13 makanan penting di rumah
Ada trik sederhana untuk diet sehat: isi dapur Anda dengan makanan sehat dan serbaguna. Miliki ini makanan super berguna di dapur, lemari es atau freezer benar-benar menyederhanakan proses persiapan makanan.
Dalam posting blog ini, cari tahu yang mana penting untuk dapur kamu harus selalu ada di tangan. Plus, dapatkan daftar belanja sehat Anda sebagai PDF yang dapat diunduh!
Daftar belanja sehat: makanan yang harus selalu ada di rumah
1. Kacang-kacangan
Setiap pantry harus berisi lentil, buncis, buncis, dan kacang polong. Mereka adalah sumber protein nabati yang sangat baik dan tinggi serat. Inilah sebabnya mengapa kacang-kacangan telah terbukti mengurangi risiko diabetes tipe 2, penyakit jantung, tekanan darah tinggi, dan stroke.(1) Akademi Nutrisi dan Dietetika merekomendasikan makan setidaknya empat porsi seminggu. Satu porsi setara dengan 60-70g legum kering atau 125g legum matang.
Kiat kami:
Gunakan buncis, lentil dan kacang polong untuk kari, cabai, salad atau brownies. Mereka datang dalam kaleng atau kering (tapi jangan lupa Anda harus memasaknya terlebih dahulu).
2. Kacang
Buah kering tanpa garam adalah buah serba sempurna: kaya akan asam lemak, protein, vitamin, dan mineral yang berharga. Camilan kacang di antara waktu makan, masukkan ke dalam smoothie atau oatmeal pagi Anda, atau tambahkan ke saus dalam bentuk selai kacang. Makan 20-60g kenari per hari (sekitar segenggam) telah terbukti memiliki efek positif pada penyakit kronis seperti kanker, penyakit pernapasan atau diabetes.(2)
Kenari, almond dan sejenisnya juga tinggi kalori: 100 g kenari, misalnya, mengandung 650 kalori – sehingga membuat mereka sempurna untuk kenaikan berat badan yang sehat.
3 telur
Apakah telur sehat?? Saya pasti! Mereka penuh dengan vitamin. Selain itu, mereka mengandung semua sembilan asam amino esensial (valin, leusin, isoleusin, histidin, lisin, metionin, triptofan, fenilalanin, treonin). Telur sangat serbaguna, yang menjadikannya suatu keharusan dalam daftar belanja sehat Anda. Jika Anda makan salad berprotein tinggi ini untuk makan siang, Anda dijamin akan terhindar dari rasa lapar di sore hari.(3)
4. Keluarga bawang merah dan bawang putih
Bawang merah dan bawang putih termasuk dalam genus Allium. Diet sehat dan segar hampir tidak terbayangkan tanpa keduanya, karena keduanya sangat penting untuk menambah rasa pada makanan yang Anda makan.
Bawang merah mengandung minyak atsiri dan senyawa yang mengandung belerang (sulfida). Hal ini membuat mereka tidak hanya herbal, tetapi juga tanaman obat – sulfida adalah fitonutrien, yang dikatakan memiliki banyak manfaat bagi tubuh Anda. Ketika dikonsumsi secara teratur, mereka harus mengurangi risiko kanker dan melindungi Anda dari penyakit bakteri.(4) Sulfida selalu ada dalam bawang putih.
5. Kentang
Kentang adalah sumber potasium yang berharga dan lauk yang sangat rendah kalori. 100 g umbi ini hanya memiliki 75 kalori. Cara populer untuk memakannya seperti kentang tumbuk, sup kentang, atau kentang goreng buatan sendiri.
Kiat konservasi:
Kentang tahan lama jika disimpan di tempat yang gelap, sejuk dan kering. Hal yang sama berlaku untuk bawang merah dan bawang putih.
6. Buah beri beku
Berry segar seringkali cukup mahal. Di musim panas, pilih beberapa blueberry atau stroberi ekstra dan bekukan untuk musim dingin. Atau beli yang sudah dibekukan: buah beku kadang-kadang juga mengandung lebih banyak vitamin dan mineral daripada yang segar. Selamat bersenang-senang buah beri di a smoothie di hari yang panas atau campurkan ke dalam oatmeal Anda.
