7 tips untuk lari treadmill yang efektif
Lari treadmill populer di kalangan atlet dari semua kemampuan, memungkinkan pelari mengontrol kecepatan dan kemiringan dengan satu sentuhan tombol. Tahun ini, untuk pertama kalinya, gym olahraga di tempat tinggal seperti treadmill muncul sebagai tren kebugaran global.(1)
Berolahraga di atas treadmill selalu menjadi alternatif musim dingin yang populer saat cuaca terlalu dingin dan gelap di luar, tetapi seperti yang banyak ditemukan selama pandemi, lari treadmill menawarkan akses untuk berolahraga. Setiap kali itu kehidupan di luar ruangan terlarang. Jadi apa manfaatnya?
manfaat lari treadmill
- Kontrol: Mudah menyesuaikan intensitas, kecepatan, dan kemiringan latihan
- Umpan balik: Pantau kinerja dengan fitur seperti pengukuran detak jantung
- Kebugaran: Berlari di atas treadmill yaitu cara yang efektif untuk mengembangkan kapasitas aerobik dan anaerobik
- Biaya: Treadmill menjadi lebih terjangkau disebabkan permintaan meningkat
- Ruang – Treadmill membutuhkan ruang yang relatif sedikit
- Akses – Treadmill dirimu tersedia kapan pun dirimu membutuhkannya
- Bantalan: Treadmill lebih mudah digunakan pada sambungan daripada permukaan luar yang keras
- Keserbagunaan: melangkahkan kaki, berlari, atau menyelesaikan latihan HIIT, semuanya dalam satu mesin
- Gaya hayati: Berolahraga kapan saja sembari melanjutkan percakapan atau menikmati film!
Pelari elit menggunakan treadmill untuk menyempurnakan rangsangan pelatihan di lingkungan yang terkendali. Pelari dengan nyeri sendi atau cedera menggunakan treadmill untuk pemulihan. Berkat permukaan yang empuk, berlari di atas treadmill lebih lembut pada persendian daripada di aspal atau beton.
Apa pun alasan dirimu berolahraga di treadmill, 7 tips di bawah ini akan membantu dirimu mendapatkan hasil maksimal dari latihan dirimu.
1. Mulai dengan mudah
jikalau dirimu berlari di atas treadmill untuk pertama kalinya, mulai dengan kecepatan sedang dan terkendali. Seperti halnya stimulus latihan baru, berikan masa pada tubuh dirimu untuk menyesuaikan diri dengan lingkungan dan permukaan lari sebelum menaikkan intensitasnya.
2. Akun untuk Tahan udara
Berlari di treadmill biasanya lebih mudah daripada berlari di luar ruangan dengan kecepatan yang sama. Alasan utama untuk ini yaitu tak adanya hambatan udara. untuk mengimbanginya, atur kemiringan treadmill menjadi 1%. Ini yaitu cara yang efektif untuk mensimulasikan biaya energi untuk berlari di luar ruangan pada permukaan yang datar.(2)
3. Perhatikan postur dirimu
Permukaan treadmill yang halus dan empuk bersama dengan kurangnya rangsangan eksternal seperti hambatan udara dan panorama yang lewat bisa mengubah persepsi ritme kita, menyebabkan perubahan dalam kecepatan lari.
Berlari di treadmill juga bisa menyebabkan pelari melihat layar dalam posisi membungkuk. Lihatlah ke utama saat dirimu berlari dan perhatikan postur dan panjang langkah dirimu untuk menghindari cedera dan rasa sakit.
4. Tetap terhidrasi
Berlari di treadmill biasanya lebih hangat dan lebih basah daripada berlari di luar ruangan, di mana ketahanan terhadap angin dan udara memberikan pendinginan alami. Selain itu, ruang interior seringkali berventilasi buruk dan digunakan bersama dengan pengguna lain.
Sederhananya, berlari di treadmill membuat dirimu berkeringat! Kompensasi kehilangan cairan ekstra dengan hidrasi teratur. Treadmillnya bagus tempat berlatih minum sembari berlari.
5. Menjadi ringan
Bantalan yang baik, bergulir sabuk treadmill berubah arah memukul dan mendorong permukaan lari. Dibandingkan dengan berlari di luar ruangan, dirimu tak mereka harus mendorong paling keras atau untuk sampai menghasilkan propulsi maju.
Ini berarti dirimu bisa melakukannya tanpa sepatu lari yang lebih berat dan bersol tebal dan biarkan treadmill menangani bantalannya. Mempertimbangkan sebagai gantinya sepatu lari yang ringan dan low-profile untuk sensitivitas yang lebih baik dan gaya lari yang lebih dinamis.
