Latihan keseimbangan dan stabilitas: tips untuk latihan dasar
Banyak orang, ketika memulai perjalanan kebugaran mereka, tertarik pada mesin di gym yang hanya mengisolasi satu otot pada satu waktu. Ini sangat umum dan kenyataannya adalah bahwa kita sering tidak tahu yang lebih baik. Kami berpikir bahwa dengan pergi ke gym untuk meningkatkan kesehatan kami, kami harus menggunakan mesin itu untuk latihan kebugaran kami. Tapi ini bukan cara yang paling efektif untuk melatih.
Yang benar adalah, itu harus menjadi dasar dari rutinitas kebugaran Anda latihan stabilitas dan keseimbangan untuk …
- aktifkan dan memperkuat inti dan banyak otot penstabil
- meningkatkan koordinasi
- mengurangi risiko cedera
- bekerja untuk menghilangkan kompensasi berlebihan yang kemungkinan telah berkembang dari waktu ke waktu
Dan ada begitu banyak latihan berat badan yang efektif Anda dapat membangun fondasi ini bahkan tanpa menginjakkan kaki di gym. Hore untuk menghemat waktu dan uang, bukan?
Dalam artikel ini, Anda akan menemukan informasi dasar tentang latihan stabilitas dan keseimbangan, ditambah 12 latihan stabilitas inti untuk latihan Anda berikutnya:
Apa itu latihan stabilitas dan keseimbangan?
Jenis pelatihan ini sedang melakukan latihan di apa yang kita sebut kebugaran industri lingkungan yang diperkaya secara proprioseptif. Sederhananya: lingkungan yang tidak stabil.
Ini bisa menjadi pelaksanaan latihan …
- sambil menyeimbangkan dengan satu kaki
- berdiri di atas bantal
- bola BOSU
- atau bahkan matras yoga yang digulung
Latihan stabilitas dan keseimbangan membutuhkan banyak aktivasi dan perhatian dasar (tidak mungkin untuk menelepon atau berkomunikasi saat melakukan jenis latihan ini, jadi Anda harus menyimpan selfie Anda sampai selesai) Anda dapat mengambil selfie nanti). Jika Anda ingin mendapatkan ide untuk latihan stabilitas dan keseimbangan, Anda bisa cobalah menyeimbangkan dengan satu kaki saat menyikat gigi!
Berpikir seperti anak kecil
Sebagai anak-anak, kebanyakan dari kita berlari, melompat, memanjat, mendarat dengan satu kaki, seimbang pada balok keseimbangan atau di tepi jalan. kotak pasir… apakah Anda mendapatkan gambaran mental di sini? Kami melakukan latihan keseimbangan dan stabilitas tanpa menyadarinya. Sebagai orang dewasa, kami tidak mendaki ke mana-mana lagi (Sayangnya!)menyeimbangkan dan mengaktifkan inti kita sebagaimana mestinya.
Akibatnya, banyak dari kita memiliki titik lemah inti dan tertekan punggung bawahdan memiliki mengadopsi banyak kompensasi gerak (mendukung satu sisi Saat aku sedang berjalanberdiri, dudukDan bahkan selama pelatihan). Sudahkah Anda menerapkan salah satu dari kebiasaan buruk ini? Saya tidak yakin? Jangan khawatir – ada cara untuk memperbaikinya dengan latihan stabilitas inti.
Seberapa sering Anda harus memasukkan jenis pelatihan ini?
Bertujuan untuk satu atau dua latihan per minggu. Ini berlaku untuk pemula hingga atlet tingkat lanjut. Sangat penting bahwa para profesional juga meningkatkan stabilitas.
12 latihan keseimbangan dan stabilitas terbaik
1. Untuk memisahkan-Deadlift untuk kaki
https://www.youtube.com/watch?v=b_QX6r-y4U4
Mulailah deadlift dengan satu kaki dalam posisi berdiri. Buat inti Anda sibuk. Sekarang perlahan-lahan gerakkan satu kaki ke belakang sambil menjaganya tetap lurus. Pada saat yang sama, gerakkan tubuh Anda ke depan hingga sejajar dengan lantai, dengan lengan lurus dan setinggi bahu, tegak lurus dengan lantai. Untuk bangkit, tarik kaki belakang Anda ke depan dan angkat tubuh Anda ke posisi berdiri. Beralih sisi dan ulangi.