7. Biji rami
Apakah itu utuh, digiling atau sebagai minyak, biji rami adalah dapur penting yang tidak ingin Anda lewatkan. Ini makanan super itu adalah sumber serat larut, protein, dan asam alfa-linolenat yang sangat baik (asam lemak omega-3).(5) Bagi banyak orang, menghabiskan satu hari tanpa mereka tidak terpikirkan: lendir yang terkandung dalam bijinya baik untuk kesehatan usus. Campur biji rami dalam smoothie dan yogurt atau taburkan di salad. Namun jangan lupa untuk selalu minum segelas air putih saat memakan bijinya. Jika tidak, Anda berisiko mengalami sembelit jika Anda mengkonsumsi dalam jumlah besar.
Apakah Anda tahu bahwa…?
Minyak biji rami dingin tidak boleh dipanaskan dan hanya digunakan untuk hidangan dingin: Minyak ini kaya akan asam lemak omega-3, yang dihancurkan oleh suhu tinggi dan menghasilkan asam lemak trans yang berbahaya. Yang terbaik adalah menyimpan minyak biji rami di lemari es.
8. Tanggal
Buah kurma sebenarnya mengandung lebih banyak serat daripada roti gandum, lebih banyak potasium daripada pisang, dan mendukung pencernaan Anda. Karena kandungan gulanya yang tinggi, kurma memberi pelari (dan juga non-pelari) ledakan energi yang cepat dan dengan demikian mengekang keinginan mereka untuk permen. Kurma juga cocok untuk smoothiebola energi, dan brownies.
9. Sayuran berdaun hijau
Bayam, Kale, dan Arugula: Mulai sekarang, pastikan Anda selalu memiliki sayuran hijau di daftar belanjaan sehat Anda. “Hal hijau” musiman sehat dan sangat serbaguna. Campurkan cara persiapan agar tidak membosankan: dari smoothie hijau hingga salad dan mie kari. Sayuran hijau dikemas dengan nutrisi dan yang paling penting, mereka melengkapi makanan Anda. Dengan cara ini Anda merasa kenyang tanpa harus mengonsumsi terlalu banyak kalori.
Sumber kalsium yang sangat baik (tidak hanya) untuk vegan!
Tahukah Anda bahwa sayuran berdaun hijau adalah pemasok kalsium nabati yang sangat baik? 100 g kangkung menyediakan sekitar 150 mg mineral (100 ml susu sapi hanya mengandung 120 mg). Kebutuhan harian rata-rata orang dewasa adalah sekitar 1.000 mg.(6)
10. Oat
Oat juga harus berada di urutan teratas daftar belanja sehat Anda dan tidak pernah hilang dari dapur Anda. Seperti kacang-kacangan, mereka adalah sumber serat yang baik dan memiliki indeks glikemik yang rendah, yang berarti kadar gula darah hanya naik secara moderat dan perlahan setelah memakannya. Oleh karena itu, ini membuat Anda merasa kenyang lebih lama.
11. Yoghurt sederhana
Yoghurt adalah sumber protein yang fantastis. Hindari yogurt buah manis di toko bahan makanan dan pertahankan variasi sederhana. Ini membantu Anda mengurangi gula dan kalori. Yoghurt polos juga merupakan probiotik: mengandung bakteri hidup yang membantu mengoptimalkan flora usus. Campurkan beberapa yogurt ke dalam smoothie pasca-latihan Anda atau nikmati dengan buah beri dan gandum untuk sarapan.
12. Cokelat hitam
Dua atau tiga potong cokelat hitam dapat memuaskan gigi manis Anda dan membuat Anda merasa bahagia. Biji kakao kaya akan flavonoid (fitonutrien) dan karena itu dianggap sebagai makanan super. Cokelat hitam tidak hanya mengurangi peradangan tetapi juga dikatakan menurunkan tekanan darah.(7)
13. Teh hijau
Hal lain yang harus ada dalam daftar belanja sehat Anda adalah teh hijau. Ini adalah sumber lain dari flavonoid (katekin), yang memiliki efek antioksidan. Minuman ini menyediakan kafein (seperti kopi), tetapi efeknya lebih lemah, lebih bertahap, dan lebih tahan lama. Jadi, jika Anda mencari dosis kafein, tetapi kopi membuat jantung Anda berdebar kencang, maka teh hijau mungkin menjadi alternatif yang cocok. Cobalah dan Anda akan lihat!
PDF gratis untuk diunduh: Kesehatan Anda toko grosir daftar
Kami telah menyusun daftar belanja sehat dalam format PDF menyederhanakan belanja mingguan dan juga membantu persediaan dapur Anda. Sendiri unduh daftarnyacetak dan dapatkan bersamamu di supermarket!
***