7 Latihan untuk sindrom pita iliotibial

Cedera dan sindrom penggunaan berlebihan sering terjadi pada pelari dan dapat dengan cepat menghilangkan kesenangan dari olahraga.

Salah satu masalah paling umum yang dihadapi pelari adalah sindrom pita iliotibial (ITBS), sering disebut hanya sebagai sindrom pita IT, atau kadang-kadang disebut sebagai lutut pelari.

Di sini Anda dapat menemukan jawaban atas pertanyaan paling umum tentang masalah tersebut e tujuh latihan untuk mencegah dan mengobati penyakit pelari umum ini:

Apa itu sindrom pita TI dan bagaimana perkembangannya?

Masalah iliotibial band syndrome (ITBS), sering disebut hanya sindrom pita IT, terjadi ketika pita iliotibial (pita IT), yang membentang di sepanjang bagian luar paha, bergesekan dengan sendi lutut.

Saat Anda berlari, Anda terus-menerus menekuk dan meluruskan sendi lutut. Jika kaki sedikit tertekuk ke dalam karena bentuknya yang tidak tepat, gesekan akan terjadi. Gesekan ini dapat menyebabkan pengencangan atau peradangan pada fasia fasia IT. Ini menjelaskan mengapa sindrom pita TIkadang juga disebut dengan istilah luas “runner’s knee”, itu dimulai sebagai rasa sakit yang tumpul, tetapi seiring waktu itu berubah menjadi a nyeri tembak di bagian luar lutut. Hal ini dapat membuat hal-hal sederhana seperti menaiki tangga atau bahkan berjalan sangat menyakitkan. Ini juga dapat mengakhiri latihan lari Anda.

Apa penyebab sindrom pita IT?

Teknik lari yang tidak benar e sepatu usang mereka bukan satu-satunya penyebab sindrom pita TI. Kurangnya kekuatan pada otot-otot penstabil kaki, lutut, dan pinggul juga dapat menyebabkan cedera ini. Otot yang lemah tidak dapat memberikan stabilitas yang diperlukan selama kontak awal dan lepas landas. Latihan silang reguler dapat membantu mencegah ketidakseimbangan dan menghindari cedera berlebihan – coba rencana latihan Running Strong di aplikasi adidas Training untuk meningkatkan lari Anda.

Apa yang Harus Dilakukan Saat ITBS Terjadi?

Jika Anda mengalami rasa sakit seperti yang dijelaskan di atas, berhentilah berlari untuk yang berikutnya sepuluh sampai 14 hari. Istirahatkan tubuh dan lutut Anda dengan baik.

Anda dapat fokus pada pemulihan dan konstruksi memperkuat otot stabilizer dengan pelatihan yang ditargetkan: otot yang paling penting untuk diperkuat adalah inti, pinggulDan pantat. Keseimbangan yang tepat antara mobilitas dan stabilitas sangat penting untuk menghilangkan stres pada pita TI Anda.

Anda dapat dan harus, tentu saja, melakukan latihan di bawah ini untuk mencegah masalah sebelum terjadi. Melakukan latihan khusus dua atau tiga kali seminggu dapat membantu menghindari kelemahan dan ketidakseimbangan otot.

7 Latihan Efektif untuk Mengobati ITBS

Tujuh latihan berikut menawarkan Anda ideal kombo: mereka mengurangi ketegangan otot, meningkatkan fleksibilitas dan memperkuat otot stabilizer.

• Anda dapat melakukannya sebagai latihan pencegahan cedera yang terpisah atau sebagai bagian dari rutinitas pemulihan Anda jika Anda terpaksa beristirahat sejenak dari berlari.
• Setelah itu, Anda harus dapat melanjutkan latihan lari tanpa rasa sakit. Luangkan waktu 30 menit sehari untuk memperbaiki ketidakseimbangan di area yang biasanya lemah ini.

1. Rilis: mengurangi ketegangan otot

Latihan 1 – Melepaskan pelatuk dengan bola

Posisi awal:

• Regangkan gawang dengan lutut ditekuk pada sudut 90 °.

Cara melakukan latihan:

• Tempatkan trigger point ball atau bola lacrosse di bawah bagian luar otot paha.
• Cari tempat di otot Anda yang paling tegang.
• Sekarang tingkatkan tekanan pada bola dan gosok perlahan area yang diregangkan dalam pola bintang. Area ini akan mulai berkurang rasa sakitnya setelah beberapa saat.

Durasi:

• 60-90 detik per titik dan sisi

Latihan 2 – Gulungan quad lateral

Posisi awal:

• Berbaring di sisi Anda.
• Tempatkan roller busa di bawah paha kaki bagian bawah dan silangkan kaki bagian atas dengan kaki di lantai di depan Anda.

Cara melakukan latihan:

• Putar otot perlahan dengan kecepatan rata mulai dari lutut dan naik ke pinggul.
• Hindari berguling langsung pada tendon dan ligamen agar tidak menyebabkan mereka stres yang tidak perlu.