2. Skater kecepatan
https://www.youtube.com/watch?v=CaCkxq8b8kQ
Latih keseimbangan dan stabilitas Anda dengan speed skater! Mulailah dalam posisi berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul. Sekarang pindahkan berat badan Anda ke kaki kanan dan gerakkan kaki kiri Anda dari lantai. Libatkan kaki berdiri Anda saat Anda menyeimbangkan dengan kaki kiri sedikit di belakang Anda. Kemudian melompat kembali ke kaki kiri Anda, ke arah yang berlawanan. Saat Anda melakukan ini, lengan Anda berayun dari sisi ke sisi seperti skater cepat.
3. Kaki tunggal Berjongkok (Jongkok SL)
https://www.youtube.com/watch?v=x4aPDZN3wfI
Berdiri tegak dengan satu kaki jika Anda ingin melakukan jongkok satu kaki. Tekuk kaki yang berlawanan dengan membawanya ke depan Anda, sedikit ditekuk di lutut. Sekarang perlahan-lahan tekuk kaki yang berdiri ke posisi jongkok dengan menjaga lutut tetap stabil dan sejajar dengan pergelangan kaki. Setelah menyelesaikan semua pengulangan dengan satu kaki, ganti sisi dan ulangi.
4. Terjang dan putar
https://www.youtube.com/watch?v=wfd_kWR5Jug
Mulailah dalam posisi berdiri dengan kaki rapat. Jaga agar inti Anda tetap aktif dan dada tetap tinggi. Bawa kaki kanan ke depan ke posisi lunge. Lutut depan tegak lurus dengan lantai, menjaganya tetap sejajar dengan pergelangan kaki dan di belakang jari kaki. Pertahankan posisi lunge, jaga pinggul, lutut, dan kaki Anda tetap stabil saat Anda memutar tubuh bagian atas ke kanan dari bagian tengah tubuh Anda. Kembali ke posisi awal dan ulangi lunge dan putar ke sisi yang berlawanan.
Tip:
Untuk intensitas lebih, Anda bisa menahan beban.
5. Kaki tunggal Lewati Jongkok (Melompat Jongkok SL)
https://www.youtube.com/watch?v=Bp76v83maUw
Squat lompat kaki tunggal itu mudah! Berdiri dengan satu kaki, tekuk sedikit kaki yang berlawanan, jaga agar kaki sedikit terangkat, angkat lutut. Jaga agar inti Anda tetap bergerak saat Anda mendorong kaki yang ditekuk ke belakang, berjongkok sedikit dengan kaki berdiri. Ayunkan kaki Anda ke depan, angkat lutut saat Anda melompat dari kaki yang berdiri, lengan sedikit ditekuk dan berayun dengan gerakan. Beralih sisi dan ulangi.
6. Tendangan terjang depan
https://www.youtube.com/watch?v=IURHVG7a9XI
Mulailah dalam posisi berdiri dengan inti Anda terlibat. Kembalikan satu kaki ke posisi lunge. Ayunkan kaki belakang Anda ke depan di depan Anda, dorong melalui tumit depan Anda untuk memperkuat gerakan menendang. Pastikan Anda menggunakan otot gluteus dari kaki yang berdiri. Beralih sisi dan ulangi tendangan terjang depan.
7. crunch miring papan samping
https://www.youtube.com/watch?v=qmp-gY2xCM0
Untuk side plank oblique crunch, berbaringlah di lantai di sisi Anda, susun siku tepat di bawah bahu Anda. Angkat pinggul setinggi mungkin sambil menyelipkan pinggul agar tetap selurus mungkin. Turunkan pinggul Anda kembali ke lantai, pastikan untuk tidak menyentuh tanah, dan angkat lagi. Ulangi set di sisi lain.