6. Campurkan
Berlari di treadmill memungkinkan ini dirimu berlatih di bawah kondisi yang sama setiap hari. tak eksis angin sakal, tak eksis bukit dan permukaannya halus dan rata. Meskipun ini bisa menjadi keuntungan, itu juga bisa membosankan. Tambahkan bermacam macam ke latihan treadmill dirimu dengan memasukkan kemiringan dan interval.
7. Lari di luar ruangan
Meskipun mungkin tampak berlawanan dengan intuisi, berlari di luar ruangan yaitu cara yang bagus untuk menaikkan latihan treadmill dirimu.
Lari di luar ruangan bisa menaikkan pembakaran lemak, membantu meringankan gejala gangguan afektif musiman (SAD), dan menaikkan suasana hati dan kesehatan mental melalui paparan dingin, sinar mentari, dan ruang hijau.(3,4,5,6,7,8,9)
Lari di luar ruangan juga penting untuk menaikkan daya dorong dan negosiasi berbagai medan, yang kurang dalam lari treadmill disebabkan permukaannya yang halus dan bergelombang. untuk rangsangan latihan yang maksimal, gabungkan lari treadmill dengan latihan di luar ruangan.
latihan treadmill HIIT
Selain gym latihan di tempat tinggal seperti treadmill, latihan interval intensitas tinggi yaitu tren kebugaran utama lainnya, dan untuk alasan yang bagus.
Pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT) yaitu cara yang mapan untuk menaikkan kebugaran kardiorespirasi dengan menghemat masa dan membakar kalori ekstra. Itu manfaat HIIT termasuk peningkatan kesehatan jantung dan paru-paru, komposisi tubuh, dan performa lari. (10,11,12,13,14,15)
Setelah dirimu merasa nyaman dengan lari treadmill, dirimu mungkin pengen menggabungkan manfaat HIIT dengan manfaat lari treadmill dan mencoba latihan treadmill HIIT.
jikalau dirimu merasa siap untuk latihan treadmill HIIT, pastikan untuk menyeimbangkan interval dan masa pemulihan dirimu. interval yang terlalu lambat dengan pemulihan yang tak memadai menyebabkan kelelahan dan demotivasi, serta menaikkan risiko penyakit dan cedera. Untungnya, sebagian besar mesin lari seperti treadmill memungkinkan dirimu melacak intensitas dengan mudah menggunakan detak jantung atau kecepatan.
3 cara mengatur intensitas HIIT treadmill
1. Detak jantung
Jalankan treadmill dirimu pada interval HIIT pada 80-90% dari detak jantung maksimum dirimu (HRmax). dirimu bisa menghitung HRmax dirimu secara kasar dengan mengurangkan usia dirimu dari 220.
2. Pengerahan tenaga yang dirasakan
penilaian intensitas HIIT treadmill dirimu menggunakan skala 10 poin di mana 1 sama ‘sangat, sangat mudah’ dan 10 yaitu sama ‘maksimal’. Jalankan treadmill dirimu pada interval HIIT pada 7 atau 8 dari 10, yaitu ‘keras’ ke ‘sangat rumit’. Skala ini digunakan oleh para profesional olahraga dan sesuai dengan 80-90% HRmax.
3. Kecepatan balapan 5 km
jikalau dirimu mengetahui kecepatan rata-rata dirimu untuk balapan 5 km, gunakan itu untuk mengatur intensitas interval. Kebanyakan pelari rata-rata 80-90% HRmax pada kecepatan balapan 5km.
Tip:
Berlari dengan kecepatan tinggi di treadmill menaikkan risiko kecelakaan dan cedera. Luangkan masa untuk menyesuaikan diri dengan kecepatan treadmill yang lebih tinggi, pastikan dirimu bisa mempertahankan teknik yang mulus, bahkan saat mengambil botol air atau menyesuaikan kecepatan lari dirimu. Konsultasikan dengan profesional kesehatan sebelum memulai program latihan HIIT.
Mulai rencana pelatihan treadmill
Siap untuk memulai latihan treadmill dirimu tetapi tak tahu harus mulai dari mana? Pilih latihan treadmill yang tepat untuk dirimu dari kami Rencana latihan di treadmill untuk semua tingkat kebugaran.
jikalau dirimu bertanya-tanya berapa lambat dirimu harus berlari di atas treadmill atau bagaimana cara melakukan pemanasan dan pendinginan, rencana latihan ini cocok untuk dirimu.
***