6 latihan lengan buat mengencangkan lengan dirimu tanpa beban
mau menyingkirkan lengan lembek atau sayap bingo? Atau apakah dirimu cuma mau memiliki lengan kencang? Ingatlah bahwa seluruh lengan itu bagus dan seiring bertambahnya usia, penurunan otot dirimu yaitu hal yang normal.
Istilah “tonik” tidak memiliki definisi resmi dan dapat bervariasi dalam makna tergantung pada tujuan pribadi. Tetapi dua makna paling umum buat lengan kencang yaitu lengan yang “lebih kecil” atau lebih sempit yang jelas, atau lengan yang lebih besar dan lebih tegas. Kedua tujuan buat lengan yang kencang ini membutuhkan definisi otot yang lebih besar.
buat mendapatkan otot yang lebih jelas, sangat sedikit lemak yang dibutuhkan buat menutupi otot, yang artinya kehilangan lemak tubuh sangat penting buat hasil. Bersamaan dengan latihan lengan, dirimu harus memperbaiki pola makan buat membantu menurunkan berat tubuh dan meningkatkan metabolisme. kalau dirimu mengincar lengan yang lebih kencang, pastikan buat menggabungkan latihan kekuatan yang lebih berat juga, dan benar-benar menantang otot lengan dirimu saat berolahraga.
Latihan berikut buat lengan target bisep dirimu, bahu dan trisep buat membantu memperkuat dan melatih seluruh otot di lengan. seluruh latihan dapat dilakukan tanpa beban, tetapi kalau dirimu mencari lebih banyak tantangan, dirimu juga dapat menggabungkan beban, band resistensi, atau barang berbobot lainnya di rumah dirimu ke dalam gerakan.
Naikkan berat tubuh secara bertahap…
kalau dirimu memilih buat memasukkan beban atau barang berbobot lainnya ke dalam latihan lengan ini, pastikan dirimu tidak melakukannya secara berlebihan. Meskipun mengangkat beban berat yaitu salah satu langkah buat menambah massa otot, kalau beban menjadi tidak terkendali, dirimu dapat mulai mengorbankan objek tubuh yang benar dan memberikan tekanan ekstra pada bagian tubuh yang semestinya tidak melakukan latihan ini.
Aturan praktis yang bagus – pilih beban yang bisa dirimu angkat sepuluh kali berulang kali tanpa melelahkan.
Otot apa yang melakukan latihan lengan
ketika kebanyakan orang memikirkan lengan yang kuat dan kencang, hal seperti ini mungkin terlintas di benak 💪. Namun kenyataannya, lengan dirimu terdiri dari lebih dari 20 otot, bukan cuma otot bisep. Dengan enam latihan lengan ini, dirimu dapat melatih otot-otot berikut:
Otot lengan atas
- Biceps brachii (otot bisep, terletak di tengah lengan atas)
- Brachialis (otot dalam di bawah bisep)
- Coracobrachialis (terletak jauh di bawah bisep dan terhubung ke tulang belikat)
- Triceps brachii (otot trisep yang terletak di bagian belakang lengan)
Otot lengan bawah
- Brachioradialis (otot di atas lengan bawah)
Otot bahu
- Deltoid posterior (juga dikenal sebagai deltoid posterior, terletak di bagian belakang bahu)
- Deltoid anterior (juga dikenal sebagai deltoid anterior, terletak di depan bahu)
- Delt lateral (juga dikenal sebagai delta lateral, terletak di sisi bahu)
adidas Workout: Bangun latihan tubuh bagian atas terbaik
Aplikasi Pelatihan adidas menawarkan latihan yang dipandu sepenuhnya yang dapat dirimu pilih atau buat sendiri dengan Pencipta latihan.
Workout Creator: Latihan tubuh bagian atas yang dipersonalisasi dalam 10 detik
- Putuskan berapa lama buat berlatih
- Pilih “tubuh bagian atas”
- Pilih tingkat intensitas dirimu
- Putuskan apakah dirimu mau berlatih tanpa peralatan atau cuma dengan resistance band
- Pilih lingkungan yang cocok buat tetangga agar tidak melompat atau berolahraga berisik
- Menghasilkan pelatihan
6 latihan lengan terbaik tanpa beban
1. Bicep curl
Bicep curl klasik yaitu latihan lengan yang penting kalau dirimu mau memperkuat otot lengan atas: biceps brachii, brachialis, dan brachioradialis. Latihan lengan ini bisa dilakukan dengan dumbbell, resistance band, atau bahkan dua botol air, tergantung apa yang dirimu miliki.
Saran buat objek yang benar
Pastikan buat menjaga siku dirimu dekat dengan dirimu tubuh dan bahu ke bawah dan jauh dari telinga buat memaksimalkan perekrutan bisep selama latihan ini.
https://www.youtube.com/watch?v=BwZaO2G6yO0
2. Trisep melorot
Dips trisep cuma berfokus pada penggunaan berat tubuh dirimu sendiri, dan dirimu dapat menebaknya, melatih trisep brachii, atau otot trisep. Latihan lengan ini dapat dilakukan nyaris di mana saja, tetapi ragam yang termasyhur yaitu menggunakan kursi, bangku, atau pijakan.
