7 tips jika anda kurus

_{Dari Julia Denner (orang yang mahir Gizi Runtastic) & berkembang biak dennis (Konsultan Gizi Underweight)}

Saat ini, lebih dari 1,9 miliar orang kelebihan berat fisik di seluruh dunia. Banyak yang tak bisa membayangkan bahwa pada kenyataannya ada orang yang ingin menjadi gendut tetapi tak bisa. Menaikkan berat fisik beberapa kilogram merupakan tantangan yang cukup berat beberapa orang-orang bahwa saya kurus – Danapalagi jika mereka ingin melakukannya dengan cara yang sehat.

Bagaimana saya bisa menambah berat fisik? – 7 tip teratas

Kiat 1: Bersabarlah!

Ini mungkin nasihat yang paling penting: tak masalah jika anda ingin menambah atau menurunkan berat fisik, anda harus bersabar. tak berubah terjadi dalam semalam.

Bagaimana cara kerjanya: Hitung milikmu kebutuhan kalori harian dan tambahkan lagi 200-300 kalori.

Sangat penting buat mempunyai surplus kalori setiap hari, bukan cuma sesekali. Ini yaitu satu-satunya cara buat menambah berat fisik dengan cara yang sehat.

tip 2: kualitas daripada kuantitas

Bisa makan sebanyak yang kamu mau… tak apa-apa. Namun anda tetap perlu mengonsumsi makanan sehat jika ingin menambah berat fisik dengan sigap. Burger, kentang goreng, dan soda penuh kalori, tetapi juga tinggi lemak jenuh, garam, dan gula. Sebaiknya anda fokus pada makanan yang tinggi nutrisi dan kalori buat menambah berat fisik:

• alpukat
• kacang-kacangan
• produk gandum utuh
• buah kering
• kentang
• Beras
• daging
• ikan
• Kacang-kacangan dan biji-bijian

Jangan lupa buat melakukannya juga makan cukup buah dan sayuran buat memenuhi kebutuhan mikronutrien anda. ketika anda fokus pada penambahan berat fisik, kalori tinggi makanan harus menjadi prioritas.

Tip 3: Makan makanan normal

buat menambah berat fisik, yanda tak harus memenuhi kebutuhan kalori harian anda dalam tiga kali makan utama. Lima atau enam kali makan teratur (dengan jarak sepanjang hari) meringankan perut dan membuat anda merasa kenyang. Selain itu, anda harus menghindari melewatkan makan dan harus selalu membawa makanan ringan jika anda merasa lapar saat bepergian.

Camilan sehat di antara waktu makan:

• buah kering
• kacang dan selai kacang
• tongkat sayuran dengan Hummus Alpukat
• batang sereal buatan sendiri dengan buah kering atau cokelat hitam
• guacamole
• smoothie cokelat

Tip 4: TINGKATKAN PORTSI SECARA BERTAHAP

jika anda mencoba buat mulai makan besar dalam semalam, itu tak akan sukses. Sebagai gantinya, tingkatkan ukuran porsi anda secara bertahap setiap pekan. Dengan cara ini tubuh anda perlahan bisa terbiasa dengan makanan yang lebih besar.

Setelah beberapa pekan, anda akan bisa makan lebih banyak. jika anda menambahkan kalori tinggi makanan ke makanan anda, anda akan secara signifikan menaikkan konsumsi kalori anda dan dengan demikian menambah berat fisik.

tip 5: Produk ringan? tak, terima kasih!

Jauhi produk berlabel “rendah lemak” atau “ringan”. Di supermarket, pastikan anda membeli versi lemak normal. Selain itu, makanan tinggi lemak alami seperti alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, atau minyak sayur berkualitas tinggi harus menjadi bagian rutin dari rencana makan anda. Mereka mengisi anda dan memberi anda banyak nutrisi dan kalori.

tip 6: Lacak kalori

Rekam semuanya yang anda makan dan minum – aplikasi pelacakan makanan membantu anda mempelajari lebih lanjut tentang kebiasaan makan anda. Mungkin anda bisa memeras beberapa kalori ekstra di sini atau di sana? Atau mungkin anda lupa buat sarapan kemarin?

TIPS 7: percaya PELATIHAN KEKUATAN anda

Olahraga sangat penting buat menambah berat fisik. Latihan berat fisik yang intens memperkuat otot anda dan juga memberi bahan bakar pada mesin pembakar lemak anda. Olahraga ketahanan seperti lari atau bersepeda juga penting buat kesehatan, tetapi olahraga tersebut membakar banyak kalori tanpa benar-benar merangsang pertumbuhan otot.

jika anda ingin menambah berat fisik yang sehat, anda sebaiknya fokus pada latihan kekuatan (3-4 kali seminggu) dengan lebih banyak beban dan lebih sedikit repetisi. Ini yaitu cara paling efektif buat mengalami pertumbuhan otot. Coba gunakan aplikasi Pelatihan adidas Pencipta latihan buat menyusun latihan kekuatan seluruh tubuh yang sinkron dengan tingkat intensitas dan jadwal waktu anda. anda bisa melakukannya di rumah atau di gym.

jika anda memilih berolahraga di gym, latihan inti yaitu yang paling penting. Latihan terbaik buat pertumbuhan otot yaitu:

• bangku
• deadlift
• pull-up
• jongkok

Sebelum memasukkan latihan ini ke dalam anda rencana latihan, mohon terapis fisik atau instruktur kebugaran buat menunjukkannya kepada anda buat memastikan anda melakukannya dengan benar, sehingga anda tak melukai diri sendiri.

MEMBAWA PERGI:

Sama seperti kelebihan berat fisik, kekurangan berat fisik bisa menjadi perjuangan konkret dalam kehidupan sehari-hari. Hasilkan cukup sehat beratnya terbukti cukup menantang. Yang penting yaitu mempertahankannya dan memberi tubuh anda waktu yang dibutuhkan buat berubah. Semoga anda sukses dalam perjalanan anda!

Yang penting yaitu anda:

• Makan makanan yang tinggi kalori dan nutrisi
• Makan teratur dan perlahan tingkatkan porsinya
• Kurangi latihan resistensi
• fokus pada pertumbuhan otot
• Jangan tanpa perlawanan, bahkan ketika itu menjadi rumit!

jika anda menerapkan tip ini buat jangka waktu yang lebih lambat, tak ada yang akan menghentikan anda buat menambah berat fisik.

***