8. Mengangkat push-up anggota badan
https://www.youtube.com/watch?v=bcCGtq9Lxv0
Push-up dengan limb lift dapat meningkatkan keseimbangan dan stabilitas. Untuk latihan ini, lakukan push-up sambil selalu menjaga pinggul Anda tegak lurus dengan tanah. Di bagian atas push-up, angkat kaki dan lengan yang berlawanan saat Anda menggunakan inti Anda. Pinggul dan bahu Anda harus bergerak dengan kecepatan yang sama, mengontrol gerakan saat Anda mengangkat lengan setinggi bahu dan mengangkat kaki di atas pinggul Anda. Pastikan Anda menjaga inti Anda tetap terlibat sepanjang seluruh latihan.
9. Kegentingan papan rendah
https://www.youtube.com/watch?v=zeTnFMu1CeM
Latihan papan rendah adalah latihan stabilitas hebat lainnya. Saat melakukan crunch ini, penting untuk menemukan ritme yang stabil, tanpa bergerak terlalu cepat. Mulai dari posisi papan, pastikan Anda sedikit mengangkat pinggul, menempatkan siku tepat di bawah bahu. Inti, glutes, dan kaki Anda terlibat saat Anda menyatukan lutut dan siku yang berlawanan, menyentuh ringan di bawah tubuh Anda.
Tip:
Anda dapat memodifikasi latihan ini dengan latihan beban tubuh yang disebut lutut-ke-siku berkaki empat:
10. Burpee dengan 4 hitungan kaki
https://www.youtube.com/watch?v=9alFfe4JTJs
Burpee 4 hitungan satu kaki adalah latihan berat badan tingkat lanjut, jadi pastikan Anda melakukannya dengan benar. Tangan Anda harus tepat di bawah bahu Anda dalam posisi papan dan inti Anda bergerak. Menjaga satu kaki dari tanah untuk seluruh gerakan, bawa kaki ke tanah ke depan di bawah batang tubuh dan berdiri tegak, melompat lurus ke atas. Kembalikan tubuh Anda ke posisi papan dengan menurunkan punggung ke tanah dengan satu kaki, menendang satu kaki di belakang Anda, mendarat di papan kaki tunggal.
11. Jembatan kepiting kaki tunggal
https://www.youtube.com/watch?v=AhtavlhZDsg
Pernahkah Anda mendengar tentang jembatan kepiting kaki tunggal? Latihan menengah ini dapat membantu Anda meningkatkan keseimbangan dan stabilitas. Mulailah dengan duduk di lantai dengan tangan sedikit di belakang Anda, kaki rata di lantai dengan lutut mengarah ke langit-langit. Dengan menggunakan satu kaki, angkat pinggul dari lantai setinggi bahu, angkat kaki lainnya ke udara. Dengan pergelangan tangan ditumpuk di bawah bahu dan jari-jari kaki mengarah ke depan, dorong melalui tumit kaki penyangga. Peras glutes Anda di bagian atas posisi jembatan, pastikan pergelangan kaki Anda tepat di bawah lutut pada kaki penyangga. Ulangi di sisi lain.
12. Jongkok lutut memutar di siku
https://www.youtube.com/watch?v=kKmHpRKJpHg
Untuk putaran lutut jongkok di siku, mulailah dalam posisi berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Turunkan pinggul Anda menjadi jongkok, jaga siku tetap tinggi, jalin tangan di depan Anda setinggi bahu. Saat kembali ke posisi berdiri, putar bagian tengah sambil mengangkat satu lutut hingga menyentuh siku yang berlawanan. Ikuti tangan Anda dengan kepala, lihat ke depan dan jaga agar punggung tetap lurus. Anda bergantian sisi setelah setiap jongkok.
Jadi, Anda telah mencoba stabilitas ini Dan keseimbangan latihan? Jika demikian, Anda mungkin memperhatikan bahwa satu sisi jauh lebih kuat dan lebih terkoordinasi daripada yang lain. Ini normal – teruslah berlatih untuk meningkatkan kekuatan dan keseimbangan!
Semua ini berat badan latihan ditemukan di aplikasi latihan adidas! Unduh hari ini dan mulailah meningkatkan keseimbangan, stabilitasDan kontrol pusat!
***