan membuat perbedaan signifikan terhadap penurunan berat badan, menurut Riset.

Apakah melewatkan makan menyebabkan “mode lapar” yang mencegah Anda menurunkan berat badan?

Ketika Anda makan lebih sedikit, metabolisme Anda lebih sedikit untuk dicerna. Oleh karena itu, membatasi kalori akan memperlambat laju metabolisme Anda, apakah Anda melewatkan waktu makan atau tidak. Tapi – kemungkinan besar tingkat metabolisme yang lebih lambat bukanlah alasan penurunan berat badan Anda terhenti. . Bahkan, milikmu penurunan berat badan secara alami akan melambat setelah Anda kehilangan lebih sedikit. Itu tidak berarti Anda dalam “mode lapar” dan perlu makan lebih sering.

Mitos umum ini menyebabkan orang makan lebih banyak dan menyabotase diet mereka. (Pengecualian termasuk kondisi seperti anoreksia dan penyakit langka seperti marasma.)

Tidak disarankan untuk “kelaparan” dengan pembatasan kalori yang parah Kesehatan alasan selain manajemen berat badan, seperti kekurangan gizi yang dapat menyebabkan masalah kesehatan serius lainnya.

Haruskah Anda makan segera setelah latihan jika Anda ingin menambah massa otot?

Jika tujuan Anda adalah membangun otot, ada beberapa tips yang terbukti secara ilmiah untuk meningkatkan sintesis protein otot.⁽³⁾ Mengkonsumsi protein berkualitas tinggi hingga 2 jam setelah latihan dapat membantu pemulihan dan penambahan otot. Untuk keuntungan optimal, Anda harus mempertimbangkan untuk mengonsumsi 20-40g protein (0,25-0,40g / kg massa tubuh / porsi) setiap 4 jam atau lebih. Jika Anda tidak berolahraga, waktu tidak penting dan Anda harus lebih khawatir total asupan protein per hari untuk membangun lebih banyak otot.

Namun, Anda mungkin bertanya-tanya – apakah ada alasan mengapa Anda harus makan lebih sering atau lebih sedikit?

Haruskah Anda makan lebih sering atau lebih sedikit?

Pertimbangkan untuk makan lebih jarang jika…

• “Pendekatan makanan yang lebih kecil” rumit untuk Anda
• Anda ingin tidak terlalu memikirkan makanan tetapi tetap berpegang pada kalori yang Anda rencanakan
• Anda tidak dapat menurunkan berat badan bahkan dengan membatasi kalori
• Anda memiliki masalah pencernaan: Istirahat yang lebih lama di antara waktu makan memberi tubuh Anda kesempatan untuk mencerna makanan sepenuhnya

Apakah Anda mencari perubahan? Puasa intermiten bisa menjadi cara yang bagus untuk menurunkan berat badan dan/atau menghabiskan lebih sedikit waktu untuk merencanakan makanan.

Amankah Mengalami Puasa Intermiten?

Secara umum, ya. Tetapi tidak disarankan jika Anda berusia di bawah 18 tahun, hamil, diabetes, kekurangan berat badan, atau memiliki gangguan makan.

Pertimbangkan untuk makan lebih sering (4 kali atau lebih dalam sehari) jika …

• Anda ingin menambah berat badan tetapi tidak bisa makan banyak kalori dalam satu kali makan
• Anda memiliki pekerjaan yang sangat aktif dan kebutuhan kalori yang tinggi
• Anda adalah seorang atlet dan Anda membutuhkan waktu nutrisi tertentu selama latihan Anda
• Anda merasa “marah” (lapar + marah) sepanjang waktu (mungkin Anda harus mencoba makanan yang bikin kenyang lebih lama?)

Takeaway kunci

• Tidak ada jumlah ajaib makanan sehari yang cocok untuk semua orang. Percayai Rasa Lapar Anda: Jika Anda suka makan dalam porsi kecil lebih sering, lakukanlah. Jika tidak, jangan ragu untuk makan lebih jarang.
• Anda tidak perlu memaksakan diri untuk makan sesuai jadwal, tetapi akan lebih baik jika biasakan makan dalam jumlah yang sama setiap hari. Bagaimana bisa? Menurut penelitian, ketidakteraturan makan bisa berdampak buruk bagi kesehatan. Baik itu makan 2 kali, 3 kali makan, 6 kali sehari, coba lakukan pilih sejumlah makanan yang dapat Anda pertahankan hampir setiap hari dalam seminggu.
• Jangan lupa aturan nomor satu: jumlah makanan terbaik untuk Anda tergantung pada apa yang dibutuhkan tubuh Anda untuk mencapai tujuan Anda.

Tidak yakin berapa banyak makronutrien yang Anda butuhkan? Menggunakan kalkulator asupan protein Dan kalkulator karbohidrat untuk mengetahui berapa jumlah optimal untuk tujuan Anda!

***