Saran buat objek yang benar
kTurunkan pantatmuyaitu kembali ke samping kursi atau penyangga yang dirimu gunakan buat memaksimalkan manfaat olahraga. buat meningkatkan intensitas gerakan ini, padukan temponya! Cobalah beberapa celupan buat trisep yang lebih lambat dan lebih cepat.
https://www.youtube.com/watch?v=tBrw9isTIME
3. Atas dan bawah
Naik turun, atau memindahkan papan, yaitu latihan dalam daftar ini yang memberikan dampak paling besar. Ini tangan latihan itu menargetkan tidak cuma trisep dan bahu tetapi, sebagai bonus tambahan, inti dan punggung bawah juga. Semakin banyak grup otot yang dirimu rekrut buat berolahraga, semakin banyak kalori yang dirimu bakar.
Saran buat objek yang benar
Melibatkan inti dirimu selama melakukan gerakan, pastikan bahu, pinggul, dan kaki dirimu sejajar. Selain itu, pastikan tangan atau siku dirimu (bergantung pada apakah dirimu melakukan bagian latihan “naik” atau “turun”) diposisikan tepat di bawah bahu dirimu. Cobalah buat menahan keinginan buat bergoyang dari satu sisi ke sisi lain saat dirimu melakukan latihan ini.
https://www.youtube.com/watch?v=e-APSd8MH7A
4. Push-up dari kencang ke longgar
Jangan ragu buat melakukannya latihan lengan berlutut kalau itu terlalu menantang. Push-up yang ketat sudah cukup buat menyewa semakin banyak trisep dan semakin banyak push up yang akan dirimu lakukan lebih dari dadamu. kalau dirimu menjalankan ini ragam push-up berlutut, pastikan paha dirimu tidak menyentuh matras.
Saran buat objek yang benar
Bersiaplah buat push-up tetapi hindari melengkungkan punggung atau menahan pantat dirimu di udara. Ingatlah buat membawa bahu dirimu ke belakang dan ke bawah dan jaga siku dirimu tetap dekat dengan tubuh dirimu. Lihatlah ke bawah ke lantai buat mempertahankan leher independen buat menghindari ketegangan. Dan ingatlah buat bernafas!
https://www.youtube.com/watch?v=_mYsgYIjo_Q
5. Pendayung membungkuk
Dapatkan bahu dirimu ke dalamnya dengan latihan lengan ini. Baris bengkok, kadang-kadang disebut baris cadik, menargetkan bagian belakang bahu, juga dikenal sebagai delta belakang. Kebanyakan orang cenderung cuma konsentrasi pada pekerjaan anterior (depan) dan lateral (samping) bahu Dan lupakan delta belakang.
Tambahkan band resistensi atau barang berbobot ke masing-masing tangan buat latihan lengan ini kalau dirimu siap menghadapi tantangan dan terasa pas.
Saran buat objek yang benar
Berdiri selebar bahu dan condongkan tubuh ke depan di pinggul. buat sedikit tekukan di lutut dirimu dan pastikan punggung dirimu tetap lurus selama latihan ini. Turunkan lengan ke lantai hingga siku benar-benar lurus. Mulailah gerakan menarik dengan lengan dirimu dan kencangkan siku terangkat sejajar dengan bahu, menciptakan objek “T”.
https://www.youtube.com/watch?v=8EmRP_kwKuQ
6. Tinju
Merasa seperti superstar tinju dengan gerakan ini! Meninju bisa menjadi langkah yang bagus buat mengencangkan lengan dirimu. Terutama bahu, trisep dan punggung. buat menambah kesulitan latihan lengan ini, dirimu bisa menambahkan dumbel pada masing-masing tangan.
Saran buat objek yang benar
Distribusikan berat tubuh dirimu secara merata dan pindahkan berat tubuh dirimu ke jari kaki. Buang napas saat dirimu menyerang dan jangan merentangkan tangan sepenuhnya.
https://www.youtube.com/watch?v=Rg9MRLC_WoI
Mulai latihan lengan dirimu sekarang
Pergi ke aplikasi adidas buat pelatihan buat mulai mengencangkan lengan dirimu! Gabungkan gerakan ini ke dalam latihan tubuh bagian atas dirimu berikutnya atau tambahkan ke latihan inti buat meningkatkan rutinitas dirimu.
Inilah tip buat latihan 6 menit yang hebat: Pilih tiga latihan dari daftar ini dan tiga latihan dari daftar ini daftar latihan dasar, bergantian antara latihan tubuh bagian atas dan latihan inti. Lakukan setiap latihan selama satu menit, satu demi satu. Ya, itu akan susah tetapi cuma 6 menit!
Apakah dirimu siap menghadapi tantangan? dini sebuah komentar ke mengizinkan kami tahu latihan apa yang muncul di pikiran dirimu.
***