Durasi:

• 60-90 detik per titik dan sisi.

2. Band IT membentang untuk pelari: Meningkatkan fleksibilitas

Latihan 1 – Scorpio Terlentang

Versi dasar

Posisi awal:

Cara melakukan latihan:

• Dengan menggunakan tangan kiri, tarik lutut kanan ke kiri dan coba dorong lutut ke tanah.
• Lutut harus membentuk sudut 90 ° antara kaki bagian atas dan bawah.
• Sekarang angkat lengan kanan Anda ke atas dan ke kanan. Anda harus merasakan peregangan di bagian luar paha.

Versi lanjutan

Cara melakukan latihan:

• Mulai dari dasar Versi: kapan.
• Sekarang meregangkan kaki kanan dan dengan demikian meningkatkan intensitas peregangan pada otot paha.

Durasi:

Latihan 2 – Pose merpati

Versi dasar

Posisi awal:

Cara melakukan latihan:

• Bawa lutut kanan ke depan melalui lengan sejauh mungkin dan letakkan lutut di atas matras.
• Bagian bawah kaki kanan harus sedikit terbuka agar paha tidak bertumpu pada betis.
• Pastikan Anda menjaga kaki depan Anda tertekuk.
• Kaki kiri harus direntangkan dengan nyaman di belakang Anda dan pinggul kiri harus dimiringkan sedikit ke kanan.
• Sekarang angkat tubuh Anda sampai punggung Anda lurus dan sesuaikan pusat gravitasi Anda sehingga Anda merasakan peregangan yang nyaman di bagian luar paha Anda.

Versi lanjutan

Cara melakukan latihan:

• Dimulai dengan versi dasar, rentangkan tangan Anda ke depan dan turunkan tubuh Anda ke lantai.
• Ini akan meningkatkan intensitas peregangan.

Durasi:

3. Kinerja: membangun stabilitas

Latihan 1 – Squat kaki tunggal depan dan belakang

Posisi awal:

• Berdiri dengan satu kaki.
• Istirahatkan berat badan Anda di kaki kanan dan rentangkan kaki kiri lurus di depan Anda dan turun ke lantai.

Cara melakukan latihan:

• Berjongkok dan cobalah untuk menjaga lutut Anda sestabil mungkin.
• Tahan posisi ini selama beberapa detik lalu kembali ke posisi awal. (gambar 1)

• Sekarang rentangkan kaki kiri Anda ke belakang dan turun ke lantai.
• Jongkok lagi dengan menjaga lutut tetap stabil, lalu dorong kembali ke posisi awal. (gambar 2)

Durasi:

• 3 x 10 repetisi per sisi

Latihan 2 – Jembatan kaki tunggal dengan resistensi

Posisi awal:

• Berbaring telentang.
• Letakkan kaki Anda selebar pinggul.
• Angkat pinggul Anda dan ambil posisi jembatan bahu.

Cara melakukan latihan:

• Mendorong melalui tumit, put berat badan Anda di sebelah kiri Anda kaki.
• Tembakan lutut kanan ke arah dada dengan tangan di bawah sendi lutut.
• Dorong kaki Anda ke tangan Anda untuk memberikan perlawanan.
• Jaga agar pinggul Anda tetap lurus dan kemudian perlahan-lahan kurangi ketegangannya.
• Biarkan pinggul Anda masuk ke dalam lalu angkat kembali tinggi-tinggi.

Durasi:

• 3 x 10 repetisi per sisi

Latihan 3 – Kerang dengan Miniband

Posisi awal:

• Berbaring di sisi Anda.
• Tempatkan pita mini di antara lutut dan paha Anda dan tekuk lutut Anda sedikit.

Cara melakukan latihan:

• Stabilkan tubuh Anda dengan lengan kanan di lantai dan kemudian buka lutut Anda seperti kerang. Buka band perlahan tapi kuat dan coba libatkan pinggul dan otot inti Anda.
• Biarkan pita menarik kaki Anda ke belakang (dengan kontrol) lalu ulangi gerakannya lagi.

Durasi:

• 3 x 10 repetisi per sisi

Beberapa kata terakhir

Begitu kamu tanpa rasa sakit sekitar sepuluh hari, Anda dapat mencoba uji coba sederhana. Anda harus tetap pendek dan pastikan Anda melakukan pemanasan dengan baik. Anda mungkin merasa berguna Kiat dan peregangan pemanasan di posting blog ini. Yang terbaik adalah jika Anda melakukan tes lari di treadmill atau menjalankan siklus pendek dan datar. Dengan cara ini Anda bisa berhenti kapan saja jika rasa sakitnya kembali. Mudah-mudahan, Anda bisa perlahan-lahan meningkatkan jarak per hari.

Artikel Terkait:

***