5 tanda kamu perlu istirahat

Ketika kita merasa lebih termotivasi dan ingin melihat hasil, kita mungkin melangkah terlalu jauh dengan pelatihan kita.

Kenyataannya adalah otot Anda akan menjadi lebih kuat ketika mereka punya waktu untuk beristirahat dan memulihkan diri. Juga, setiap orang berada dalam tahap pelatihan mereka yang berbeda. Anda perlu mendengarkan tubuh Anda sebelum membandingkan diri Anda dengan orang lain. Mendorong diri Anda jauh melampaui batas Anda dapat melibatkan latihan berlebihan, penyakitatau cedera olahraga.

Jika Anda menemukan diri Anda terjebak pada dataran tinggi kemajuan, bisa jadi karena Anda kurang berlatih. Tapi bisa juga karena kamu kurang istirahat!

Apa itu pemulihan?

Menurut jurnalis olahraga pemenang penghargaan Christie Aschwanden, “pemulihan adalah kembalinya kesiapan; mereka semua hal yang tubuh dan pikiran kita butuhkan untuk memulai kembali. Pada tingkat paling dasar, pemulihan adalah relaksasi.”⁽¹⁾

Berikut adalah beberapa tanda Anda membutuhkan hari istirahat dan tips tentang apa yang harus dilakukan pada hari istirahat:

2. Kamu selalu lelah

Jika Anda telah menggunakan kami Kalkulator siklus tidur dan mereka mendapatkan cukup ZZZ tetapi masih merasa lelah, sakit dan lelah, Anda mungkin perlu istirahat dari berolahraga.⁽²⁾

Menurut Christie Aschwanden, “tidak ada yang mengalahkan tidur dalam hal penyembuhan”. Seperti yang dibahas dalam kami Delapan tips untuk mempercepat pemulihan Anda posting blog, tidur adalah kunci pemulihan fisik. Ini juga membantu mengurangi stres yang dapat memengaruhi latihan Anda, seperti depresi dan stres. Pemulihan adalah psikologis dan fisik. Tidur yang cukup membantu semua aspek kinerja Anda.⁽³⁾

3. Otot Anda masih sakit setelah 3 hari

Nyeri otot onset tertunda (DOMS) biasanya terjadi selama dua hari setelah latihan dan biasanya lebih intens pada hari kedua. Jika pemulihan DOMS Anda memakan waktu lebih dari tiga hari, Anda mungkin memerlukan satu hari istirahat ekstra untuk otot-otot tersebut atau seluruh tubuh Anda.

Haruskah saya berlatih dengan otot yang sakit?

Jawaban singkatnya adalah tidak. Berolahraga ketika otot Anda benar-benar sakit membuat Anda lebih sulit untuk tetap bugar dan melakukan yang terbaik. Tetapi ada dua cara berbeda untuk memastikan Anda tidak melakukannya.

1. Pelatihan frekuensi tinggi untuk seluruh tubuh

Pertama, penelitian menunjukkan bahwa melakukan latihan seluruh tubuh setiap kali Anda berolahraga dapat mengurangi nyeri otot yang timbul tertunda. Otot yang baru dilatih kurang reaktif terhadap asam amino dan oleh karena itu membutuhkan waktu sekitar dua hari untuk menyelesaikan sintesis protein otot. Saat otot menjadi lebih kuat, mereka menjadi tahan terhadap stres dan sensitif terhadap asam amino. Otot memperbaiki lebih cepat dan tidak terlalu sakit.⁽⁵⁾

2. Lebih sedikit latihan yang berfokus pada keluarga otot

Jika pelatihan frekuensi tinggi bukanlah sesuatu yang Anda minati, lakukan beberapa latihan seminggu dengan fokus pada bagian tubuh yang berbeda. Yang terbaik adalah TIDAK melatih otot yang sakit. Berolahraga saat Anda kesakitan telah terbukti mengurangi kinerja dan meningkatkan kemungkinan cedera.⁽⁷⁾ Jika Anda telah merencanakan untuk melatih kelompok otot tetapi mereka masih sakit dua hari kemudian, mengubah jadwal Anda. Latih tubuh bagian atas Anda suatu hari, tubuh bagian bawah Anda di hari berikutnya, dan cobalah berbagai format (seperti bersepeda dan latihan beban tubuh). Berikan otot Anda waktu untuk pulih sepenuhnya dan membangun kembali sebelum rusak lagi dengan olahraga. Jika Anda sangat sakit setelah berolahraga, mengambil hari libur atau latihan kelompok otot yang berbeda. Jika ringan, lakukan pemanasan yang baik dan jangan memukul otot yang sama dengan keras lagi.

4. Anda selalu haus

Apakah Anda terus minum air tetapi tidak pernah merasa puas atau terhidrasi? Hal ini dapat berhubungan dengan asupan cairan yang tidak mencukupi atau bahkan saat panas, tapi bisa juga Mengapa Anda berlatih sangat keras dan Anda perlu memberi tubuh Anda waktu untuk beristirahat, beregenerasi, dan rehidrasi.

Berikut adalah cara mudah untuk menghitung apakah Anda mendapatkan cukup cairan untuk berolahraga:

Jika jumlah air yang dibutuhkan tampaknya lebih banyak daripada yang dapat Anda nikmati, pertimbangkan untuk mengambil hari libur atau mengurangi olahraga.

5. Anda mudah tersinggung

Apakah setiap hal kecil tampaknya membuat Anda gugup? Apakah kecemasan merayap ke saat-saat yang tidak terduga? Apakah Anda berjuang untuk bersantai? Saat tubuh Anda kehabisan energi karena terlalu banyak berolahraga, Anda mungkin menyadari bahwa Anda mudah tersinggung. Sebelum memilih orang lain, pertimbangkan kembali jadwal latihan Anda dan cobalah untuk mendapatkan setidaknya tidur siang dan malam yang baik sebelum melakukan latihan lain.

Meskipun benar bahwa olahraga dapat membantu mengatasi depresi dan kecemasan, terlalu banyak sesuatu bukanlah hal yang baik. Hanya Anda yang benar-benar tahu kapan harus mengambil cuti dari pelatihan. Bersedialah untuk bereksperimen dengan waktu istirahat dan kerja yang berbeda sampai Anda menemukan yang sesuai.

Cara terbaik untuk beristirahat

Anda tidak sendirian jika disuruh “santai” dan tidak yakin apa artinya. Di dunia yang serba cepat saat ini, kita belajar keterampilan menjadi sibuk dan bukan keterampilan beristirahat. Berikut tips hari istirahat aktif, cara berolahraga di hari istirahat, dan nutrisi untuk hari istirahat.

Aktifitas hari istirahat

Selain tidur nyenyak dan makan enak, dua hal yang terbukti secara ilmiah membantu pemulihan: busa dan pijatan.

Menggulung busa meningkatkan jangkauan gerak sendi dan mengurangi rasa sakit. Menariknya, ini karena mengaktifkan sistem saraf dan jaringan ikat (bukan otot).⁽⁸⁾ Berikut adalah panduan kami untuk menggulung busa di rumah.

Atlet juga menggunakan pijatan untuk membantu mengatasi nyeri otot, stres, dan kelelahan mental setelah berolahraga. Namun, pijatan tidak akan meningkatkan jangkauan gerak Anda atau membuat Anda lebih kuat.⁽⁹⁾

Nutrisi untuk hari istirahat

Makan makanan yang seimbang adalah jalan pintas untuk selalu merasa baik. Makan diet seimbang untuk mendorong pemulihan adalah jalan pintas menuju kebugaran. Ada beberapa hal yang perlu diingat mengenai nutrisi pemulihan.

• asam lemak omega-3 mereka membantu mengurangi kortisol yang diinduksi oleh olahraga dalam tubuh. Itu peserta dalam studi mereka yang mengonsumsi suplemen Omega-3 setelah berolahraga merasakan sedikit nyeri otot dibandingkan dengan mereka yang tidak.
• Itu “Jendela pemulihan” karena konsumsi glikogen dan protein tidak sesingkat yang dulu diyakini. Menurut Christie Aschwanden, “Ini lebih seperti pintu gudang penyelamatan”. Studi sekarang menunjukkan bahwa kualitas makanan lebih penting daripada waktu yang dimakan.
• Makan dalam jumlah tinggi makanan anti-inflamasi berbahaya untuk sintesis protein otot. Peradangan otot adalah bagian alami dari proses pembentukan. Ini juga merupakan tanda berfungsinya sistem kekebalan tubuh. Pada hari-hari istirahat, Anda harus membiarkan proses oksidatif alami tubuh terjadi.⁽¹¹⁾

Untuk informasi lebih lanjut, baca posting blog ini di apa yang harus dimakan pada hari cardio, kekuatan, dan istirahat.

Latihan di hari libur

Gerakan ringan dapat meredakan gejala DOM⁽¹²⁾. Melakukan aktivitas fisik ringan pada hari-hari istirahat, seperti berjalan-jalan atau berenang sesekali, adalah contoh dari apa yang harus dilakukan pada hari-hari istirahat.

Atau lakukan Yoga!

Sementara peregangan statis tepat setelah berolahraga tidak banyak membantu dengan DOMS⁽¹³⁾, melakukan latihan peregangan yang berfokus pada mobilitas pada hari istirahat aktif bisa. Yoga adalah latihan pemulihan aktif yang fantastis.

Terkadang duduk dan tidak melakukan apa-apa bisa membuat rasa sakitnya semakin parah. Keluarlah untuk menghirup udara segar dan bergerak sedikit; Anda mungkin merasa lebih energik.

Pentingnya hari istirahat

Latihan, seperti hal lain, dapat digunakan secara berlebihan. Meskipun memiliki manfaat kesehatan yang luar biasa, olahraga juga dapat meningkatkan kortisol dalam sistem Anda dan merusak otot Anda lebih dari yang dapat mereka perbaiki. Tanpa istirahat yang cukup, latihan yang intens dan berulang dapat menyebabkan stres mental dan fisik.

Baik itu untuk pikiran atau tubuh Anda, Anda harus mengambil hari istirahat sebagai bagian dari program latihan Anda. Lihat berbagai latihan yoga di aplikasi Pelatihan adidas kami untuk latihan pemulihan aktif!

***